Ինչ է ketogenic դիետան: Բժիշկը ձեզ ասում է այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք

Մարդու մարմինը օգտագործում է էներգիայի երկու աղբյուր `գլյուկոզա և ճարպաթթուներ: Fatարպը կարող է կուտակվել մարմնում և հանգեցնել քաշի ավելացման: Այս ճարպը արդյունավետորեն էներգիայի վերածելը `գլյուկոզա սպառելու փոխարեն, նիհարելու բանալին է: Այս գաղափարը հիմք հանդիսացավ ketogenic դիետայի համար, որը վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ժողովրդականություն է վայելել:

Մինչև արդյունավետ հակակշիռային և շաքարախտային դեղամիջոցների հայտնվելը, բժիշկները օգտագործել են ketogenic դիետա (բարձր յուղ, միջին սպիտակուց, ցածր ածխաջրեր / շաքար ցածր պարունակությամբ) `կանխելու նոպաները և վերահսկելու տիպի 2-րդ շաքարախտը: Այսօր մենք վերագտնում ենք դիետայում պարզ ածխաջրերի և ընդհանուր շաքարի նվազեցման օգուտները, բայց ավելի լայն բնակչության համար:

Ո՞վ կարող է օգուտ քաղել keto դիետայից:

Նշվել է, որ ketogenic դիետան կարող է օգտակար լինել հետևյալ հիվանդություններով կամ պայմաններով հիվանդների համար: Եվ այս դիտարկումների հիմքում ընկած են գիտական ​​հետազոտությունները.

• արյան բարձր ճնշում;
• 1-ին և 2-րդ տիպի դիաբետ;
• բորբոքում (C- ռեակտիվ սպիտակուցի մակարդակի բարձրացում);
• բարձր խոլեստերին կամ տրիգլիցերիդներ, ցածր բարձր խտության խոլեստերին («լավ» խոլեստերին);
• օբստրուկտիվ քնի խանգարման համախտանիշ;
• ավելաքաշ, գիրություն;
• աղիքային բորբոքային հիվանդություն;
• էպիլեպսիա;
• միգրեն;
• Ալցհեյմերի հիվանդություն;
• Պարկինսոնի հիվանդություն:

ՆՇՈՒՄ.Կարևոր է տարբերակել ketosis- ից ketoacidosis: Սննդային ketosis- ը հասնում է արյան մեջ ketone- ի անհրաժեշտ մակարդակին `պահպանելով գլյուկոզի և ինսուլինի նորմալ մակարդակները: Ահա թե ինչ է նշանակում keto դիետան:

Շաքարախտային ketoacidosis- ում արյան կետոնները 10 անգամ թիրախ են, գլյուկոզան զգալիորեն բարձրանում է, իսկ ինսուլինը ՝ ցածր: Այս պայմանը կարող է կյանքին սպառնացող լինել:

Ի՞նչ է ketogenic դիետան:

Կետոգենային դիետան (keto դիետա) դիետա է, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ ՝ չափավոր և ցածր ածխաջրեր: Դիետան հիմնված է այն գաղափարի վրա, որ օրական 30-50 գրամ պարզ ածխաջրեր և / կամ շաքարավազ օգտագործելով ավելի քան մի քանի օր, մարմինը կսկսի ճարպերից արտադրել ketones: Այդ կետոններն այնուհետև ծառայում են որպես մարմնի էներգիայի աղբյուր:

Կետո դիետայի համար խորհուրդ է տրվում ուտել շատ կանաչ, տերևային բանջարեղեն: Փոքր քանակությամբ կալորիաների պատճառով դրանք կարող են կազմել ձեր սննդակարգի քառորդ մասը, մինչդեռ նրանց կալորիաների միայն 5% -ը կլինի: Օրինակ ՝ սպանախի երկու բաժինը պարունակում է ընդամենը 20 կալորիա:

Համաձայն ավանդական սահմանման ՝ դիետայում հետևյալ հարաբերակցությունը համարվում է keto դիետա.

• fatարպից ստացված կալորիաների 60-70% -ը (ավոկադո, ձուկ, ընկույզ, չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, պանիր, MCT յուղ և այլն);
• Սպիտակուցներից ստացված կալորիաների 20-25% -ը (միս, ձուկ, հավ, ընկույզ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն);
• ածխաջրերից ստացված կալորիաների 5% -ը (ելակ, հապալաս, կեռաս, կոկոս, կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն, նուշի ալյուր և այլն):

Կետո դիետայի առավելությունները

Քետո պարզություն գրքի հեղինակ Ketիմի Մուրը նշում է keto դիետայի հետևյալ օգուտները.

• սովի և ախորժակի վերահսկում;
• մտքի պարզություն;
• քաշի կորուստ;
• բարելավված քուն;
• կայունացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը և բարելավելով ինսուլինի զգայունությունը.
• արյան ճնշման իջեցում;
• ավելի շատ էներգիա;
• թեթեւացնելով այրոցը;
• իմունային համակարգի ամրապնդում և կենսաբանական ծերացման դանդաղեցում;
• հիշողության բարելավում;
• բարելավելով մաշկի վիճակը;
• պակաս անհանգստություն;
• ուժեղացնելով ինքնակարգապահությունը:

Ի՞նչ են մակրոէլեմենտները:

Վիտամիններն ու հանքանյութերը համարվում են միկրոէլեմենտներ: Իսկ մակրոէլեմենտները ցանկացած սննդի երեք հիմնական բաղադրիչներն են ՝

• ածխաջրեր;
• ճարպեր;
• սպիտակուց:

Ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ:

Պարզ ածխաջրերը, ի տարբերություն բարդների, կազմված են ավելի կարճ շաքարային շղթաներից: Երբ սնունդը մարսվում է, այն ավելի արագ է ներծծվում աղիների կողմից, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի արագ աճի, քան բարդ ածխաջրերի օգտագործման ժամանակ: Պարզ ածխաջրեր ուտելը նաև առաջացնում է մարմնի ավելի շատ ինսուլինի արտադրություն `համեմատած բարդ ածխաջրերի հետ, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը:

Պարզ ածխաջրերը կարճ ժամանակով հագեցնում են քաղցը. դրանք ուտելուց հետո հաճախ ավելի շուտ եք ուզում:

Ոչ keto պարզ ածխաջրածին մթերքների օրինակներ.

• վերամշակված սնունդ;
• կարտոֆիլ;
• հաց;
• տորթեր;
• բրինձ;
• տորտիլաներ;
• թխած ապրանքներ;
• բարձր շաքարի պարունակությամբ մրգեր:

Բարդ ածխաջրերը բաղկացած են ավելի երկար շաքարային շղթաներից, քան հասարակ ածխաջրերը: Դրա պատճառով դրանք կլանվեն ավելի երկար, և այդքան արագ չեն բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Սա նշանակում է, որ նրանք ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և ապահովում են լիության ավելի երկար զգացողություն `համեմատած պարզ ածխաջրերի հետ: Կետոգենային դիետան թույլ է տալիս անսահմանափակ սպառել բարդ ածխաջրերի մեծ մասը: Պարզապես հիշեք, որ լոբին և ոլոռը հարմար չեն keto դիետայի համար, չնայած դրանք պարունակում են բարդ ածխաջրեր:

Բարդ ածխաջրերով հարուստ սննդի օրինակներ.

• կաղամբ;
• Բրյուսելի ծիլերը
• բրոկկոլի;
• մանյակ կանաչ
• հազար
• աղեղ;
• սպանախ:

Fatարպ. Երկրորդ մակրոէլեմենտը: Կետո դիետայի ընթացքում ձեր կալորիաների 60-70% -ը պետք է գա ճարպից: Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ ոչ բոլոր ճարպերն են վատ: Ավելի շատ առողջ ճարպեր ուտելը կօգնի ձեր մարմնին ավելի լավ այրել ճարպերը: Բացի այդ, շատ բժիշկներ կարծում են, որ ճարպ ուտելը պարտադիր չէ, որ գիրություն առաջացնի: Շաքարավազը, կարծես, ավելի նպաստավոր է դրան:

Fatարպը անհրաժեշտ է մեր նյութափոխանակության համար: Այնուամենայնիվ, կան «լավ» և «վատ» ճարպեր: Վերջին տարիներին դիտարկվում է հագեցած կամ «վատ» ճարպերի վնասը:

Fatարպ պարունակող մթերքների օրինակներ.

• ավոկադո;
• MCT յուղ;
• ձիթապտղի յուղ;
• կոկոսի յուղ;
• ավոկադոյի յուղ;
• նուշ;
• պիստակ;
• բրազիլական ընկույզ;
• չիայի սերմեր;
• կտավատի սերմ;
• նուշի մածուկ;
• գետնանուշի կարագ;
• մակադամիայի յուղ:

Սպիտակուց ՝ երրորդ մակրոէլեմենտը: Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից և բաժանվում են դրանց մեջ, երբ մարմինը կլանում է դրանք: Դրանք չափազանց կարևոր են մարմնի համար: Մազերը, եղունգները, ֆերմենտները և հորմոնները հիմնականում բաղկացած են սպիտակուցներից: Բացի այդ, սպիտակուցը ոսկորների, աճառի, ջլերի, մկանների և մաշկի էական բաղադրիչն է:

Սպիտակուցներով հարուստ սննդի օրինակներ.

• սպիտակուցի փոշի;
• ոսկորների արգանակ;
• կաթնամթերք;
• տավարի միս;
• հավ;
• ծովամթերք;
• կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն:

Շաքարի խնդիր

Շատերն իրենց էներգիան ստանում են բացառապես շաքարից (գլյուկոզա): Այն մարմնից արտազատվում է շաքարով կամ պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքներից: Պարզ ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզի, և երբ մենք օգտագործում ենք ավելի շատ գլյուկոզա, քան կարող ենք կլանել, ավելցուկային շաքարավազը մարմնում պահվում է որպես ճարպ: Եկեք ցրենք մեկ այլ ժողովրդական թյուր կարծիք: Իրականում ոչ բոլոր պտուղներն են ստեղծվում հավասար: Շաքարով հարուստ մրգերի անընդհատ օգտագործումը, ի վերջո, կարող է խնդիրներ առաջացնել նրանց համար, ովքեր կարիք ունեն սահմանափակել իրենց շաքարի մակարդակը:

200 տարի առաջ մարդիկ տարեկան միջինը ուտում էին 3, 2 կգ շաքար: Մինչև 2020 թվականը այս ցուցանիշը հասավ 47-55 կգ:

Շաքարի չափազանց մեծ օգտագործումը գրեթե անկասկած բացատրում է աշխարհում որոշակի հիվանդությունների ներկայիս աճը `գիրություն, բարձր խոլեստերին, քնի շնչառություն, արյան բարձր ճնշում և այլ քրոնիկ հիվանդություններ:

Ինչպե՞ս է գործում ketogenic diet- ը:

Կետոզը առաջանում է ճարպային հյուսվածքի քայքայմամբ երեք ճարպաթթուների մեջ: Այս ճարպաթթուները այնուհետև տեղափոխվում են լյարդ, որտեղ նրանք վերածվում են կետոնների ՝ մոլեկուլների, որոնք ապահովում են էներգիայի այլընտրանքային աղբյուր: Կետոնները հիմնականում պարունակում են բետա-հիդրոքսիբուտիրատ, ացետոացետատ և ացետոն:

Կետոնները մարմնի համար նման են բարձր օկտանային բենզին մեքենայի համար: Այն ավելի մաքուր վառելիք է ուղեղի և մարմնի համար, մատչելի ՝ միաժամանակ նվազեցնելով շաքարի ընդունումը: Երբ մարմինը շաքարի փոխարեն օգտագործում է ketones, մարմնի բջիջների օքսիդատիվ վնասը նվազում է:

Կետոզը կարող է շատ մարդկանց օգնել տարբեր ձևերով: Կարող եք ուտել keto դիետա, որը ներառում է կանաչ տերևային բանջարեղենի մեծ բաժիններ, ինչպես նաև առողջ ճարպեր, ծովամթերք, միս, հավ, ձու, պանիր, ընկույզ և սերմեր: Ինչպես շատ բաներում, գլխավորն էլ չափավորությունն է: Ընդհանուր առմամբ, պետք է խուսափել քաղցրավենիքից, շաքարից, հացից, բրնձից, տորտիլաներից, կարտոֆիլից, լոբիից և վերամշակված կերակուրներից: Բարեբախտաբար, այժմ շուկայում կան հիանալի համտեսող keto նախուտեստներ և keto բարեր, որոնք ավելի հեշտ են դարձնում ածխաջրերի պարզ կտրումը:

Կետոգենային դիետան կարող է ոչ բոլորի համար հարմար լինել, բայց ընդհանուր առմամբ այն հիանալի այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր պայքարում են իրենց քաշը կամ շաքարախտը վերահսկելու այլ ցածր կալորիականությամբ դիետաների միջոցով:

Ածխաջրերի զգայունություն կամ ինսուլինի զգայունություն ունեցող շատ մարդիկ, ովքեր դժվարանում են վերահսկել արյան մեջ շաքարը, օգտվել են ածխաջրերով ցածր և առողջ ճարպերով հարուստ դիետայի անցնելուց:

ՆՇՈՒՄ.anyանկացած դեղամիջոց դադարեցնելուց առաջ միշտ նախ դիմեք բժշկի:

Կետոգենային դիետայի համար առաջարկվող հավելումներ

1. Էկզոգեն ketones, ներառյալ բետա-հիդրոքսիբուտիրատը, մագնեզիումը և կալցիումի աղերը:
2. Միջին շղթայի տրիգլիցերիդի (MCT) յուղը առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է, որը հեշտությամբ կարող է վերածվել կետոնների: Կետոգենային դիետա պահող շատերն օգտագործում են MCT սուրճի կրեմ:
3. Բազմավիտամիններ - Լավ մուլտիվիտամին խորհուրդ է տրվում երեխաների և մեծահասակների մեծամասնության համար:
4. Մագնեզիում. բավարար քանակությամբ մագնեզիում սպառելով ՝ կարելի է խուսափել մկանային սպազմերից և սպազմերից:
5. Վիտամին D - բնակչության 80% -ը թերի է: Մեծամասնության համար առաջարկվում է այս վիտամինի 2000-5000 IU- ի շարունակական ընդունում:
6. Կանաչները լրացումների և փոշիների մեջ. լավագույնն այն է, որ ձեր սննդակարգից ստանաք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, բայց այս հավելումները և փոշիները կարող են օգնել ձեզ ապահովել անհրաժեշտ հակաօքսիդիչներով:
7. Եփել կոկոսի յուղի կամ ավոկադոյի յուղի մեջ. դրանք առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուրներ են և իդեալական են բանջարեղենը խաշելու համար:
8. Օմեգա -3 ճարպաթթուներ - ունեն հակաբորբոքային հատկություններ:
9. Շիճուկի, սոյայի կամ սիսեռի սպիտակուցը իդեալական կերակուր է փոխարինում և հիանալի հավելում է smoothies- ին:
10. Momordica charantia- ն, դարչինը, քրոմի պիկոլինատը և բերբերինը կարող են օգտակար լինել, հատկապես ինսուլինի հրակայուն նյութերի համար: