Ծրագիր տնային պայմաններում աղջիկների համար

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է նայում լավ է, եւ պետք է սպորտային համազգեստով: Բայց, ցավոք, ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ հաճախել մարզասրահ եւ գնալ ֆիտնես. Եթե Դուք եք ունենում, ֆինանսական դժվարությունները կամ հարևանությամբ ձեր տուն չկա մարզադահլիճ, դա առիթ է հրաժարվել սպորտով զբաղվելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է պարապմունքների տուն – դա մի զույգ dumbbells (կարելի է փոխարինել ջրի շիշ), լավ տրամադրություն և սեփական ուժերի հանդեպ վստահություն. Եթե Դուք ցանկանում եք նիհարել և ձևավորել գեղեցիկ օգնություն մարմինը Ձեզ անհրաժեշտ է գրագետ է համատեղել սիրտ վարժություններ ուժային ուսուցման, ինչպես նաև ճիշտ սնվել ։

Ինչպես կազմել մարզման.

Վարժություններ համար պարապմունքների տան, պետք է ընտրել ելնելով իրենց նպատակներին. Ի դեպ, քիչ է, ով հոգ է տանում սեղանի զարդը հենց այնպես, մեծ մասը սկսում է զբաղվել ներկայացնում միայն այն ժամանակ, երբ ժամանակն է գցել ավելորդ քաշը, կամ հարմարեցնել գործիչ.

  1. Ծրագիրը իրականացման համար տանը պետք է ներառի ոչ պակաս, քան 30 րոպե aerobic բեռի (վազք տեղում, լեւոնը պարան, ակտիվ պարում է) եւ ոչ պակաս, քան 30 րոպե ուժային ծանրաբեռնվածությունը (վարժություններ հետ dumbbells տանը, կամ այնպիսի տարբերակներ, ինչպես pushups, squats, հայտարարությունների վրա, ոլորում հուպ եւ այլն): Նման հաշվեկշիռը թույլ է տալիս ծրագրով մարզումների համար ոչ միայն այրել ճարպ, այլեւ նպաստել մկանային զանգվածի, որ, ի վերջո, դարձնում գործիչ բարակ ու ամուր է: Համալիր օգտակար է ներառել և սիրտ վարժությունները, բայց դրանք կարելի է կատարել ճիշտ տեմպով միայն առկա սարքավորումների – treadmill կամ տեսակը: նա, քանի որ դրանք ենթադրում են բարձր ինտենսիվությունը ֆիզիկական ակտիվության.
  2. Ծրագիրը մարմնի տոնուսի ներառում է վարժություններ աղջիկների համար, ովքեր տանը ձգտում են անել ձեր մարմինը ավելի գրավիչ: ձեռքերը ուժեղ է, էշի – հարթ և կլորավուն, կրծքեր – բարձրացրել, որովայնի – հարթ, իսկ ազդրերը ՝ սահմանված. Նման վարժություններ են վերաբերվում բոլորին հայտնի pushups, squats հետ dumbbells, squats sumo, պարզ twisting, հատկացումը ոտքերը առաջ է կանգնած (հետույք) և այլ տարբերակներ. Կարևոր է ոչ միայն մշակել գրգռվող մաշկը մարզ, այլեւ տալ բեռը ամբողջ մարմինը: այդ դեպքում մկանները կզարգանան ինտենսիվ ։ Այստեղ կարելի է ընդգրկել վարժություններ հետ barbell տանը, որոնք կօգնեն ձեզ սեղմ ժամկետում ձևավորել անհրաժեշտ է մկանային զանգվածը, որը եւ հնարավորություն է տալիս մարմնի պիրկ եւ գրավիչ տեսքը.

Մարզումների ծրագիրը տուն պետք է կազմված են այնպես, որ 2 շաբաթ տեղի է ունեցել կամ բեռի ավելացումը, կամ – թվի մոտեցումներ ։ Երբ դուք զգում, որ իրենց ամբողջ նորման դուք կատարում եք շատ հեշտությամբ, ձեր մարմինը դադարում է լարում եւ զարգանալ, իսկ դա նշանակում է, որ առաջընթաց չի լինի ։

Հաճախականությունը եւ տեւողությունը մարզումների

  • Կախված է ձեր ժամանակը, ինչպես նաև իր առջև դրված խնդիրները: Եթե նպատակը slimming, առանց հաճախակի մարզումների չէ ։ Նախընտրելի է 3 անգամ, բայց կարելի է և երկու այցելելու. Եթե նույն դասերը անցկացվում են մկանային, հակառակ մոտեցումը. Հետո ինտենսիվ ուժային ծանրաբեռնվածության, մկանները պետք է վերականգնվի, այլապես վտանգ կա հասնել հակառակ արդյունքի: Կախված ձեր վաղեմի ձեւեր, պատրաստել: կարելի է 2-ից (սկսնակ) մինչև 5 (լավ է պատրաստված) անգամ շաբաթաթերթ.
  • Պետք է փոխարինողը մարզումները տանը եւ դրսում. Գոնե շաբաթը մեկ անգամ լավ կլիներ դուրս գալ փողոցային սպորտային խաղահրապարակներ. Բայց, բարեր, նստարաններ լավ արժեքներ, բոլորին, անկախ նպատակին workouts.
  • Կառույգացնի — 30-ից 60 րոպե: Քիչ անիմաստ է, ավելի վտանգավոր է ։ Քանի որ քսան րոպե մարզվելը են ծախսվում nutrients, միայն դրանից հետո հերթը հասնում է "պահուստների", այդ թվում նաև ճարպային հյուսվածքի.
  • Ամեն դեպքում լավագույն անձնական հրահանգիչ – դա ձեր մարմինը. Լսեք նրան և ոչ մի դեպքում աշխատեք ուժի միջոցով ։ Եթե զգում եք, որ շատ հոգնել է, պետք է նվազեցնել լարվածությունը եւ հաճախականությունը դասերի.

Վարժությունների համալիր փորի համար: տանը զբաղվել է ավելի հարմար

ֆիզ ակտիվությունը

Ոչ բոլորն են ցանկանում է կարգավորել իր քաշով սկսել մոտակա մարզասրահ. Շատերը նախընտրում են օգտագործել վարժությունների համալիր փորի համար տանը. Պատճառները դրան գտնել դժվար չէ.

  • Զբաղվել տանը կարող է ցանկացած ժամանակ, երբ ոչ միայն հարմար է, և պետք է ամրագրել օրակարգում ժամանակ ճանապարհը ֆիտնես-ակումբ կամ մարզասրահ.
  • Հարազատ պատերը, դա հանգստություն, վստահություն ու դրական տրամադրվածությունը, որը այնքան անհրաժեշտ է գործընթացի մոդելավորման իրենց ձեւավորում.
  • Կատարելով վարժությունների համալիր փորի համար տնային պայմաններում, դուք զրկված են անցանկալի ուշադրության կենտրոնում, ուստի չի անհարմար է, եթե ինչ-որ մեկը սկզբում չի ստացվում, պարզապես շարունակում եք աշխատել ։
  • Վարժությունների համալիր փորի համար տուն ձեզ ոչինչ պետք չէ: Կարող եք խնայել միջոցներ ձեռք բերելու նոր զգեստներ, ասենք, երկու չափից ավելի քիչ է, քան ձեր այսօրվա հագուստ դա որպես խթան.

Հիմնական կանոնները պարապմունքների

  • Մարզումը, պետք է անպայման սկսել է ջերմ. Դա կլավացնի արյան շրջանառությունը, և կպատրաստի մկանները առաջիկա բեռը. Է մարզումները կարող է դառնալ վազք տեղում, squats, շրջանաձև շարժումներ ձեռքերով ։ Ապա հաջորդում են aerobic սիրտ-վարժություններ. Երրորդ մասի մարզումները գալիս հերթին ուժային վարժություններ.
  • Կարելի է ծրագրում ընդգրկել յուրաքանչյուր պարապմունքներ միասնական բեռը յուրաքանչյուր խմբի համար է մկանները. Այս տարբերակը շատ հարմար է նրանց, ով ցանկանում է նիհարել, եւ սկսնակների համար, որպեսզի առավելագույնս աստիճանաբար սովորեցնել իր մարմնի ծանրաբեռնվածությանը:
  • Առանձին ծանրաբեռնվածության բաշխումը: մի զբաղմունք է, աշխատում է մի խումբ մկանների. Նման մոտեցումը կիրառվում է, եթե նպատակն է բարելավել ռելիեֆի մկանները.

Ծրագիրը սկսնակների համար տնային պայմաններում

Եթե դուք պարզապես սկսում են սպորտով զբաղվել տանը, ապա մարզումների ծրագիրը աղջիկների համար տարրական պատրաստման կօգնի անցնել բազային մակարդակ. Այս փուլում բավական է երեք շաբաթը եւ սեփական քաշը expeditius. Կատարված ծրագիրը կհամարվի միայն այն դեպքում, երբ բոլոր առաջարկվող վարժություններ և կրկնողություններից դուք կարող եք կատարել առանց ջանքի համար.

Ստորեւ մարզումների ծրագիրը աղջիկների համար տուն 3 ։

Մարզումը համար առաջին օրվանից:

1. Դասական squats – 4 10-20 անգամ:

2. Հարձակումներին, 3 10-20 անգամ:

3. Բարձրանում է գուլպաներով – 3 10-20 անգամ:

4. Կամուրջ – 3 10-20 անգամ:

5. Pushups լայն բռնելով է ծնկների – 3 10-15 անգամ.

6. Twisting մամուլի 3 առավելագույն թվով կրկնողություններից.

Մարզումը երկրորդ օրը:

1. Կամուրջ – 3 10-20 անգամ:

2. "Բուլղարական" հարձակումներին, 4 10-20 անգամ:

3. Pushups ամբիոնի – 3 10-15 անգամ.

4. Հատկացումը ոտքերը կենտրոնանալով ձեռքերը – 3 20.

5. Twisting մամուլի 3 առավելագույն թվով անգամ.

Մարզումը երրորդ օրը:

1. Երկար հարձակումներին, հակառակ տիպի 3 10-20 անգամ:

2. Squats "plie" – 4 10-20 անգամ:

3. Բարձրանում է գուլպաներով – 3 10-20 անգամ:

4. Twisting մամուլի 3 առավելագույն թվով անգամ.

5. Pushups ամբիոնի – 3 10-15 անգամ.

մարզվելը.

"Բազային" ծրագիրը աղջիկների համար.

Այս փուլում վարժություններ տանը կարելի է կատարել հետ dumbbells քաշով 8-12 կգ: Սկսեք փոքր քաշի, որից հետո, առնվազն natrenirovannosti, ավելացրեք այն առավելագույն չափին: Որպես կանոն, հարմարվել վարժությունները այս ծրագրի, պետք է ոչ ավելի, քան 6 ամիս, որից հետո հնարավոր կլինի անցնել մակարդակը զարգացած եւ մարզվելը 4 անգամ ։

Օր առաջին:

1. Squats հետ dumbbells – 3-ից 12 անգամ:

2. Հայտարարությունների հետ dumbbells — 4-ի 12-րդ անգամ:

3. Բարձրանում է գուլպաներով հետ dumbbells – 3-ի 15-20 անգամ:

4. Ուսի մամուլի ապուշ վիճակում կանգնած է – 3-ից 10 անգամ:

5. Բուծման կողմերին ապուշ – 3-ից 10 անգամ:

6. Twisting մամուլի 3 առավելագույն թվով անգամ.

Օր երկրորդ:

1. Pushups սեռի (լայն բռնելով) – 3 առավելագույն թվով անգամ.

2. Բուծման կողմերին ապուշ վիճակում պառկած է – 4-ից 12 անգամ:

3. Pushups ամբիոնի – 3-ից 10 անգամ:

4. Ճկումից, եւ ընդլայնումը ձեռքերի կանգնած – 3-ից 12 անգամ:

5. Twisting մամուլի 3 առավելագույն թվով անգամ.

Օր երրորդ:

1. Squats հետ dumbbells – 3-ից 12 անգամ:

2. "Բուլղարական" հայտարարությունների հետ dumbbells – 4-ի 12-րդ անգամ:

3. Կամուրջ հետ dumbbells – 3-ից 12 անգամ:

4. Բարձրանում է գուլպաներով հետ dumbbells – 3-ի 15-20 անգամ:

5. Twisting մամուլի 3 առավելագույն թվով կրկնողություններից.

Երբ դուք կզգաք, որ պատրաստ է գնալ հաջորդ մակարդակին, կարելի է ավելացնել պարապմունքների մինչեւ 4 օր, մի շաբաթ "ծրագրով Զարգացած է":

"Առաջադեմ" մարզումների ծրագիրը աղջիկների համար.

Ամեն օր, մարզումներից տուն աղջիկների համար նախատեսված մշակելու առանձին մկանների. Նման բաժանումը կօգնի հասնել շոշափելի արդյունքների! Աշխատանքային քաշի այս փուլում ընտրված է այնպես, որ աղջիկը կարողացել է կատարել վարժություններ ըստ պլանի. Այս փուլում նույնպես միանում են նոր վարժություններ ընդմիջվող մարզական շաբաթ.

Արդեն իսկ առկա վարժությունները պետք է ավելացնել դանդաղ squats, որոնք նպաստում են մկանային զանգվածի ավելացմանը ոլորտում հետույքը ։ Կատարման ընթացքում զորավարժությունների պետք է մինչև վերջ ուղղել ու ոտքերը թեքում. Մեկ մոտեցում տեւում է 30 վայրկյան, ուստի խոսքը գնում է առավելագույնը 5 ելույթը. Երբ զգում եմ վառում է հետույք ու ոտքերը — ավարտել վարժություն.

Հակացուցումներ

Ցանկացած ֆիզիկական վարժությունները, այդ թվում ' համալիրը համար, — դա լրացուցիչ բեռ է հոդերի, շնչառական և սիրտ-անոթային համակարգը ։ Եթե դուք տառապում են հիվանդություններով են այդ տարածքներում, ապա խելամիտ կլինի ստանալ խորհրդատվություն բուժող բժշկին ։

Պետք է զերծ մնալ կատարել վարժություններ, եթե դուք զգում եք ցանկացած տեսակի malaise. Այնպես որ, թուլությունը կարող է նշանակել սկիզբը վիրուսային-ինֆեկցիոն հիվանդություն է, որի դեպքում ավելորդ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը հակացուցված է:

17.08.2018