Ինչպես հեռացնել որովայնը մեկ շաբաթում ՝ տանը վարժություններ անել

որովայնը նիհարելու համար վարժությունների ամբողջություն

istարպի խնդիրը գոտկատեղի տարածքում անհանգստացնում է շատերին, ուստի «Ինչպե՞ս ճիշտ տնկել որովայնի խոռոչը տանը` ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու համար »հարցը: անհանգստացնում է աղջիկների մեծամասնությանը, քանի որ յուրաքանչյուր կին հնարավորություն չունի այցելել մարզասրահ: Այս պատճառով, այսօր մենք դիտելու ենք ցածր և վերին որովայնի խոռոչի արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը:

Որովայնը խնդրահարույց տարածք է ամբողջ աշխարհի աղջիկների և կանանց համար: Նույնիսկ նիհար աղջիկներին կարող է առաջանալ փոքր որովայն, եթե նրանք դադարեն ճիշտ սնվել և բաց թողնել մարզումները ֆիթնես ակումբում: Ի՞նչ կարող ենք ասել հաստլիկի մասին: Նրանց որովայնը պետք է անընդհատ հսկողության տակ լինի:

Եթե ցանկանում եք ձեր մարմինը պատրաստել ամռանը կամ ծովային ճամփորդությանը և որովայնի վարժությունների միջոցով ազատվել ձեր նյարդայնացնող փորը, ապա մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես դա անել հնարավորինս արագ և արդյունավետ: Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է պտտել մամուլը որովայնի վրա նիհարելու համար և հնարավո՞ր է ստամոքսը հեռացնել մամուլը ճոճելով:

Քանի՞ անգամ է պետք որովայնի խոռոչը մղել ստամոքսը հեռացնելու համար:

forանկալի է ամեն օր վարժություններ անցկացնել մամուլի համար, բայց եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար է թվում, ապա գոնե երկու օրը մեկ անգամ: Շաբաթական դասերի ընդհանուր քանակը պետք է լինի առնվազն չորս: Անհրաժեշտ չէ անհապաղ գլխով շտապել լողավազան և սպառել ձեզ յուրաքանչյուր վարժության տասնյակ մոտեցումներով և հարյուրավոր կրկնություններով: Սկսեք փոքրից:

Սկսելու համար բավական կլինի 5-10 կրկնում մեկ հավաքածուի մեջ և ընդհանուր առմամբ 30 կրկնողություն: Ապագայում քանակը հասցրեք 50-ի: Ստամոքսը հեռացնելու համար որքան պետք է մամլեք մամուլը, կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ սննդակարգը և մարմնի անհատական ​​հատկությունները:

Մարզման ընթացքում կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների և բարեկեցության վրա: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր մկանները սեղմվում են: Եթե ​​դուք չեք զգում դրանք, ապա ամենայն հավանականությամբ ինչ-որ սխալ բան եք անում:

Առավելագույն արագ արդյունքների հասնելու համար վարժություններն արեք օրական երկու անգամ ՝ առավոտյան և երեկոյան:

ab վարժությունների կանոններ

որովայնի վարժություններ

Հնարավոր է պոմպը մղել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում: Մոտիվացիան և արդյունքների վրա կենտրոնացումը, անշուշտ, անելու են: Եվ ցանկացած դիետայի հետ համատեղ, դուք անպայման կհասնեք այն ամենին, ինչ ցանկանում եք հնարավորինս սեղմ ժամկետում:

Ինչպե՞ս ուտել ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ ՝ որովայնի և կողային ճարպերը հեռացնելու համար:

Շատ աղջիկներ հետաքրքրված են «Եթե որովայնի խոռոչ եք մղում, ճարպը կթողնի՞ փորը», անկասկած: Համապատասխան սնուցման և կանոնավոր մարզումների հետ համատեղ արդյունքը չի սպասի ձեզ և շուտով կնկատեք, որ փորը և կողքերը սկսում են նեղանալ: Կարևոր է հիշել, սակայն, որ որովայնի մարզումը պատրվակ չէ անվերահսկելի քաղցրավենիք ուտելու համար: Համաձայն եմ, դասերից քիչ օգուտ կլինի, եթե ինքներդ ոչնչացնեք ձեռք բերված արդյունքը:

Որպեսզի մարզումը ավելի շատ արդյունք տա, դուք պետք է ճիշտ և հավասարակշռված սնվեք, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է սովից սոված մնաք և պահեք դիետաներ, որոնք ձեր սննդակարգում օրական ներառում են ընդամենը մի քանի խնձոր: Փորձեք մեծացնել ձեր սպիտակուցների ընդունումը և իջեցնել ճարպերի և ածխաջրերի օգտագործումը:

Հատկապես ճարպից ազատվելու համար հարկավոր է ձեր մարմնին տալ սրտանոթային բեռներ (վազք, հեծանվավազք), որպեսզի հնարավորինս շատ էներգիա ծախսեք և ճարպերը այրեք:

Եթե ուժեղ ու թույլ սեռի համար որովայնի վարժությունները նույնն են, ապա նպատակները տարբեր են: Տղաների դաջված մամուլը գրավիչ է թվում, ապա աղջկա համար վեց խորանարդ ակնհայտ գերակշռություն է, և շատերը կհամաձայնեն դրա հետ, բայց երկու ուղղահայաց շերտերը բավականին լավ տեսք ունեն: Այո, և բացարձակապես ճարպ չունեցող մարմինը կարող է վտանգ ներկայացնել մարդկության գեղեցիկ կեսի համար: Այդ պատճառով մարմնում ճարպային հավասարակշռությունը կխախտվի, ինչը վերարտադրողական ֆունկցիայի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում: Այսպիսով, ամեն ինչում պետք է իմանալ, թե երբ կանգ առնել:

Ինչպե՞ս ճիշտ և արագ կառուցել որովայնի խոռոչը որովայնից և կողքերից ճարպերը հեռացնելու համար

Դասից առաջ

Կան պարզ կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն, որպեսզի ձեր ուսուցումն արդյունավետ լինի:

  • Բոլոր վարժությունները, որոնք կատարվում են պառկած վիճակում, պետք է իրականացվեն ամուր, հավասար մակերևույթի վրա, կոպիտ ասած, հատակին: Եթե ​​հատակը ձեզ շատ ծանր է զգում, հատակին տեղադրեք ֆիթնես գորգ;
  • Թարմ օդը պետք է սենյակ գա, փչությունը ոչ միայն անհանգստություն կստեղծի շնչառության ժամանակ, այլև կբարձրացնի սրտի բեռը:
  • Մաքուր խմելու ջրի պաշար հավաքեք առանց գազի կամ նյութափոխանակությունը մեծացնող հատուկ ըմպելիքների:
  • Անհրաժեշտ է պահպանել երեք ժամ տևողությամբ ընդմիջում վերջին սննդի և դասընթացների միջև;
  • Նախքան որովայնի որովայնի վարժություններին անմիջապես անցնելը, մկանները տաքացնելու համար հարկավոր է կատարել փոքր ընդհանուր տաքացում.
  • Ձեր որովայնի որովայնը կարող է շատ արագ վերականգնվել, այնպես որ երկար դադարներ մի վերցրեք վարժությունների միջև:
  • Միայն կանոնավոր մարզումը արդյունք կտա:

Արդյունավետ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ հեռացնել փորը և կողքերը տանը

Ինչպե՞ս ներքաշել որովայնի ստորին հատվածը տանը:

Ստորին մամուլը մղելու համար առավել հաճախ օգտագործվող վարժություններն են ՝ մարմինը հատակից 45 աստիճան բարձրացնելը և ոտքերը բարձրացնելն ու իջեցնելը: Այս վարժությունների հստակ իրականացումը կօգնի պատշաճ կերպով մղել ներքևի մամուլը տանը գտնվող աղջիկների համար:

Մարմինը հատակից 45 աստիճան բարձրացնելով

Կատարում. պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ծնկները ՝ ոտքերը պահելով հատակին: Բարձրացրեք իրանը, հնարավորինս երկարեք ձեռքերը վեր ու առաջ: Համոզվեք, որ ձեր որովայնի որովայնը հնարավորինս լարված է: Սկսեք 20-30 կրկնությունից, ապա աստիճանաբար աշխատեք ձեզ համար առավելագույն հնարավոր գումարի չափով:

Ոտքերը բարձրացնել և իջեցնել

Կատարում. պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը ՝ իրանի երկայնքով: Ոտքերը բարձրացրեք հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերն իջեցրեք հնարավորինս ցածր, բայց մինչև այն պահը, երբ ցածր մեջքը շոշափում է հատակին: Կատարեք 15-25 կրկնություն:

Համընդհանուր վերին մամուլ

"Ինչպե՞ս մղել որովայնի խոռոչը ՝ որովայնից ճարպը հեռացնելու համար, ո՞ր վարժություններն ընտրել: "

Pelvis Raise

Կատարում. պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև և ծալեք ծնկներին, ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով: Ձեր կոնքը հատակից բարձրացնելով ՝ ծնկները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հատակից չեն իջնում: Կատարեք 20-30 կրկնություն:

Twists

Սա որովայնի դասական վարժություն է: Այն ծառայում է որովայնի վերին մասի մղմանը:

iseորավարժություններ. Պառկեք մեջքին, ծալեք ձեր ոտքերը: Բարձրացնելով իրանը ՝ ձգեք արմունկները մինչ ծնկները: Աջ արմունկ ձախ ձախ ծնկից և հակառակը:

Գանգուրի մեկ տեսակ ուղիղ գանգուրն է:

Կատարում. պառկեք պատի կողքին, դրան ուղղահայաց: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ, իսկ ոտքերը հենեք պատին: Ոտքերը բարձրացրեք այնպես, որ ուսի շեղբերն հատակից դուրս գան, իսկ ստորին հետեւը ամուր սեղմված լինի հատակին:

Callanetics Twists -1/100

Այս վարժությունը կանոնավոր ոլորումից տարբերվում է նրանով, որ այն կատարվում է ստատիկ դիրքում:

Կատարում. սովորական շրջադարձի պես, բայց միակ տարբերությամբ. երբ արմունկով ծունկին ես հասնում, պետք է ուղիղ 100 վայրկյան ամրացնել իրանի դիրքը: Նրանք հաշվեցին հարյուրը, վերադարձան իրենց նախնական դիրքը: Նրանք հասան մյուս ուղղությամբ, ֆիքսեցին դիրքը, ևս հաշվեցին հարյուրը: Կատարեք վարժությունը զույգ անգամ:

twանկացած ոլորող վարժության ընթացքում կարևոր է հիշել, որ մեջքի ստորին մասը չպետք է հատակից դուրս գա, իսկ պարանոցի մկանները պետք է հանգիստ լինեն:

Պլանը լավագույն վարժությունն է որովայնի և կողային ճարպերը կորցնելու համար

Հիանալի վարժություն, որը ոչ միայն ներգրավում է որովայնի բոլոր մկանները, այլ նաև ներգրավում է ամբողջ մարմնի մկանները: Theորավարժությունները ամբողջովին ստատիկ են: Ավելին, որքան երկար մնաք անշարժ, այնքան լավ: Արդյունավետության առումով այն ոչ մի կերպ չի զիջում դինամիկ վարժություններին: Պլանկի վարժությունը կատարելու բազմաթիվ տարբերակներ կան:

Կատարում. հարկավոր է շեշտը դնել պառկած վիճակում `համարյա հրում կատարելու պես: Միայն շեշտը չպետք է դնել ափի վրա, այլ ամբողջ նախաբազկի: Նայեք ուղիղ առաջ: Պետք է կանգնած կանգնել, այնպես որ կարողանաք ուղիղ գիծ քաշել գլխից կրունկներ: Այս դիրքը կողպեք 30 վայրկյան սկսելու համար, ապա աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը 5 րոպե:

Մի ծույլ եղեք և կատարեք այս բոլոր վարժությունները ամեն օր, քանի որ դրանք ձեզանից շատ ժամանակ չեն խլի, ոչ ավելի, քան 20 րոպե: Եվ տեսեք, սա այնքան էլ մեծ գին չէ գեղեցիկ հարթ որովայնի համար, որը դուք կստանաք շուտով:

Ինչպե՞ս հեռացնել ձեր որովայնը մեկ շաբաթվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ՝ առանց վնասելու

արդյունավետ վարժություններ որովայնը նիհարելու համար

Ֆիթնես կենտրոններ կանոնավոր այցելուների համար ավելի հեշտ է նիհարել: Բայց որովայնից և կողային ճարպից ազատվելու երկընտրանքը կարող է լուծվել նաև տանը:

Տարրական վարժությունները պտտեցնում են օղակը և մշակում որովայնի մկանները:

Հուլա-օղակի ռոտացիան կպատրաստի որովայնի մկանները մարզումների համար, դրանք ակտիվացնում են արյան շրջանառությունը և օպտիմալացնում նյութափոխանակությունը: Վարժությունը հեշտ է համատեղել հեռուստացույց դիտելու հետ: Սկսնակների համար ավելի լավ է վերցնել թեթև օղակ, և ժամանակի ընթացքում այն ​​ավելի ծանրացնել: Ոտքերը դրեք ուսերի չափին հավասար լայնությամբ, պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Racticeբաղվեք օղակով 20 րոպե: Ավելի հաճելի կլինի երաժշտությամբ սովորելը:

Ապա դուք պետք է կոմպլեքսը սկսեք մամուլից: Դուք պետք է վարժություններ կատարեք որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու համար. 15-30 կրկնություն երեք սեթում `նվազագույն շնչով:

Արդյունավետ վարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար.

  1. Լանջերը:Կանգնեք ձեռքերը կողքին, ոտքերը ամուր: Մենք մարմինը թեքում ենք հատակին զուգահեռ, ձգվում ենք ձախ ոտքի ուղղությամբ, ձեռքերը քաշում հակառակ ուղղությամբ: Դրանից հետո մենք նորից թեքվում ենք աջ (կողմը կարծես սեղմված է), մենք ձեռքերը հետ ենք տալիս գոտին: Կրկնում ենք մյուս ուղղությամբ: Ստացվում է մի տեսակ անկյունագծային լանջեր:
  2. Խոռոչի պտույտները:Նախորդ դիրքից մարմինը թեքեք ձախ ու աջ: Մարմինը գոտկատեղից ներքև մնում է անշարժ:
  3. Կողային տախտակ:Նստեք ձեր կողքին, հանգստացեք ձեր նախաբազուկին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ուղղվեք լարի պես: Պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք (օպտիմալ 2 րոպե): Գլորում և կրկնում:
  4. Մկրատ:Պառկած հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և խաչեք դրանք արագացված տեմպերով:
  5. Հեծանիվ:Շարունակելով պառկել, ծալել ձեր ոտքը և ձգել ձեր ծունկը դեպի հակառակ անկյունը, արեք մյուս կողմի համար:
  6. Կողային լանջերը:Վերցրեք ձեր ձեռքում մի շիշ ջուր (ով ունի դույլ) և հենվեք կողքին: Կրկնեք մյուս ձեռքի համար:
  7. Fալվող դանակ:Պառկեք մեջքի վրա, ձեր մարմինը լիովին ձգված լինելով, ինչպես թելը (ձեռքերը ձգվում են ձեր գլխին): Limուգահեռաբար բարձրացրեք բոլոր վերջույթները: Մատներով փորձեք դիպչել մատների մատներին:
  8. Կողային գանգուրներ:Մեկնարկային դիրքը `նույնը, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ուղղակի անկյուններից թեքված ոտքերը հերթով դրվում են հակառակ ուղղությամբ:

selectedիշտ ընտրված ֆիզիկական վարժությունները գեղեցիկ և տոնուսավոր մաշկի երաշխիք են: Ավելին, նիհարելու գործընթացը նկատելի կլինի, և մարզվելով մաքուր օդում ՝ կստանաք դրական հույզերի լիցք:

Երբեմն իրավիճակներ են առաջանում, որ յոթ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ազատվել որովայնից, և այդ խնդիրը կարող է զրկվել: Նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում, ավելի մեծ ցանկությամբ, կարող եք կարգի բերել ձեզ: Այս իրավիճակում չպետք է մոռանալ, որ յոթ օրը չափազանց կարճ ժամանակահատված է: Ելնելով տերմինից ՝ դուք պետք է գործեք համապարփակ ձևով, որի բաղադրիչները մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելու արդյունավետ վարժություններ են:

Մարզվելու գործընթացում մարմինը տաքանում է, ճարպային հանքավայրեր են մտնում ավելի շատ ջերմություն և թթվածին, որոնք ոչնչացնում են դրանք: Վերապատրաստման գործընթացում դուք կարող եք ազատվել ոչ միայն ճարպային շերտից, այլև արտաքին տեսքով երիտասարդանալ: Նման վարժություններ կարող եք կատարել քաշի արագ կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը:

Դուք պետք է սկսեք ձեր դասը մի փոքր տաքացումով. տեղում վազք (2 րոպե) 10 թեքություն առաջ և ձախ և աջ: տեղում նետվելը (1 րոպե)

Մարզման հիմնական մասը ՝

  • օրորվող որովայնի մկանները: Դա անելու համար պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Բարձրացրեք մարմինը: Լավագույնն այն է, որ սկսեք 10 վերելակ, իսկ աստիճանաբար ավելացնել 1-2 վերելակ:
  • Այս վարժությունը պետք է արվի կողքին պառկած վիճակում, ուստի բարձրացրեք ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր և շտկեք այն մի քանի վայրկյան: Ավելի լավ է սկսել յուրաքանչյուր ոտքի վրա 5 անգամ:
  • Հետևյալ վարժությունը կօգնի խստացնել որովայնի ստորին հատվածը ՝ պառկելով հատակին, ձեռքերը մեջքի տակ և միաժամանակ բարձրացնելով երկու ոտքերը: Այս վարժությունը պետք է կատարեք շուրջ 10 անգամ ՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով բեռը:

Տնային այս մարզման ավարտին մի փոքր ձգվեք և վերցրեք հակապատկերային ցնցուղ:

Որպեսզի նիհարելու գործընթացն ավելի արդյունավետ արդյունքներ բերի, պետք է հետևեք ևս մի քանի խորհուրդների.

  • լավագույնը պարապել առավոտյան և երեկոյան, իսկ դասերը պետք է իրականացվեն դատարկ ստամոքսի վրա, իսկ դասերից հետո մոտ մեկ ժամ ուտեք:
  • անհնար է կարճ ժամանակահատվածում հեռացնել ճարպային կուտակումները ՝ առանց դիետա պահպանելու: Հետեւաբար, դուք ստիպված եք սահմանափակել ինքներդ ձեզ, գոնե քաղցր ու ճարպոտ:
  • շաբաթը մեկ անգամ ցանկալի է անցկացնել ծոմ պահելու օր, մինչդեռ կարող եք օգտագործել խնձոր, կեֆիր, հնդկացորեն: Նման օրը մարմնին ավելի շատ էներգիա կավելացնի և կազատի ավելորդ նյութերից:
  • եթե կինն արդեն 35-45 տարեկան է: Դրանից հետո պետք է ավելի մանրակրկիտ մոտեցում ցուցաբերել, դրա համար ավելի լավ է լողավազանում դասեր օգտագործել և դիետա պահպանել: Բայց դիետա պահելիս կարևոր է հույսը չդնել սննդային սահմանափակումների վրա:
  • եթե ընդհանրապես չեք ցանկանում վարժություններ անել, ապա զբոսանքները կօգնեն: Պետք է շատ քայլել, աշխատել կամ դպրոց: Այսպիսով, հրաժարվել տրանսպորտից և օգտագործել միայն ոտքերը որպես տրանսպորտային միջոց:
  • եթե ավելորդ քաշը ձեռք է բերվել հղիության ընթացքում, ապա անհնար է այն կորցնել մեկ շաբաթվա ընթացքում, և չպետք է ինքներդ ձեզ տանջեք: Նման իրավիճակում պետք է հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին, կատարել իրագործելի վարժություններ, և ամեն ինչ ինքնին կվերանա:
07.12.2020