Մարզումների ծրագիրը կանանց համար slimming

Կանանց, փնտրում եմ է սրտային հիվանդությունների վտանգի մեծացմանը, պետք է գործողությունների հստակ ծրագիր, որը ներառում վարժություն է մարզասրահ եւ վերահսկողությունը սննդի. Միայն նման մոտեցում յուղ կսկսի մարել, իսկ մարմինը ձեռք կբերի հաճելի է աչքի ձևը: Պլան պարապմունքների աղջկա համար կազմվում է ՝ հաշվի առնելով առանձնահատկություններից է օրգանիզմի եւ diet.

Որքանո ՞ վ եք դուք ուզում եք նիհարել? Ընտրեք համապատասխան տարբերակը:

  • 1-2 կգ
  • 2-5 կիլոգրամ
  • 5-10 կիլոգրամ
  • 10-20 կգ
  • 20 եւ ավելի կիլոգրամ

Առողջ դիետան միշտ հիմնվում է երկու բաղադրիչներից ՝ ճիշտ սնունդ և կանոնավոր սպորտով զբաղվելը. Այլ տարբերակ չկա ։

Չի կարելի անել, գեղեցիկ կազմվածքը, պարզապես այն բանից հետո նստած դիետայի, քանի որ այդ ժամանակ վերագործարկեք ֆունտ վերադառնալու են, ընդ որում, զիջելով որակը մարմնի. Տես նաև — չորացման համար աղջիկների. Շատ կարևոր է գրագետ ընտրել ծրագիր է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Այս հոդվածը դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է ճիշտ սնվել, ինչպիսի ՞ վարժություններ է պետք անել նպատակն է, եւ ինչպես կատարել ճիշտ.

slimming

Մի քիչ ճիշտ սննդի

Ճիշտ սնունդ, սա կարևորագույն բաղադրիչը ճանապարհին գեղեցիկ գործիչ. Նույնիսկ եթե դուք կարող եք համառորեն զբաղվել մարզադահլիճում, բայց ուտել ֆասթ-ֆուդ և սոդա աղբյուրից, գեղեցիկ առաձգական մարմնի կունենաք.

Ճիշտ սնունդը պետք է մասնակի, այսինքն ՝ ուտել պետք է 5-6 անգամ (3 հիմնական ընդունման, 2-3 խորտիկ) փոքր բաժիններով և փոքր ժամանակահատված: արդյունքում միջեւ սնունդ. Մասնակի սնունդը լավացնում է նյութափոխանակությունը:

Նիհարել են, որ կինը պետք է ուտել պակասուրդով կալորիա, այսինքն սպառում սնունդ է ավելի քիչ էներգիա, քան ծախսել գործընթացում կենսագործունեության.

Կարեւոր է ճիշտ բաշխել օրվա ընթացքում սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր. Նախաճաշը պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, ճաշ – բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և քիչ ճարպեր, ընթրիք – մանրաթել եւ սպիտակուցներ. Snacking ավելի լավ է թարմ մրգերով, չրերով, ընկույզով կամ կաթնային արտադրանք.

Արտադրանքը պետք է եփել մի քանի, եփել կամ թխել. Փորձեք լիովին բացառել պ, հատկապես յուղ. Պետք է խմել բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր — դա կարագացնի նյութափոխանակությունը և ակտիվացնելու ձեզ. Նորմը ջրի օրական կազմում է 30 մլ յուրաքանչյուր կգ քաշի. Շաբաթը մեկ անգամ կարելի է կազմակերպել բեռնաթափման օր է, որը կարող է խմել կանաչ թեյ եւ կեֆիր կամ խնձոր.

Օրինակ սննդակարգի օրը աղջկա համար

  • նախաճաշ: վարսակի շիլա վարսակի մրգերով/ընկույզով (կամ մյուսլի) + dimidium Calicem մածուն + կտոր պանիր (Adyghe կամ առողջություն) + թեյ (սուրճ);
  • snacking: 1 ցանկացած միրգ կամ մի բաժակ մածուն;
  • ճաշ: սնունդ (հնդկաձավար, գարի, unpolished բրինձ) + ցանկացած միս կամ ձուկ, եփել ջեռոցում կամ մի քանի + բանջարեղենային աղցան;
  • snacking: մի բաժակ կեֆիրի կամ մածուն + բուռ ընկույզ/չիր;
  • ընթրիք: բանջարեղեն (խորոված կամ եփած մի քանի) + խաշած հավ/ձուկ + կաթնաշոռ;
  • երկրորդ ճաշ: մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրի կամ կանաչ թեյ.

Հիմնական կանոններ պարապմունքներին մարզադահլիճում

Որպեսզի հասնել ցանկալի արդյունքների, կարեւոր է, որ մարզումները կրել են պարբերական բնույթ: Ցանկալի է զբաղվել միջոցով (3-4 անգամ). Եթե դուք հաճախում է մարզասրահ 1 անգամ, հակառակը, պարզապես չի լինի, կամ էլ նա կլինի նվազագույն. Է մարզվել ամեն օր հետապնդելու գեղեցիկ մարմնով էլ չէ, թե քանի որ ձեր մկանները չեն ժամանակի համար ։

Ամեն մի զբաղմունք պետք է սկսվի ջերմ, որ տաքացնել մկանները և խուսափել վնասվածքներ ստանալու զբաղվելու ժամանակ. Համար ջերմ պիտանի սիրտ, ինչպիսիք են գնալու, orbitrek, treadmill. Վերջում յուրաքանչյուր մարզում պետք է անել վարժություններ ավարտը, որի համար արժեքներ, այդ նույն մարզասարք է:

Ընդհանուր տևողությունը մարզումները (է մարզումները և ավարտը) պետք է կազմի 1,5-2 ժամ ։ Մարզվելը կարող է ներառել եւ aerobic բեռը, եւ ուժային վարժություններ.

Ծրագիրը մարզումների համար կառուցվում է օգտագործելով supercells. Տակ է թաքնվում: համալիրը բաղկացած է երկու վարժություն. Դրանք անհրաժեշտ է կատարել անընդմեջ, առանց հանգստի, դա համարվում է մեկ մոտեցում է supercells. Այնուհետեւ դուք պետք է հանգստանալ մի քանի րոպե, եւ կրկին կատարել երկու վարժություն անընդմեջ, դա կլինի երկրորդ մոտեցմամբ և այլն:

Նիհարելու համար հարկավոր է անել շատ մոտեցումների (4-5) բազմաթիվ ելույթը (20-25). Իմացեք, թե ինչ է սպորտը, ավելի լավ է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար աղջիկների. Նախ պետք է օգտագործել փոքր, բայց առավելագույն մեքենա: arakel ձեզ քաշը, ապա աստիճանաբար ավելացնել բեռը.

Հիշեք, որ չի կարելի նիհարել տեղական, օրինակ, միայն ոտքերի կամ միայն ստամոքսի. Հետեւաբար, պետք է պատրաստել բոլոր մասերը մարմնի համալիրում, այլ ոչ թե բեռնում մեկ ինչ-որ տարածքը.

Ստանալ առավելագույն ազդեցություն է մարզումները, չեն մոռանում, խմելու ջուրը. Ջրազրկելը զբաղվելու ժամանակ կարող է հանգեցնել հոգնածության և նվազեցման կատարումը.

Տարբերակները կանանց ծրագրերի մարզումների համար

Ստորեւ նկարագրված զույգ առավել հետաքրքիր ծրագրեր, որոնք կարելի է օգտագործել աղջիկներին, վերացնել ավելորդ քաշը եւ կատարել մկանները ավելի ձիգ ։

Ծրագիր թիվ 1 – ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակ,

  1. Ջերմ-up. Կարելի է օգտագործել հեծանիվ կամ orbitrek. Բայց հատկապես արդյունավետ նիհարել միջակայքային վազում է treadmill, այսինքն փոփոխման վազում. Նախ պետք է գնալ, օրինակ, 4 րոպե, ապա 2 րոպե վազում է արագ տեմպերով, ապա կրկին 4 րոպե գնալ և այլն: այս դասի յուղ վառել է ավելի արագ, քան սովորաբար վազում. Տևողությունը ' 20-30 րոպե:
  2. Hyperextension հիմնական շեշտը դրվում է մկանները աջակցում են մարզի ստորին հետ, նաև աշխատում է հետչբեք hips եւ հետույք. Վարժությունը կատարվում է ուղիղ մեջքով. Սկզբում բավական է կատարել է իր սեփական կշռով, ապա պետք է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը – վերցնել ձեռքը բլիթ քաշը 2,5 կգ է, ապա 5 կգ եւ այլն:
  3. Superset համար կրծքավանդակի մկանները եւ ետ: տեղեկությունը ձեռքերի մարզիչն է "թիթեռ", որը լավ է աշխատում, կրծքավանդակի մկանները + ստեղծագործելու վերին բլոկի կրծքավանդակի, որի ժամանակ վառել յուղ, եւ ամրապնդվում են ձեռքերի մկանները և վերին ետ.
  4. Superset խուլ: ուսի մամուլի ապուշ է կրծքի հակված նստարանին + մոնտաժը ապուշ հակված նստարանին. Սա շատ օգտակար վարժություն է, որտեղ ներգրավված են միանգամից մի քանի մկանների – մեծ կրծքային, deltoideis, երկգլուխ մկան եւ triceps.
  5. Superset համար bicep եւ triceps: վերելք ապուշ կանգնած (աշխատում երկգլուխ մկան) + ֆրանսերեն ուսի մամուլի պառկած ուղղակի մեղադրյալի (triceps), օգտագործելով bodibar կամ ծանր ստորագրություն.
  6. Մամլո այստեղ տարբերակները վարժությունների բազմաթիվ. Օրինակ ՝ վերին մամուլը twisting հակված նստարանին (սկզբում միայն սեփական քաշի, ապա բլիթ ձեռքում), ստորին մամուլը բարձրացում ոտքերի վրա հատակի մինչև ուղիղ անկյան եւ նվազում է հակառակը (այս մասին սեռը չի դնում, այլ ամբողջ ժամանակ պահել քաշը). Հիշեք, որ գեղեցիկ որովայնի միայն կախել մամլո բավարար չէ, այստեղ կարևոր է ճիշտ սնվել.
  7. Crispi – ցանկացած սիրտ 10-20 րոպե:
վարժություններ

Ծրագիր թիվ 2 – ոտքերը ու հետույքը

  1. Ջերմ-up – ցանկացած սիրտ 10-20 րոպե:
  2. Superset: squats + հարձակումներին. Տատանումները այդ վարժությունների բազմաթիվ – squats հետ սովորական բեմադրությամբ ոտքերի, լայն բեմադրությամբ ոտքերի, plie, մեկ ոտքի վրա; հարձակումներին տեղում, քայլվածքով-ի դահլիճ, բրազիլական. Սկսելու համար պետք է լավ սրել տեխնիկան կատարման այդ վարժության սեփական քաշի, ապա աստիճանաբար ավելացնել բեռը – վերցնել dumbbells, bodibar, ստորագրություն եւ ծանրաձողը.
  3. Superset: ուսի մամուլի սալեր ոտքերով + hyperextension կենտրոնանալով ազդրի երկգլուխ մկան. Եթե կատարել ուսի մամուլի հետ բեմադրությամբ ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ապա կզարգանան quadriceps եւ ազդրի երկգլուխ մկան. Եթե դուք ցանկանում եք աշխատել ներքին մակերեսին hips, օգտագործեք լայն բեմադրությունը մարմնի զարգացել-ի կողմից գուլպաների. hyperextension կենտրոնանալով ազդրի երկգլուխ մկան իրականացվում է կլորացված մեջքին, ընդ որում, պետք է հանգստանալ ձեր մեջքը, իսկ լարում ոտքերը ու հետույքը.
  4. Superset: տեղեկությունը և բուծում ոտքերի մարզիչն է. Երբ բանականություն ոտքերի քննարկվում է ներքին մասը ազդրի, իսկ մշակության – արտաքին.
  5. Superset: ճկում եւ ընդլայնումը ոտքերի. Երբ ճկում ոտքերի մարզվում է ազդրի երկգլուխ մկան, իսկ ընդլայնումը – quadriceps.
  6. Crispi – ցանկացած սիրտ 10-20 րոպե:

Եթե դուք սկսնակ, և պետք է գնալ մարզասրահ առաջին անգամ, ցանկալի է անցկացնել մեկ-երկու պարապմունքներ մարզիչ. Նա պատմում է ձեզ, ինչի համար պետք է յուրաքանչյուր սարքավորումների, կսովորեցնեն օգտվել և ցույց կտա ճիշտ տեխնիկան կատարման յուրաքանչյուր վարժություն.

Նիհարում, դա մեծ աշխատանք է. Հիշեք, որ մոտենալ այդ հարցին պետք է համալիր – ճիշտ սնվել եւ զբաղվել սպորտով. Եթե դուք կարող եք կատարել առաջարկած ծրագիրը նիհարելու համար եւ բոլոր վերը շարադրված առաջարկությունները, արդյունքը իրեն երկար սպասել չի տա.

Մարզումների ծրագիրը կանանց համար տնային պայմաններում

Եկեք խոսենք ձեր մասին: – այո-այո, ձեր մասին, քաղցր չաղլիկ. Մասին սիրողական քաղցր, նրանց մասին, ովքեր չունեն կամքի ուժ նստել երկար թաթա սիմոնյանի եւ ում համար է ֆիզիկական աշխատանքը նման է աշխատանքի "շախտյորի", արդյունահանում ածուխ.

"Դե չեմ կարող ես նիհարել! – անկեղծ ճանաչել դուք. – Սպորտով զբաղվել, դժվար եւ ցավալի է, նստել է տերեւների գազար – համեղ եւ սոված!" Եւ դուք իրավացի եք, քանի որ չեք փնտրում արդարացումներ, ինչպես խոստովանել է անկեղծ.

Եկեք, ձեզ հետ միասին արդեն կմշակենք իր, ներողամիտ մարզման համար տանը, եթե դուք անհարմար է ցույց տալ իրենց teles մարզադահլիճում, եւ, առհասարակ, չեն սիրում մեծ կուտակումներ են. Դե իհարկե, ինչ-որ բան, բայց լարում, եւ հրաժարվել որոշ վնասակար է օրգանիզմի համար: արտադրանքի.

Մեթոդ կանանց համար տուն, ինչպես է ընտրել դիետայի

Աբսուրդ է, իհարկե, բայց ասում են, որ մեթոդը գործուն է ։ Թեեւ վնասակար է ։ Ահա թե ինչ եք դուք ամենից շատ եք սիրում? Dumplings? Տորթ քաղցր թեյ? Ապա վերցնենք որպես հիմք "մեթոդը զզվելի է". Բառը "զզվելի է" — բառացիորեն. Մեկ օր ձեր սիրելի ուտեստը պետք է ձեզ օտարել.

Որքան դուք ուտում dumplings մեկ նիստում? 20 հատ? Խոհարար 30, եւ բառացիորեն overeat նրանց, նույնիսկ, եթե չի ուզում, եւ արդեն սրտխառնոց է առաջանում նրանց. Իսկ հիմա այս ամենը լվանալ մեծ բաժակ թեյ մեծ կտոր տորթ. Քիթը չխոթի – ստիպե ՛ ք.

Թող ձեզ գոնե մեկ անգամ վատ է սիրած ուտելիք.

Իսկ հաջորդ օրը տվեք ստամոքսի հանգստանալ չի լարված դիետայի. Ինչ? Ընտրեք իրենք են ուղեղի միեւնույն հատվածի վրա, իրենց առատությամբ. Այն պետք է ներառել ձեր ծրագրի համար տանը. Գլխավորն այն է, որ դուք ինչ-որ բան լարված կլինի պահպանել. Ինչ լինում դիետա?

  1. "Կրեմլյան": ուտում է, որքան ուզում ես միս եւ ձուկ, բայց ածխաջրեր (շիլաներ, կարտոֆիլ, մակարոնեղեն) – ոչ-ոչ!
  2. Հյութալի: թարմ քամած բանջարեղենի հյութ ծոմի մինչեւ նախաճաշ ( խառնուրդ կաղամբ, գազարի եւ բազուկով);
  3. Mono -: օրվա ընթացքում կա միայն մեկ ապրանք, mixing նրանց այլ;
  4. Bbc-ի ռուսական: ուտել միայն շիլա ջրի – նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք;
  5. Խելացի: դա առանձին սնունդ է, որտեղ չի կարելի խառնել ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ;
  6. Իտալական (հրաշք-դիետան): փոխարինելի միս, ձուկ և պատրաստում միայն ձիթապտղի յուղով ։ Salinity եւ ապխտեղեն վերացվում են;
  7. Կարտոֆիլ: ուտել մեկ կարտոֆիլ ընթացքում 3-x – 5 օր welded համազգեստով կամ խորոված կեղեւ, խմել կանաչ թեյ;
  8. Ճապոնական մեկը խիստ դիետաների երկու շաբաթ է, որը պահանջում է լուրջ հոգեբանական;
արդյունքը

Եվ, իհարկե, այդ ժամանակ չի մոռանում իր բեռնաթափման օրերին նստել մեկ հյութեր, մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ: Խմեք ավելի պարզ, ջրի – հեղուկ գոնե ինչ-որ ժամանակ սպանում է քաղց. Իսկ եթե այնքան ուժերի չկա դիետայի, ապա պարզապես ուտել հաճախ, բայց փոքր բաժիններով, թող ստամոքսի օգտագործվող.

Մեթոդ կանանց համար տուն – ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը

Եթե սննդամթերքի մենք մի քիչ դասավորված են, ապա կանցնենք հաջորդ փուլ, ինչպես բեռնված իրեն ֆիզիկապես. Իհարկե, անհեթեթ է եւ խորհուրդ է տալիս նույնիսկ շատ ամբողջական կանանց անել լիցքավորման, եթե նրա ամբողջ տունն ու ընտանիքն է, եւ, ընդ որում, նա դեռ ձողիկներ երկու աշխատանքներին: Ինչ լիցքավորման մինչև անկողնում էլ crawling.

Իսկ ահա որոշ կանայք մեծ somniator. Ապա նրա մոտ ինչ-որ բան ցավում է, ապա գլուխը մանում, որ դեռ ինչ-որ պատճառ. Իսկ իրականում, բազմոց, հեռավոր ու հեռուստացույց ։

Որ նրան կարելի է խորհուրդ տալ? Նախ, հետազոտվել – հանկարծ նա չի ստում. Եթե զարկերակային հազվադեպ, իսկ ճնշումը բարձր է, ապա մարմնամարզություն նրան, իրոք, հակացուցված է ։ Քիչ հետո "շտապօգնություն" են կանչել պետք է առաջացնել. Իսկ ահա ● հեւոց կամ առատ քրտնարտադրությունը, դա չի ցուցանիշը հիվանդության, դա ճարպակալումը, որի հետ պետք է պայքարել:

Երկրորդ օրն է անել մի քանի պտույտ սենյակում խորը շունչ. Եթե կան տուն գնալու, դա կատարյալ օգնականը ՝ ավելորդ քաշից ազատվելու համար. Խնդրում եմ, – տես է իր հեռուստացույց եւ թույն ոտնակ բանվորների անխնա. Եւ կրկին հեշտ է քայլել փողոցում.

Եւ ահա այսպիսի տեմպով, աստիճանաբար ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունը, անհրաժեշտ են ամենօրյա մարզումներ համար գրավիչ արտաքին նիհարելու ծրագրեր:

Հետագայում, ամբողջական վարժություն բարդացնել խնդիրները: երբ քայլում տեղում բարձրացրեք ՝ բարձր ծնկի, turn ձեր գլուխը, կամ կորպուսի (ձեռքերը իրան). Է զբոսանքի սկսել վազքից, գոնե թեթեւ. Ի դեպ դա կծառայի լավ մոտիվացիա է: Ասենք, ամեն օր դուք անցել շրջանակը, ըստ " մարզադաշտին. Այնպես որ, է ոչ սկսել – շուտ տուն եք.

Է հանգեցնել ձեւը ներբեռնել ձեր ողնաշարի, դարձեք ամուր թիկունքով դեպի պատը, եւ քաշեք փորը, տարածումը-ի կողմից ձեռքերն ու թաքցնել ձեր էլ իրենց պատին. Այնպես որ, սպասեք, մի րոպե մի րոպե, կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ: Դրանով դուք մի քիչ քաշեք ողնաշարի.

Եթե դուք ունեք մի ապուշ, ապա լրացրեք պլաստիկ շշերի ջրով, եւ զբաղվեք նրանց հետ, դարձնելով ձեռքերով "մկրատ", լանջերը առաջ եւ վերելք ձեռքերը վեր. Օգտագործելով երկար գոտի, որը բռնել տակ ոտքը ձեւակերպել, արեք հեշտացված squats, անցկացման գոտի, ինչպես պատճառները.

Pushups սեռի դժվար թե ձեզ կմոտենան, ուստի վարժություններ պատին. Իսկ հատակի համար կան ահա թե ինչ վարժություն. Պառկել ձեր մեջքին փորը ներքև, վերելակ գլուխը, ձեռքերը և ոտքերը ։ Նմանակել շարժումը triathlete, խոսել ոտքերով երեւակայական ջրի.

Նստած են հատակին, քաշեք փորը, lignite մեջքը, պահել շունչ. Է նստել այնքան, քանի դեռ չի ուզում եք արտաշնչել. Կրկնեք այն մի քանի անգամ: Դա հրաշալի իրականացնում է փոխանակման մամուլը:

11.08.2018