Ինչպես նիհարել համար: աշխատանքային հրահանգներ

Ինչպես նիհարել համար

Մոռացեք խիստ թաթա սիմոնյանի եւ debilitating է այրվել. Մեր օրգանիզմը շատ ճկուն համակարգ է, որը շատ արագ արձագանքում է նվազագույն փոփոխություններ սովորական ապրելակերպի. Այնպես որ նիհարել մի քանի կիլոգրամ, այնքան դժվար չէ.

5 երկաթուղիների կանոնների առաջիկա 30 օր

  1. Խմել օրը 1,5–2 լիտր ջուր, բացի թեյ, սուրճ, ջեմ ու խմելու յոգուրտ. Սկսեք ամեն առավոտ իր մի բաժակ մաքուր ջուր: Առնում աշխատանք փոքր շիշ ջուր եւ դնում իր կողքին, որ չի խմել: Բառացիորեն մի քանի օրից այն կմտնի սովորություն. Բայց հիշեք, որ կարելի է խմել ոչ պակաս, քան մեկ ժամ ուտելուց հետո.
  2. Հարվածը է իր սննդից քաղցրավենիքը, հաց, ֆասթֆուդը, ճարպոտ, տապակած սնունդ. Այս ամենը ավելի լավ է փոխարինել մրգերով, խորոված ճաշատեսակներով և վիտամին աղցաններ. Եթե առանց քաղցր կդառնա այնքան տխրություն, թույլատրվում է ուտել մի կտոր դառը շոկոլադ. Ու այո, գնում է խանութ, միայն լավ կերակրում են ։ Սոված փորին դուք ռիսկի գայթակղվում սնունդ, որը հակասում է ճիշտ սննդակարգ.
  3. Նախաճաշ, ճաշ եւ թեթեւ ընթրիք պետք է բաժին է ընկնում մեկ-նույն ժամանակ. Միջեւ հիմնական սնունդ տեղադրեք փոքր խորտիկներ: սպիտակուցներ բարեր, չրեր, տնական մածուն, համեղ, դիետիկ, անյուղ պանիր, միրգ եւ բանջարեղեն. Քանի որ օրգանիզմը չի լինի, խուճապի, եւ փորձում է զինվել ճարպեր ապագայի համար.
    Ճիշտ դիետան դա կիլոգրամ: Այսինքն ' 4 կգ-ի համար. Այո, դուք վերագործարկեք քաշը դանդաղ, բայց եւ վաստակել: հանդիպումների ... Եւ դա մեծ պլյուս է:
  4. Շարժվեք. Եթե դուք չեք զբաղվում սպորտով մասնագիտացված ակումբներում, ապա փորձեք ամեն երեկո է զբոսնել եւ մի օր կատարել որոշակի ծրագիր տուն. Չի դանդաղել աշխատավայրում: Յուրաքանչյուր 20-30 րոպե կենալ և քայլել գրասենյակին. Երբ դուք շարժվել, մարմինը կենդանանում է, ազատվում է ավելորդ պաշարների եւ հարստանում է թթվածնով ։
  5. Մոռացեք այն մասին, որ դուք նիհարել. Տվեք ինքներդ ստեղծեք, որ դուք անցել է առողջ ապրելակերպի, որը կօգնի ձեզ դառնալ կատարյալ դարձնել. Վայելեք գործընթացը եւ պահպանել դրական տրամադրվածությունը. Լուսանկարել, կախազարդ եւ չափով հիմնական պարամետրերը մարմնի առաջ, իհարկե, գնահատել արդյունքները ձեր ջանքերը.

Ֆիթնես ծրագիրը

Ֆիթնես ծրագիր է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Կատարել վարժություններ կարելի է մի օր, որ օրգանիզմը հասցնում է վերականգնվել: Մարզումը հարմար է եւ կանանց, եւ տղամարդկանց համար.

Սկզբում արեք մարզվելը: թեթեւ վազք տեղում, լանջերը իրան աջ ու ձախ, squats (10-15 անգամ) և կամայական Mahi ձեռքերով ։

Հետո անցնել հիմնական մարզման ժամանակ ։ Առաջին շրջանում յուրաքանչյուր վարժություն արվում է 2-3 մոտեցում 10-20 reps. Դադար միջեւ մոտեցումներով ոչ ավելի, քան երկու րոպե. Աստիճանաբար բեռը մեծանում է ։

Միավոր մղելու մամուլ

1. Դասական վերելքներ իրան

Ելման դրությունը — պառկած է մեջքի վրա. Ձեռքերը ապահովել համար գլխով կամ կրծքավանդակի. Elbows տարածումը-ի կողմից: Ոտքերը մի քիչ ծունկ ծնկի անկյան տակ 45-60 աստիճան բարձրացնել " սեռով.

Հիմա սկսել է գլուխ բարձրացնել. Քաշել կզակ է կրծքավանդակի. Ոլորել մինչև հնարավոր առավելագույն ձեզ համար միավոր և վերադարձեք ելման դիրք: Եթե դառնա դժվար է, շարժվել խառնում են ձեւակերպել եւ ամփոփել է նրա ոտքերը ։ Դե, կամ պարզապես ոտքերը ծունկ տակ տեսանկյունից 90 աստիճանով:

2. Կողային նշաձողը

Պառկել ձեր մեջքին transversa, նիհար " անկյուն. Ապա վերելակ մարմինը, այնպես, որ ստացվել է բացարձակապես ուղիղ գիծ առանց sagging եւ bulging մասերի. Ընդ որում, դուք չեք պետք է զգալ ցավ, միայն լարվածությունը ։ Կատարել վարժությունը պետք է յուրաքանչյուր ձեռքը հերթով.

Երբ պլանկի իրականացվում է առաջին անգամ, խորհուրդ է տրվում սկսել կարճ արտահայտումը մարզումների — ոչ ավելի 30 վայրկյան. Ժամանակ անհրաժեշտ է մեծացնել աստիճանաբար:

3. Twisting

Պառկել ձեր մեջքին, սեռը, թեթեւակի ծունկ ձեր ոտքերը գրկում. Կամաց-կամաց բարձրացնել ձեր մարմինը եւ սկսել twisting սկզբում մի ուղղությամբ, հետո ՝ մյուսը ։ Փորձեք դիպչել արմունկով հակառակ ծնկի.

Ստորին կետ չի գնում ամբողջությամբ մեջքը. Դանդաղել երկու սանտիմետր հեռու սեռի. Այնպես որ դուք պահել լարվածությունը, մկանների ու արդյունավետ է դրանց պետք է աշխատել. Անպայման պահպանեք ձեր ձեռքերը ետեւում գլխին.

4. Փոքր նավակ

Պառկած են փորի վրա, բարձրացրեք ՝ կրծքեր և երկարացված ոտքը այնքան բարձր, ինչպես դուք կարող եք. Ձեռքերը դա սուտ երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Այնուհետեւ քաշեք ձեռքերը առաջ եւ հինգ խորը breaths-exhalations պահպանեք ընդունված դրույթը ։ Վերադարձրեք ձեռքերը ն մեջքը, գրավել համար կոճ, եւ փորձեք մի քիչ ռոք ետ-առաջ.

Միավոր մղելու հետույք եւ thighs

1. Վերելքներ կոնքի

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ոտքերը ծունկ ծնկի, այլ ձեռքերը դրեց մարմնի երկայնքով ձեռքերը ներքեւ. "Արտաշնչել բարձրացնել ձեր hips մինչեւ մինչև հնարավոր առավելագույն միավորները (սովորաբար դա տալիս է ուժեղ մկանների լարվածությունը). Այս պահին պետք է ուղղել մի քանի վայրկյան. Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: ընդ որում պետք է մնալ ուղիղ. Է ներշնչել դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

2. Mahi ոտքերի առաջ

Կանգնեք ծնկների եւ մնացածը նախաբազուկ է սեռը. Վազել, հարթ, թեթեւակի առկա մեջքի ցավի, տեսարան առաջ. Ավելին դարձրեք շունչ ու տարեք մեկ ոտքը առաջ, գրանցելով նրա վերին կետում մի քանի վայրկյան. "Արտաշնչել վերադարձեք ելման դիրք:

3. Բերելով hip

Պառկել ձեր մեջքին, աջ կողքի, նիհար աջ ձեռքը հատակին, ձախ ներդրեք ձեր իրան կամ հատակին. Աջ ոտքը ուղիղ, ձախ թեքում տակ տեսանկյունից 90 աստիճանով: Կիսագուլպա աջ ոտքի քաշեք, եւ բարձրացրեք մինչև հնարավոր առավելագույն միավոր. Ապա վերադարձրեք ոտքը սկզբնական դիրքը ։

Վարժությունը պետք է անել երկու ոտքերը.

4. Squats

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը են ձգվել առաջ: Կամաց-կամաց սկսել է պպզած նստելը. Ստորեւ հետույքը այնպես, կարծես ձեզ համար կա մի աթոռ, որի վրա կարելի է նստել, այսինքն ՝ մի մակարդակի, երբ ազդրի կլինեն կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հատակին. Հիմա կամաց-կամաց աճը, վերահսկելով յուրաքանչյուր շարժում.

Միավոր բարձրանալ ձեռքերի մկանները

1. Pushups մեկ ոտքով

Կանգնեք ծնկների. Ընդունեք հարված պառկած, կազմակերպություն ձեռքի տակ վերին մասն է կրծքավանդակի. Միջեւ հեռավորությունը ափի պետք է լինել մի քիչ ավելի լայն ուսերին. Ստորին կետ սկսեք բարձրացնել մարմինը, հենվելով ձեռքերը և ծնկները, բայց այս դեպքում պահպանեք ոտքը քաշի եւ քաշեք նրան դեպի վեր. Հհ և հետույքը լարված են: Եթե դժվար է, կարելի է wrung է Բենտը ծնկի ոտքերի հույսին.

2. Լեռնագնաց

Արդյոք սանդղակը. Մարմինը պետք է ներկայացնել յուրահատուկ ուղիղ գիծ, մամուլի ու հետույքը լարված են: Աջ ոտքը ծունկ ծնկի և ձգել է կրծքավանդակի. Մնացածը քիթ է սեռը, ապա վերադարձրեք ոտքը ելման դիրք: Կրկնեք նույնը մյուս ոտքի համար:

Միավոր ձգվող

Այս միավորը կարող է փոխել, ավելացնելով, որ նրա բազմազան վարժություններ ձգվող առաջ եւ հետո մարզվելը.

1. Թիթեռ

Նստեք հատակին, ոտքերը ծունկ ծնկի և թաքցնել ձեր մեկ ոտքն է մյուսը. Տարածումը ծնկները կողմից, եւ դրեց նրանց վրա է ափի մեջ ։ Նրբորեն հրում նրանց, թաքցնել ձեր ծնկները հատակին, փորձում է հասնել լիակատար ամբողջ արտաքին մակերեսին, ոտքի. Դանդաղել 10-15 վայրկյան եւ թուլացնել ճնշումը ։

2. Փարավոն

Նստել է խճճվել, աջ ոտքը քաշեք, իսկ ձախ ծունկ ծնկի եւ նետել համար աջ. Ապա միացնել իրան ձախ եւ մնացածը արմունկով աջ ձեռքը ձախ ոտքի ծնկի. Պահեք նման դիրքորոշումը մի քանի վայրկյան.

3. Կատու

Կանգնեք տորթեր, կախվել պայքարում. Պահպանեք ընդունված ստեղծում 15 վայրկյան. Ապա առկա մեջքը և վերև նայել: Դանդաղել այս վիճակում է 15 վայրկյան.

4. Մի մեջքին

Պառկած է մեջքի վրա եւ թեքում ոտքերը, փորձում է ստանալ կզակ մինչև ծնկների, իսկ մեկնարկում մինչև կզակ. Ընդ որում, ռիթմ, complexa ոտքերը ձեռքերով ։ Այնպես որ ձգվել է ողնաշարի բոլոր բաժինները.

Զորավարժությունների խորհուրդ է տրվում կատարել ամեն օր. Ցանկալի է այնքան անգամ, որքան ձեզ ։

Բոլոր վարժություններ կատարել գիտակցաբար. Փորձեք զգալ, թե ինչպես ել եւ աշխատում է մկանները. Մի շտապեք. Եթե հոգնած է, իրեն թույլ տվեք 5 րոպե ընդմիջում, զբոսնել սենյակում, մի կում մաքուր ջուր և շարունակել մարզումը:

Ավարտին պարապմունքների խորը ներշնչել եւ արտաշնչել, մի քանի րոպե սուտ է դեռ վերականգնել շունչ. Ժպտացեք եւ օրհնեալ. Այսօր դուք ավելի գեղեցիկ է!

Ճաշացանկ մեկ ամիս

ցանկի համար.

Նիհարել մեկ ամիս առաջ, պետք է ուտել մասնակի, հավասարակշռված եւ օգտագործել որակյալ արտադրանք. Ոչ մի դեպքում չի արագ, բայց եւ չի overeat.

Դրա համար խտանյութ է խմել սնունդ, իր բուրմունք, հետեւողականությունը. Կերեք դանդաղ ու decet, խելագար հեռուստացույց, համակարգիչ կամ գիրք. Այնպես որ, դուք հագեցած է քիչ քանակությամբ սնունդ.

Ուտելը դա մասամբ jamming սթրեսից եւ կարոտի վառ զգացմունքների. Փորձեք որքան հնարավոր է բազմազան անցկացնել ձեր ազատ ժամանակը: Այցելեք ընկերներ, հիշեք մասին սիրած հոբբի. Աշխատանքային օրվա ավարտից հետո փորձեք հանգստանալ, լոգանք, ազատ մտքի և կենտրոնանալ սիրելիների.

Lifehacker առաջարկում է ութ տարբերակներ ամեն մի կերակուր. Միավորել նրանց ինչպես պատահի: Բայց հիշեք մի քանի կանոնների:

  1. Աղ ավելի լավ է ընդհանրապես հանել առաջընթացը կամ նվազեցնել ծավալը նրա սպառման. Աղ ձգձգում են ջուրը, իսկ դա նշանակում է, խանգարում է օրգանիզմին հանել տոքսիններով.
  2. Խանութ սոուսներ ունեն բարձր կալորիականություն և պարունակում են տարբեր արհեստական հավելումներ, համեմունքներ կարող են հարուցել ախորժակը. Քանի որ ավելի լավ է ինքնուրույն պատրաստել եւ համեմունքներ.
  3. Են խմիչքների, բացի մաքուր ջրի, նախապատվությունը տվեք կանաչ թեյ, բանջարեղենի և մրգային խտացրած մրգային հյութերի նկատմամբ ։ Սահմանափակել սպառումը սրճային ըմպելիքների (latte, կապուչինո և այլն), որակը սննդային թո հյութեր և թեյ դա.
  4. Հիշեք, որ ալկոհոլը, դա բարձր կալորիականությունը խմել, էներգետիկ ախորժակը. Թույլատրելի է խմել կես բաժակ լավ գինի, շաբաթը մեկ անգամ.

Նախաճաշ

  1. Մակարոնեղեն եւ մի քիչ չիր, յուղազերծ կաթ եւ միրգ.
  2. Աղցան բանջարեղեն է ձիթապտղի յուղի. Տաք սենդվիչ են ողջ ցորեն հաց.
  3. Սնունդ են վարսակի փաթիլներ հետ փոսի չամիչ:
  4. Խաշած հնդկաձավար հետ ճաշարանում գդալ բուսական յուղ ։
  5. Ձվածեղ, մեծ լոլիկ, սենդվիչ են պանրի և հացի.
  6. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խառը մաղադանոս, բողկ եւ կանաչի.
  7. Հնդկացորեն հետ եփած հավի, հազար թերթիկ.
  8. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խառը մեջ blender բանանով.

Առաջին snacking

  1. Միրգ կամ կոտրիչ հետ պանիր.
  2. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թարմ կամ սառեցված հատապտուղ.
  3. Մեկ բաժակ կեֆիրի (1% յուղայնությամբ թթվասեր) եւ երկու հացահատիկային panem.
  4. Մեկ խնձոր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ.
  5. Միրգ կամ կոտրիչ հետ պանիր.
  6. Անյուղ պանիր, դիետիկ տարբերվում.
  7. Մեկ եփած ձու և մեկ բաժակ բուսական հյութ.
  8. Մոցարելլա, ripe լոլիկ, ռեհան.

Ճաշ

  1. Ապուր հավի մսով եւ բանջարեղենի. Թակած լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, սոխ եւ գազար ձիթապտղի յուղով.
  2. Բրոկկոլի, խորոված հետ COD. Թարմ տերեւ աղցան.
  3. Խաշած, շոգեխաշած կամ խորոված հավի կրծքամիս առանց մաշկը հետ եփած բրնձով. Թեթեւ աղցան բանջարեղեն.
  4. Հորթի միս կարտոֆիլով մի քանի. Աղցան լոլիկների եւ պանիր.
  5. Շոգեխաշած կամ խաշած հորթի միս. Աղցան, կանաչ սոխի, լոլիկի ու ձիթապտղի, շաղ տալ կիտրոնի հյութ.
  6. Բուսական ապուր մի կտոր հաց. Աղցան բանջարեղեն, fueled է ձիթապտղի յուղի.
  7. Անյուղ ձուկ, եփած խորոված, եփած կարտոֆիլ. Աղցան կանաչեղենից, fueled կիտրոնի հյութ
  8. Պահածոյացված լյարդի խավարտով են հնդկաձավարի. Բանջարեղենային մանրիկ.

Երկրորդ snacking

  1. Մեկ բաժակ թթված կաթ (2,5% յուղայնությամբ թթվասեր) եւ երկու հացահատիկային panem.
  2. Cookie, կանաչ թեյ.
  3. Բնական յոգուրտ (1,5% յուղայնությամբ թթվասեր), համեղ, դիետիկ.
  4. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով.
  5. Համեղ մածուն, մի քանի վարսակի բլիթները.
  6. Խաշած ձու, լոլիկ.
  7. Կեֆիրը սեւ հացով.
  8. Մի բաժակ խմելու մածուն.

Ընթրիք

  1. Աղացած պղպեղ, լցոնած շագանակագույն բրնձով, և մնացած տավարի. Չերրի լոլիկ-ի հետ փափուկ պանիր, մի քիչ բուսականություն.
  2. Ձկան ֆիլե խավարտով բանջարեղենի. Բնական յոգուրտ.
  3. Եփած գրիլի վրա տապակած կամ շոգեխաշած անյուղ ձուկ. Աղցան կանաչեղենից, fueled կիտրոնի հյութ.
  4. Սաղմոն խավարտով են բրինձ. Մանրիկ լոլիկի.
  5. Ձվածեղ երկու սպիտակուցների հետ նիհար կաթ, լոլիկ և կանաչ սոխով.
  6. Թխվածքաճաշ պանրով, յուղազերծ հորթի մսով և բանջարեղենով. Սենդվիչ են հացի երկրորդ սորտի եւ վարդագույն.
  7. Պահածոյացված ձուկ. Աղցան կանաչեղենից, fueled կիտրոնի հյութ.
  8. Շոգեխաշած կամ խաշած հորթի միս. Աղցան թարմ կաղամբով.

Խստորեն հավատարիմ է այդ ցանկի և կատարելով ֆիզիկական վարժություններ, դուք կարող եք կորցնել 2-4 կգ Մեղեդի, որ այժմ առողջ ապրելակերպ է, ավելի հանգիստ վերաբերմունքը սթրեսային իրավիճակներին — ձեր հավատամքը. Սիրում է իրեն և առողջություն!

16.08.2018