Վազում քաշի կորստի համար. ինչպես մարզվել և ուտել արդյունքի հասնելու համար

Դա օգնում է, և դա ապացուցված փաստ է: Շաբաթը չորս անգամ մեկ տարվա հանգիստ կեսժամյա վազքի համար կարող եք նիհարել մոտ 3, 3 կգ՝ առանց դիետաների։

Ավելին, վազքն ավելի լավ է օգնում նիհարելն ու քաշը պահպանել, քան հեծանիվով քայլելը և մարզվելը (վերջինս ճիշտ է ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց համար)։

Բայց չնայած ապացուցված արդյունավետությանը, նույնիսկ կանոնավոր դասերը կարող են ձեզ անարդյունք թողնել, եթե հաշվի չառնեք որոշ կարևոր գործոններ։Ստորև կքննարկենք, թե ինչպես վազել, որպեսզի հաստատ նիհարեք։

Եթե դուք խնդիրներ ունեք սրտանոթային համակարգի կամ հենաշարժական համակարգի, ինչպես նաև ավելորդ քաշի կամ գիրության հետ, ապա դասերը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչպես վազել քաշի կորստի համար

Սկսեք աստիճանաբար

Եթե վերջին անգամ վազել եք մի քանի տարի առաջ, մի շտապեք անմիջապես: Ձեր հիմնական առաջադրանքները՝ աստիճանաբար ընտելացնել մարմինը ֆիզիկական ակտիվությանը, պահպանել առողջությունը և վազելու ցանկությունը:

Առաջին մարզումների ժամանակ այլընտրանքային թեթև վազք արագ քայլքով։Օրինակ, վազեք երեք րոպե, ապա հաջորդ երկու րոպեն քայլեք, ապա նորից գնացեք վազելու:

Կրկնեք այս հինգ րոպեանոց շարքը վեց անգամ, և դուք կունենաք կատարյալ կես ժամանոց մարզում, որը կհոգնեցնի ցանկացած սկսնակ: Նվազեցրե՛ք ձեր քայլելու ժամանակը, երբ սովոր եք դրան, մինչև որ կարողանաք 30 րոպե անդադար վազել:

Դրանից հետո շնորհավորեք ձեզ փոքրիկ հաղթանակի կապակցությամբ, բայց մի հանգստացեք։

Բարձրացրեք ինտենսիվությունը

Վազելը, որքան էլ որ սկզբում դժվար թվա, չի այրում այնքան կալորիա, որքան մենք կցանկանայինք։Օրինակ՝ 8 կմ/ժ արագությամբ 30 րոպե վազքը 70 կգ քաշ ունեցող մարդու մոտ այրում է ընդամենը մոտ 290 կկալ։

Երբ արագությունը մեծանում է, էներգիայի սպառումը նույնպես մեծանում է: Նույն մարդը կես ժամում 10 կմ/ժ արագությամբ վազելով ծախսում է 360 կկալ, իսկ եթե այն արագանում է մինչև 12 կմ/ժ՝ մոտ 450 կկալ։

Cochrane Review of Scientific Studies-ում նշվում է, որ ինտենսիվ վարժությունները ավելացնում են քաշի կորուստը տարեկան 1, 5 կգ-ով՝ համեմատած ավելի հանգիստ գործունեության հետ: Այսպիսով, իմաստ ունի մի փոքր ավելի ձգվել ձեր մարզումների ժամանակ:

Նպատակ դրեք՝ ձեր վազքի մեկ կիլոմետրը մի փոքր ավելի արագ փակելու համար և տեսեք, թե ինչպես է դա ձեզ զգում: Եթե ամեն ինչ լավ է անցել, հաջորդ անգամ փորձեք մի փոքր ավելի վազել ընտրված արագությամբ:

Կարող եք նաև աստիճանաբար մեծացնել գործարկման ժամանակը. սա նաև լավ ազդեցություն կունենա ձեր էներգիայի ծախսերի վրա:

Այլընտրանքային հանգիստ վազք HIIT-ով և սպրինտներով

Գոյություն ունեն վազքի մարզման մի քանի մեթոդներ, որոնք արդյունավետ են քաշի կորստի համար.

• Երկար հանգիստ վազքներնույն տեմպերով: Որպես կանոն, դրանք տևում են 30-60 րոպե, և այս ամբողջ ընթացքում դուք աշխատում եք ցածր սրտի հաճախականությամբ՝ րոպեում մոտ 130-140 զարկով։
• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում(HIIT): Սա մի մեթոդ է, երբ բարձր տեմպերով վազքի կարճ ընդմիջումները փոխարինվում են ավելի հանգիստ վերականգնման ժամանակաշրջաններով: Օրինակ, երբ մեկ րոպե վազում եք առավելագույնի 90% սրտի հաճախականությամբ (րոպեում մոտ 170 զարկ), ապա 30 վայրկյան՝ առավելագույնի 60%-ով (114 զարկ/րոպե), և կրկնում եք դա 15: -20 րոպե.
• Ինտերվալային սպրինտներ(IP): Սա այն դեպքում, երբ դուք տալիս եք ձեր լավագույնը կարճ ժամանակով, իսկ հետո հանգստանում եք: Օրինակ, վազեք որքան կարող եք 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք 4 րոպե և կրկնեք դա մի քանի անգամ։

Որոշ ապացույցներ կան, որ ինտերվալային մարզումները ավելի հարմար են քաշ կորցնելու համար, քան երկար, կայուն սիրտը: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ 20 տղամարդ և կին կամ հանգիստ վազեցին շաբաթական երեք անգամ 30-60 րոպե, կամ կատարեցին 4-6 30 վայրկյանանոց սպրինտ:

Վեց շաբաթ անց սպրինտային խումբը կորցրեց մարմնի ճարպի 12, 6%-ը, մինչդեռ նրանք, ովքեր նուրբ կարդիո էին անում, կորցրեցին ընդամենը 5, 8%:

Նույնը նկատվել է երեք այլ փորձերում, որոնց մասնակցել են 23 և 49 երիտասարդ առողջ կանայք. 6 և 15 շաբաթների ընթացքում ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները օգնել են զգալիորեն ավելի շատ ճարպ կորցնել, քան երկար, հանգիստ կարդիո:

Սակայն 31 գիտական հոդվածների մետավերլուծությունը չի հաստատել HIIT-ի և սպրինտների առավելությունները հանգիստ կարդիոյի նկատմամբ: Գիտնականները եզրակացրել են, որ երկու տարբերակներն էլ լավն են, բայց նրանց միջև տարբերությունն աննշան է։

Մեկ այլ վերանայման ժամանակ 13 ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ թե՛ նուրբ վազքը և թե՛ բարձր ինտենսիվության ընդմիջումները օգնում են գեր մարդկանց ազատվել մոտ 0, 8 կգ ավելորդ ճարպից: Ճիշտ է, նրանք նշել են, որ ինտերվալները 40%-ով ավելի քիչ ժամանակ են ծախսում։

Այսպիսով, բացարձակապես բոլոր վազքները ինտերվալային մարզումների ձևաչափով կազմակերպելը հաստատ չարժե: Ավելին, դրանք օրգանիզմի համար բավականին էներգիա խլող են եւ վերականգնման համար շատ ժամանակ են պահանջում։

Բայց, հաշվի առնելով նիհարելու լավ հեռանկարները, դուք նույնպես պետք չէ հրաժարվել դրանցից: Հատկապես, որ HIIT-ը հիանալի է դիմացկունություն մղելու համար: Եվ որքան երկար կարողանաք վազել, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել:

Կատարեք շաբաթական 1-2 ինտերվալային վազք՝ զուգորդված նուրբ, երկարատև կարդիոյի հետ:

60 րոպե ինտերվալային սպրինտի օրինակ.

• Տաքացում՝ 20 րոպե հեշտ վազք:
• Սպրինտներ. 1 րոպե առավելագույն վազք, 2 րոպե արագ քայլք վերականգնում: Կրկնել 8 անգամ։
• Սառեցում. 15 րոպե հեշտ վազք:

HIIT-ի օրինակ 20 րոպե.

• Տաքացում՝ 5 րոպե հեշտ վազք
• Ընդմիջում. 10-ից 9-ը վազում է, ապա հեշտ վազում 90 վայրկյան: Կրկնել 4-6 անգամ։
• Սառեցում. թեթև վազք 5 րոպե:

Կարգավորեք ժամանակը և ինտենսիվությունը՝ կենտրոնանալով ձեր ֆիզիկական կարողությունների և զգացմունքների վրա: Հետևեք ձեր վիճակին. եթե վատ եք զգում, ավարտեք մարզումը:

Ավելացրեք ուժային վարժություններ

Չնայած բոլոր առավելություններին, վազքը չի ավելացնի մկանային զանգվածը: Իսկ եթե մարզվելուց բացի, դուք նվազեցնում եք սննդակարգի կալորիաների քանակը, ապա դժվար թե դա օգնի պահպանել մկանները:

Ուժային մարզումները ճանաչվում են որպես մկանների կորստից պաշտպանվելու լավագույն ռազմավարություն: 60 կանանց մասնակցությամբ փորձի ժամանակ նրանք պարզել են, որ սննդակարգը, որը զուգորդվում է ուժային մարզումների հետ, թույլ է տալիս պահպանել և նույնիսկ մի փոքր ավելացնել մկանային զանգվածը: Բայց հանգիստ սիրտը, ընդհակառակը, զգալիորեն նվազեցնում է մկանների քանակը։

Մեկ այլ հետազոտության ընթացքում կանայք, ովքեր ի լրումն ինտերվալային կարդիո վարժություններ էին անում, կորցրին միջինը 1, 3 կգ ճարպ և ավելացրին մկանային զանգվածը: Բայց նրանք, ովքեր երկար, հանգիստ սիրտ էին անում առանց ուժի, չէին կորցնում ճարպը և չէին կառուցում մկանները:

Մկանների պահպանումը կարևոր է ոչ միայն արտաքին տեսքի, այլև նյութափոխանակության պահպանման համար։Մկանային զանգվածի ծավալը ուղղակիորեն կապված է հանգստի ժամանակ էներգիայի ծախսման հետ։Մկանների կորուստը բնականաբար կնվազեցնի ձեր էներգիայի ծախսերը և կդանդաղեցնի քաշի կորուստը:

Կատարեք ուժային մարզումներ շաբաթական երկու անգամ հանգստի օրերին կամ մեղմ վազքներին:

Միևնույն ժամանակ պարտադիր չէ մարզասրահ այցելել՝ ձեր մարմնի քաշով վարժությունները բավական կլինեն։Ձեր ոտքերը մղելու համար կատարեք squats, ոտք դնելով բլրի վրա, ցատկել և դուրս ցատկել: Վերևն ամրացնելու համար՝ հատակից հրումներ և հորիզոնական գծի վրա ձգումներ, մարմնի մկանների համար՝ տախտակ և ոլորում:

Կազմեք 5-6 վարժությունից բաղկացած ամբողջ մարմնի ուժային վարժությունը և կատարեք դրանք 2-3 հավաքածուներով՝ 8-12 կրկնություններից վերին մարմնի համար, 20 կրկնում՝ ներքևի համար և 20-25 անգամ՝ որովայնի համար:

Ինչպես սնվել նրանց համար, ովքեր վազում են քաշ կորցնելու համար

Սնուցումն այն հիմնական գործոնն է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ, ընդհակառակը, անցնել ձեր բոլոր ջանքերը:

The Cochrane Review-ն նշում է, որ եթե դուք համատեղում եք վարժությունը սննդակարգի հետ, կարող եք նիհարել 3, 4-ից մինչև 17, 7 կգ, մինչդեռ առանց սննդի վրա ուշադրություն դարձնելու, այս ցուցանիշը միաժամանակ նվազում է մինչև 0, 5-4 կգ:

Այսպիսով, եթե դուք զգալի քաշի կորստի տրամադրություն ունեք, անպայման ուշադրություն դարձրեք այս ասպեկտին:

1. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ, բայց ոչ շատ մեծ. Առանց առողջությանը վնաս պատճառելու նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում նիհարել շաբաթական 0, 5–1 կգ-ով։Մոտավորապես նույնքան կորցնելու համար հաշվիչի միջոցով հաշվարկեք սննդակարգի անհրաժեշտ կալորիականությունը և ստացված արժեքից հանեք 300–500 կկալ: Եթե չեք ցանկանում ռեկորդ պահել, հրաժարվեք բարձր կալորիականությամբ և ոչ առանձնապես առողջարար մթերքներից՝ շաքարավազ և քաղցր ըմպելիքներ, արագ սնունդ, ալյուրի վերամշակված մթերքներ, ալկոհոլային խմիչքներ:
2. Մի հատուցեք ինքներդ ձեզ ջանքերի համար. Մի փոքր հետազոտության ժամանակ 16 տղամարդ և կին վազքուղու վրա ծախսել են 200–300 կալորիա: Ընդ որում, իրենք էլ համարել են, որ այրել են 3-4 անգամ ավելի (մոտ 800 կկալ)։Եվ վերջում վազքից հետո նրանք իրենց թույլ տվեցին ճաշ, որի կալորիականությունը մոտավորապես 500 կկալ էր։Հատկապես հեշտ է գերազանցել սահմանը, եթե սովոր եք ձեզ պարգևատրել քաղցրավենիքով կամ անպիտան սննդով: Մեկ կեքս պարունակում է մոտ 370 կկալ, իսկ պիցցայի մի կտորը պարունակում է մոտ 400 կկալ։
3. Վազիր դատարկ ստամոքսին միայն այն դեպքում, եթե դա քեզ հարմար է։Հաճախ կարող եք լսել, որ դատարկ ստամոքսին վազելն օգնում է ավելի շատ ճարպ այրել: Գիտական հոդվածների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ծոմ պահած վարժությունները իսկապես մեծացնում են ճարպերի օքսիդացումը, բայց միայն թեթև և չափավոր ինտենսիվության դեպքում: Երբ զարկերակը արագանում է մինչև 150-160 զարկ/րոպե, տարբերությունը վերանում է:

Վազքից հետո բուժեք ինքներդ ձեզ, և հինգ րոպեի ընթացքում կվերացնեք կեսժամյա ջանքերը:

Բայց նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք ցածր ինտենսիվությամբ, ճարպերի ավելացված օքսիդացումն անպայման չի արագացնի քաշի կորուստը: 20 երիտասարդ կանանց ուսումնասիրության ժամանակ նրանք ստուգել են՝ արդյոք դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելն իսկապես օգնե՞լ է ձեզ ավելի շատ ճարպ կորցնել: Մեկ ամիս մարզվելուց հետո բոլոր կանայք զգալիորեն կորցրին քաշը, և ոչ մի տարբերություն չկար դատարկ ստամոքսով վազողների և նախապես նախաճաշողների միջև։

Վազիր դատարկ ստամոքսով, եթե քեզ հարմար ես զգում դա անելով: Եթե ոչ, ապա չպետք է խոշտանգեք ինքներդ ձեզ՝ հավատալով, որ դա կօգնի ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել։

Հիշեք, որ վարժությունների ինտենսիվությունն ու կանոնավորությունը, ինչպես նաև օրական սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը նշանակում է շատ ավելին, քան այն ժամին, երբ դուք ուտում եք: