Ի՞նչ անել, եթե պետք է նիհարել, բայց չեք կարող այցելել ֆիթնես ակումբ: Լավ արդյունքը հնարավոր է տանը: Անհրաժեշտ է ամեն օր ճարպ այրելու վարժություններ կատարել ամբողջ մարմնի համար և պահպանել նիհարելու չափավոր դիետա:
Նիհարելու համար հարկավոր է փոխել նստակյաց կենսակերպը, որը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը դեպի ամենաակտիվը: Առավոտը պետք է սկսվի վարժություններով, իսկ տնային մարզումների համար երեկոյան կես ժամ հատկացրեք: Օրվա ընթացքում օգտագործեք ֆիզիկական գործունեության յուրաքանչյուր հնարավորություն:
fatարպի այրման համար օգտակար է վերելակով երթևեկությունը փոխարինել աստիճաններով բարձրանալով և քնելուց առաջ մի փոքր քայլել:
Ամբողջ մկանային կորսետի համար վարժությունները կապահովեն մարմնի տոնուսը, իսկ քաշի գեղագիտական կորստի և առողջությունը պահպանելու համար կարևոր է պահպանել պարզ ցուցումներ.
iseորավարժություններ ամբողջ մարմնի համար - Նիհարելն ու մարզավիճակը պահպանելը պարտադիր պայման է: Տնային մարզումների ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել խնդրահարույց տարածքների և առողջության վիճակի նպատակային ուսումնասիրությունը: Փորձառու ֆիթնեսի հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս արդյունավետ վարժություններ օգտագործել ՝ ուժեղացնելու և նիհարելու համար:
«Առաջ թեքությունները» մեջքի ամրացման և նիհարելու ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկն է: Ողնաշարն ուղղող մկանները մշակելու համար դուք պետք է պարբերաբար վեր կենաք «Կամուրջի» վրա:
Ոտնաթաթի նոսրացումը և նոսրացումը բարելավում են արյան շրջանառությունը trapezius և rhomboid մկաններում, ինչպես նաև նվազեցնում են արգանդի վզիկի և մանյակի գոտու ճարպային շերտը: «Ամբողջ քաշով տախտակ» վարժությունը եռանդով այրում է ճարպը ՝ մեջքի ամենալայն մկանների աշխատանքի շնորհիվ, և «Նավակը» հիանալի կերպով հաղթահարում է մեջքի ցածր մասում ցելյուլիտը:
Dumbbell Bench Press- ն աշխատում է երկու տեսակի մանրաթելերով `հնարավոր դարձնելով նիհարել` առանց մկանային զանգված կորցնելու: Pորավարժություններ «Հրում պատից» կանայք ունակ են կատարել մեծ թվով կրկնություններ ՝ դրանով իսկ ապահովելով ճարպերի այրման համար անհրաժեշտ ինտենսիվություն:
«Չոր կրծքագեղձի» վարժության համակարգված կատարումը մկանները լավ վիճակում կպահի, իսկ «ափերը սեղմելու» ընթացքում ստատիկ բեռը կրծքերին առաձգականություն կավելացնի:
Կարևոր է հիշել.. Դիետան կնոջ կրծքերի քաշի կորստի որոշիչ գործոն է, և ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է պահպանել գեղեցիկ ձևը:
Ոտքերի քաշի կորստի, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի մկանները մշակելու համար օգտագործվում են «Squat» վարժության տարբեր տատանումներ: Կողային երկարությունները հիանալի կաշխատեն ձեր ոտքերի արտաքին մասում:
Գնդակը մկրատելը կամ ձեր ծնկներով սեղմելը կհանգեցնի, որ adductors- ն ինտենսիվորեն այրեն ճարպը ներքին ազդրի վրա: «Հեծանիվ» կանոնավոր վարժությունը կազմում է ծնկի բարակ հատվածը և նրբորեն աշխատում է հոդերը: Հորթի աճեցումը, կանգնած կամ նստած, կնվազեցնի այտուցը և կթուլացնի ձեր ծնոտները:
stնկի վրա բարձրացված կայուն աթոռի վրա քայլելը քաշի կորստի արդյունավետ վարժություն է:
«Կարճ լունգերը» նպատակաուղղված բեռնվում են ազդրերը, հանգստացնում նրանց:
Երբ ներքին մակերևույթին հատուկ ուշադրություն է պահանջվում, Plie Squats- ը պետք է ավելացվի վարժությունների շարքին: Ազդրից դուրս ճարպ այրելու համար հարկավոր է մարզել ոտքի կանգնած ճոճանակներ:
Deadlift- ը օգտակար է գործնականում ամբողջ մարմնի մկանների համար և բարձրացնում է gluteus մկանների տոնուսը: Հետույքի ինտենսիվ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է կատարել «Legs back» և լայն lunges:
Հիպերէքսթենսիան լավ այլընտրանք է մահացած վիճակում և չի սթրեսացնում ծնկներն ու քառակուսիները: «Սնձան կամուրջը» արդյունավետորեն կառուցում է մկանների ծավալը և նվազեցնում է ճարպը ցածր մեջքին և հետույքին: «Հետույքի վրա քայլելը» վարժությունն ուժեղացնում է կոնքի հատակի մկանները և մշակում բշտիկավոր մկանները:
«Հակադարձ հրումները», որոնք հիմնված են աթոռի կամ բազմոցի եզրին, հիանալի են triceps- ի տարածքը բեռնելու և թևատակերից ճարպերը հեռացնելու համար: Ձեռքի տարբեր գանգուրները խստացնում և ամրացնում են ուսի նախորդ մկանների խումբը:
Մկրատը և Կիսալուսնի պտույտները հավասարապես այրում են ճարպը ձեր ձեռքի մակերևույթից: «Dumbbell Press Up» - ը աշխատանքի մեջ ընդգրկում է triceps, trapezius և deltoid մկանները, ստեղծում է ուսի գոտու գեղեցիկ ձև:
Պարբերաբար կրնիքները հիանալի կերպով աշխատում են վերին որովայնի խոռոչի վրա, մինչդեռ Reverse Crunches վարժությունը նվազեցնում է մարմնի ճարպը և ուժեղացնում որովայնի ստորին մասի մկանները:
Կողային և թեք ճարմանդներն ընդգծում են իրանը, մինչդեռ Lateral Bends վարժությունը հեռացնում է ճարպային կուտակումները կողմերին: «Ոտքերի շրջանաձեւ պտույտները» բարդ ազդեցություն են ունենում մամուլի մկանների վրա: Ուռուցիկ փորը ձգելու համար դուք պետք է համակարգված կատարեք «Վակուում» վարժությունը:
Նիհար և գրավիչ գոտկատեղի համար կատարեք կողային իրան կամ ջրաղաց, որոնք ստիպում են որովայնի թեք մկանները ինտենսիվ սեղմվել:
"որավարժությունները «Ոտքերը շրջելով գետնին պառկած» ակտիվորեն այրում են խնդրահարույց տարածքում գտնվող ճարպերը և ուժեղացնում որովայնի խոռոչը: «Կողային կամուրջը» և «Կողքին պառկած ոտքերը բարձրացնելը» կատարելապես տոնում են կողային մկանները և նվազեցնում գոտկատեղը:
Պարանոցի քաշի նկատելի կորստի համար վարժությունները պետք է արվեն բարդ եղանակով, ինչպես ամբողջ մարմնի մկանների համար: «Պատին դեմ շարժվող կամուրջը» պետք է լրացվի գլուխը թեքելով և հետ նետելով:
Ձեռքի դիմադրությունն օգտագործվում է մկանների տոնուսը բարձրացնելու համար:
«Գլուխը պտտեցնելը» և «Քթով գրելը» վարժություններն արդյունավետորեն այրում են ճարպի պաշարները: Անհրաժեշտ է պարանոցի քաշի կորստի համար վարժություններ կատարել դանդաղ և մեծ քանակությամբ կրկնությունների համար:
Ձեր ատամների արանքում մատիտով բառերը գրելը մեծացնում է դեմքի մկանների թուլացած տոնուսը: Կրկնակի կզակը ձեռքի հետևի հատվածով հարվածելը կստիպի դեմքի մկաններին մասնակցել ճարպի այրմանը:
Բոլոր ձայնավորների կրկնությունը, շրթունքների անկյունները բարձրացնելը և իջեցնելը կատարելապես կարգավորում են շրթունքների տարածքը: «Բերանում ջուր լցրեցիր» և «Մանկություն» վարժությունները արդյունավետորեն խստացնում են այտերը: Կոպերը մարզելու համար մատները դրեք աչքերի անկյուններին, մաշկը քաշեք կողմերին և միաժամանակ ծափահարեք ձեր աչքերը:
Նույնիսկ նիհարելու համար ավելի լավ է մշակել ամբողջ մարմնի մկանները, քան կենտրոնանալ անհատական վարժությունների վրա: Նկատելի արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է սովորել ճիշտ տեխնիկան և հետևել վարժությունների համակարգին: Fatարպի այրման մարզումները պետք է արվեն ամեն օր: Դասը պետք է սկսվի տաքացումից, իսկ հիմնական մասից հետո պահանջվում է զովացում:
10 րոպե ժամանակ տրամադրեք ՝ մարզվելուն նախապատրաստվելու համար: Դինամիկ տաքացումը կբարձրացնի սրտի բաբախյունը և մկաններին կտա առաձգականություն, մինչդեռ հոդային տաքացումը կբարելավի կապանների և ջլերի արյան շրջանառությունը: Placeնկները բարձրացրած տեղում վազելը կբարձրացնի ձեր մկանների արյան հոսքը և կբարձրացնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը: Անհրաժեշտ է սկսել տաքացումը հանգիստ տեմպով, առանց շարժումների ուժեղ տիրույթի:
mերմացումը պետք է ներառի.
exerciseորավարժությունների ճիշտ կատարման համար ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա `դրանք տեղադրելով ծնկների հետ նույն հարթության մեջ: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, մեջքի թեքությամբ, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Միացրեք ուսի շեղբերները միասին, վերցրեք կոնքը և ներշնչելիս նստեք: Թեքեք ազդրերը հատակին զուգահեռ և մարմնի քաշը տեղափոխեք կրունկների վրա: Վեր կացեք, արտաշնչելով վերելակի վերին մասում:
Սքվութեր անելիս պետք է վերահսկել հիմնական կետերը.
Վարժության սկզբում ոտքերը դրեք ազդրերի լայնության վրա, ապա քայլեք առաջ և սահուն նստեք: Բեռը տեղափոխեք առջեւի ոտքին, մյուսը երկարացրեք և հենվեք մատի վրա: Մեջքը ուղիղ է, ներքեւի մեջքի բնական ծալումով, ափերը տեղակայված են գոտու վրա:
Աշխատող ոտքի ծնկային հոդը ծալված է 90 ° անկյան տակ և գտնվում է ուժեղ սթրեսի տակ, ուստի կարևոր է թույլ չտալ, որ ծունկը դուրս գա ոտքի մատի մատից այն կողմ: Արտաշնչելով ՝ վերև բարձրացեք և ձեր աշխատանքային ոտքը դրեք աջակից ոտքի կողքին:
exerciseորավարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան չի ենթադրում որևէ հատուկ կողմ: Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը քաշեք մարմնին և ծնկների վրա թեքեք: Ձեր կրունկները ամուր հենեք հատակին ուսի լայնության վրա, քաշեք ձեր ստամոքսը և ճզմեք հետույքը:
Դանդաղ արտաշնչելով, կոնքը հատակից բարձրացրեք, որպեսզի մարմինը գծի մեջ ուղղվի, իսկ հետևը փոքր-ինչ կամարակապ: Մի քանի վայրկյան պահեք վերին դիրքում, իսկ արտաշնչելիս ՝ նրբորեն վերադարձեք կոնքը հատակին:
Վարժությունն իրականացնելու համար մեջքը պառկեք հատակին, թեքեք ձեռքերն ու ոտքերը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը և ափերը ուսի լայնության վրա և ամուր սեղմեք հատակին: Սահուն կերպով պոկեք հետույքը հատակից, իսկ մեջքը կամարով աղեղով բարձրացրեք կոնքը վեր: Ձեր գլուխը պահեք բնական դիրքում, մի պահեք ձեր շունչը: Դադարելուց հետո մարմինը դանդաղ իջեցրեք ներքև:
«Կամուրջ» կատարելիս կարևոր է հիշել.
Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ և պահեք ուղիղ: Միևնույն ժամանակ հատակից պոկեք ձեռքերը, կրծքավանդակը և ստորին ոտքերը, արտաշնչեք: Ձգեք ստորին հետեւը ՝ հնարավորինս թեքվելով մեջքի ներքևում, իսկ ազդրերը հատակի մակերեսից պահելով:
Պահեք այս կեցվածքը 5 վայրկյան, իսկ ներշնչելիս դանդաղ իջեք: Նրանց համար, ում մկանները պատրաստ չեն բեռին, խորհուրդ է տրվում հերթափոխով բարձրացնել հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը:
Արտահոսքը, որը հայտնի է որպես «Տախտակ», չունի լրացուցիչ շարժում, ուստի նրբությունները պետք է խստորեն պահպանվեն: Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, արմունկները դրեք ուսի մակարդակի վրա, որպեսզի հոդերի մեջ ավելորդ լարվածություն չստեղծվի: Խոզանակները սեղմեք կողպեքի մեջ, ոտքերը ուղիղ: Մոտ ոտքերով, ավելի դժվար է անցկացնել ձողը:
Նախքան տախտակ մտնելը, դուք պետք է խստացնեք ձեր որովայնը, ձգեք որովայնի որովայնը և մի փոքր կլորացրեք ձեր մեջքը:
positionիշտ դիրքում հարթ մարմինը կախված է հատակից ՝ ձեռքերով և մատներով: Ստորին մեջքը լարված պահեք ՝ որովայնը չթուլացնելուց խուսափելու համար: Գլուխը գտնվում է այն դիրքում, երբ կզակը ուղղահայաց է ողնաշարին: Ձողը բռնելիս շնչելը հավասար է և առանց հապաղելու:
Հրում վարժությունների մեկնարկային դիրքը շեշտը դրված է ուղիղ ձեռքերի վրա, տեղադրված ուսի լայնության վրա: Ոտքերի միջեւ հեռավորությունը չի ազդում հրումների կատարման վրա: Մարմինը ուղիղ պահեք ՝ լարելով հետույքը և որովայնի մկանները: Ձեռքերդ ծալեք, խորը շնչեք և կրծքով հպեք հատակին: Սահուն արտաշնչեք մարմնի ողջ վերելքի ընթացքում:
Վարժությունը կատարելիս կարևոր է.
Տարբեր վնասվածքներ կանխելու համար ցատկելուց առաջ կոճի և ծնկի հոդերը պետք է տաքացնել: Մեկնարկային դիրքում ոտքերը միասին դրեք, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով:
Իջեցրեք ձեր ուսերը, ձգեք որովայնի որովայնը, պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և մի փոքր լարված: Ազդրի և ստորին ոտքի մկանների պայթուցիկ ջանքերով մարմինը բարձրացրեք ՝ ոտքերը ձգելով: Վայրէջք կատարեք ձեր մատների վրա, ձեր ծնկները մի փոքր գարնանային:
Վարժությունն իրականացնելու համար պառկեք մեջքի վրա և ամուր սեղմեք մեջքը, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Որովայնի մկանների ջանքերով ազդրերը բարձրացրեք հատակից և արտաշնչելով բարձրացրեք դրանք 60 ° անկյան տակ: Ոտքերը 2 վայրկյան բարձր պահեք, իսկ ներշնչելիս իջեցրեք դրանք ՝ կրունկներով հատակին չդիպչելով:
Բեռը չնվազեցնելու համար չպետք է գլուխը հանել հատակից:
Սկսնակներն ու թույլ որովայնով տառապող կանայք պետք է սկսեն ոտքերի փոխարինող բարձրացումներով:
Նստած հատակին, ուղիղ ձեռքերը հենեք իրանի ետևի հատակին: Ուղղեք ձեր ոտքերը 45 ° անկյան տակ, որպեսզի ձեր մարմինը հիշեցնի «V» տառին: Արտաշնչելիս կոնքը շրջելով ՝ շրջանաձեւ շարժումներով ներքև ոտքերն իջեցրեք հատակին:
Շարունակեք պտտումը ՝ կոնքը մյուս կողմով շրջելով, իսկ ոտքերը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը պետք է կատարվի հերթափոխով ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Հեծանվային ճռճռոցներ սկսելուց առաջ հարկավոր է նստել մեջքի վրա ՝ մեջքին սեղմված: Թեքեք ազդրերը 90 ° անկյան տակ, ձեր կողերը պահեք հատակին զուգահեռ:
Բարձրացրեք ձեր ուսերը և մատները սեղմեք ձեր գլխի ետևում: Արտաշնչելիս ծնկը քաշեք հակառակ անկյունին, մյուս ոտքը ձգելով: Կատարելով ռոտացիոն շարժումներ, անհրաժեշտ է լրացուցիչ լարել մամուլը:
Կարևոր է.վարժությունն իրականացվում է միայն կոշտ մակերևույթի վրա: Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ազդրերը և ձեռքերը ձգեք իրանի երկայնքով: Տեղադրեք ձեր ափերը հետույքի տակ, ոտքերը դրեք հատակին:
Շունչ քաշելով ՝ բարձրացրեք ծնոտները և ձգեք գուլպաները: Որովայնի մկանների ուժով ոտքերը հատակից վեր պահեք 30 ° -90 ° անկյան տակ: Նախ, տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին, ապա բերեք դրանք միասին և խաչեք դրանք:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեր մատները կողպեք ձեր գլխի ետևում և արմունկները տարածեք կողմերին: Սկսնակներին թույլատրվում է ձեռքերը խաչել կրծքին: Թեքեք ազդրերը և տեղադրեք կեղևի մի կտոր: Արտաշնչելիս, ոլորել մարմինը և ուսերը քաշել դեպի կոնքը:
Օրական կատարեք ամբողջ մարմնի ճարպի այրման վարժությունները և հետևեք նիհարելու չափավոր դիետային:
Վերջնական դիրքում մեջքը կլորացվում է, և որովայնի մկանները խիստ սեղմվում են: Դուք չեք կարող բերել ձեր արմունկները և լարել ձեր պարանոցը, իսկ կզակը սեղմել կրծքին: Ինհալացիա կատարելիս մարմինը վերադարձնել հորիզոնական դիրքի:
Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է նորմալացնել զարկերակը, իջեցնել սրտի բաբախյունը և թուլացնել նյարդային համակարգի լարվածությունը: Executedիշտ կատարված խայծը նպաստում է սթրեսից արագ վերականգնմանը և կրճատված մկանների վերադարձին իրենց նախնական վիճակին: Ձգումը կբարձրացնի կապանների և մկանների առաձգականությունը, կբարելավի մարմնի արյան շրջանառությունը և կնպաստի մարմնից տոքսինների վերացմանը:
Արդյունավետ սառեցման համար դուք պետք է կատարեք պարզ շարժումներ և վարժություններ.
Ուժերի մարզումը պետք է արվի շաբաթվա սկզբին ՝ մկաններն ամրացնելու համար, քանի որ հանգստյան օրերից հետո մարմինը լավ վերականգնվում է: Դասընթացից առաջ անհրաժեշտ է անցկացնել 15 րոպե: առաջիկա բեռի համար մկաններն ու կապանները պատրաստելու համար ամբողջ մարմնի ակտիվ տաքացումը: Կատարեք բոլոր վարժությունները 15 կրկնողությունների համար 3 հավաքածուներում:
Հիմնական մարզումը ներառում է վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար.
Աերոբիկ վարժությունների համար պարան նետվելը լավ է համապատասխանում, դուք պետք է դա անեք 3 անգամ 60 վայրկյանում: Որպես խոչընդոտ - 10 րոպե: բոլոր մկանների ձգում:
Շղթայի օր, հերթով բոլոր վարժությունների 15 կրկնում: Մարզման ընթացքում դուք պետք է կատարեք 3 շրջանակ: Ձեր սիրտը գալիք սթրեսին պատրաստելու համար հարկավոր է ձեր տաքացման մեջ ներառել տեղում վազքը:
Հիմնական համալիրի վարժություններ.
Հարկավոր է շնչառական վարժություններ ավելացնել `սրտի բաբախելու հաճախությունը նորմալացնելու համար:
Ուժերի և aerobic վարժությունների օր: Հիմնական մարզումը բաղկացած է 3 պարապմունքներից, յուրաքանչյուրը պետք է արվի 20 կրկնելու համար: Հաշվի առնելով առաջիկա մարզման ակտիվությունը ՝ տաքացումը պետք է ներառի պտտվող շարժումներ, հոդերի և կապանների ջերմացում:
Նիստը բաղկացած է վարժություններից ՝
Հանգստացեք - 5 րոպե: ոտքերը և մեջքը ձգելը, իսկ ճարպերն այրելու համար 30-45 րոպե քայլեք:
Պետք է արվի մարզում, որն ուղղված կլինի խնդրահարույց ոլորտներին: Կարճ տաքացումը բաղկացած է ոտքերի և ձեռքերի ռոտացիոն շարժումներից: Fatարպի այրման ազդեցությունը մեծացնելու համար կատարեք բոլոր վարժությունները 20 կրկնողությունների համար շրջանաձև, 30 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուների միջև հանգիստով:
Դասի համար կազմեք 2 շրջան, որոնք ներառում են.
Հարվածի ժամանակ լավ է ձգվել ձեռքերի և ոտքերի մկանները, կատարել շնչառական վարժություններ:
Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է մշակեք մկանների առավելագույն քանակը, դրա համար կատարեք բոլոր վարժությունների 2 հավաքածու: Դասի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար տաքացումը պետք է ներառի ճոճանակներ, ձեռքերով և ոտքերով պտտումներ, ինչպես նաև մարմնի շրջադարձեր և թեքություններ:
Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կատարեք հետևյալ վարժությունների 15 կրկնում.
Հանգստացեք 50 ցատկով տեղում և ամբողջ մարմնի ձգմամբ:
Խնդիրային տարածքներ մշակելու համար մարզմանը ավելացրեք վարժություններ: Դասի առաջին մասում հերթափոխով կատարեք ոտքերի վրա վարժություններ ՝ 15 կրկնողության 2 հավաքածու, ապա նույն կերպ աշխատեք մարմնի վերին մասը: Մամուլի համար վարժությունները կատարվում են առանձին:
Ներառեք տեղում վազքը ՝ տաքացմանը և հիմնական մարզմանը ծնկները բարձրացնելով.
fatարպի այրումը մեծացնելու համար 60 վայրկյան 2 անգամ կատարեք նետվելով պարան: Սկսեք զովանալ շնչառական վարժություններով և ձեր ոտքերը ձգելով:
Մկանների վերականգնման և ակտիվ aerobic վարժությունների օր, դուք պետք է քայլեք 60 րոպե:
Հորմոնալ պրոցեսներ հրահրելու համար նախքան սրտամկանը պետք է կատարվեն որովայնի խոռոչի երկու հավաքածուներ.
Քաշի էսթետիկ կորստի և տոնուսի պահպանման համար անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնի մկանների ամենօրյա վարժություններ, ինչպես նաև սննդակարգի և աերոբիկ վարժությունների խիստ պահպանում: Injuryիշտ տեխնիկան պետք է սովորել և հետևել `վնասվածքներից խուսափելու և տնային մարզումների արդյունավետությունը բարելավելու համար:
