Ինչպես նիհարել 5-10 կգ: մարզումների ծրագիրը և սննդի համար կայուն արդյունք

Ծրագիրը նախատեսված է 5 ամիս, եւ ներառում է ոչ միայն մարզվելը, այլեւ դիետա պակասուրդով կալորիա: Եթե դուք պահպանել բոլոր հանձնարարականները, մեկ ամիս առաջ դուք պետք է գցի 1,5-2,5 կգ: Դա իդեալական արագությունը: չեք ցավալի է առողջությանը և կորցնում, միայն յուղ, իսկ ջուրը եւ մկանները. Իսկ դա նշանակում է, ավելորդ կգ դուք կխուսափեք վերջնականապես.

Layfhaker խորհուրդ է տալիս նետում ծրագիրը հասնելուց հետո ցանկալի քաշը. Դուք կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ նախկին կալորիականության սննդից, բայց շարունակել է ճիշտ սնվել և մարզվել: Դա կօգնի ձեզ պահպանել քաշը.

Ինչ համապատասխանում է այս ծրագիրը մարզումների համար

Ինչ համապատասխանում է այս ծրագիրը մարզումների համար

  1. Մարդկանց առանց խնդիրների հետ, հոդերի ու ողնաշարի, սրտի եւ անոթների.
  2. Մարդկանց հետ քիչ է ավելորդ քաշի. Դա նշանակում է, որ ձեր մարմնի քաշը նորմայի սահմաններում է, բայց ձեզ դուր չի գալիս ձեր տեսքը եւ ուզում կորցնել մինչեւ 10 կգ:

Որ մտնում ծրագիրը

Կան բազմաթիվ եղանակներ ստիպել մարմինը ազատվել յուղ. Layfhaker ընտրել խառը մարզումների, որոնք ներառում են:

  1. Վազում. Սա հրաշալի միջոց է ծախսել ավելի շատ կալորիա.
  2. Ուժային մարզումները սեփական քաշը. Նրանք կօգնեն ձեզ ամրապնդել եւ բարձրացնել մկանային. Որքան ավելի շատ մկանները, այնքան ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ, որպեսզի նրանց սպասարկել. Բացի այդ, ուժային մարզումները բարձրացնում են տեստոստերոն, իսկ այդ հորմոնը օգնում է այրել ճարպային պաշարները.
  3. Ընդմիջում մարզվելը վարժություններ, իրականացվում է մեկը մյուսի հետեւից մի փոքր հանգիստը կամ առանց դրա: Երբ մարմինը հարմարվել է բեռների եւ կդադարի կորցնել ճարպ, ընդմիջում մարզումները եւ հետաքրքրություններ առաջընթացը: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել դրանք օրերին, երբ չկա ժամանակ սիրտ եւ ուժային.

Ծրագիրը մարզումների համար: 1 ամիս

Վազք սխեմայով 30/30

Այս սխեման կօգնի ձեզ օգտագործել է վազում, առանց մեծ անհանգստություն. Մարզումը տեւում է 30 րոպե, իսկ վազում, առանց դադարեցնելու պետք է կազմի ոչ պակաս, քան 30 վայրկյան.

Ահա սխեմա է, որը դուք պետք է մարզվել:

  • Ջերմ-up — 10 րոպե քայլել.
  • 15 րոպե միահյուսում վազում Վազք (մոտ 8 կմ/ժ) և քայլ: 30 վայրկյան վազում է, քայլել մինչև վերականգնում ժամանակահատվածը: Գնա, քանի դեռ չեք զգում է իր մեջ ուժ է փախչել հետեւյալ 30 վայրկյան. Եթե դուք կարող եք փախչել երկար 30 վայրկյան, արեք դա ։
  • Crispi — 5 րոպե քայլել.

Ուժային մարզումներ: 1-2 շաբաթ

  • Twisting մամուլի 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Վերելքներ ձեռքերի և ոտքերի 3 մոտեցում 16 կրկնողություններից.
  • Pushups-ից աջակցում է 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Վերադառնալ pushups — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.
  • Squats — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Gluteus կամուրջ — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.

Twisting"

Է բացել հարկ է միայն ուսերին և թիակի, չալաղաջ մնում է Ֆիքսված ողջ վարժություն. Ափի հեռացնել գլուխը, տարածումը elbows-ի կողմից:

Վերելքներ ձեռքերի եւ ոտքերի

Հերթով բարձրացրեք ՝ հակառակ ձեռքը և ոտքը:

Pushups է աջակցում

Այս վարժությունը օգնում է պատրաստել մկանների դասական pushups սեռի. Ժամանակ pushups elbows են մի տեսանկյունից 45 աստիճան կամ պակաս, ուսերը բաց թողնվել է մամուլի եւ glutes է լարվել, իսկ մարմինը ներկայացնում է ուղիղ գիծ.

Վերադառնալ pushups

Իր մոտ մեջքին ստատիկ աջակցությամբ, դրեց իր ձեռքերը, մատները եւ կատարել pushups. Փորձեք իջնել, քանի դեռ ուսերին չի կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հատակին.

Squats

Փորձեք խոնարհվել խորապես, բայց պահել ձեր մեջքը ուղիղ, չի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում կրունկներ, սեռից, պետք է կրթել ծնկի. Գուլպաներ stop ծավալել 45 աստիճանով ։

Gluteus կամուրջ

Բարձրացրեք ՝ taz հաշվին լարման gluteal մկանները.

Ուժային մարզումներ: 3-4 շաբաթ

  • Twisting մամուլի 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Superman — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.
  • Pushups հետ ծնկների — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Վերադառնալ pushups — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Squats — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Gluteus կամուրջ — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.

Superman

Պառկել ձեր մեջքին հարկ է փորը, միաժամանակ բարձրացրեք ուղղակի ձեռքերը եւ ոտքերը. Դանդաղել կեցվածքով 1-2 վայրկյան, ապա իջնել եւ կրկնել վարժություն.

Pushups ծնկների հետ

Կարող եք wrung երկու ծնկների կամ փորձել տարբերակը դժվար է — մեկ. Երկրորդ ոտքը ուղղել եւ ստորեւ կես մինչեւ վերջ վարժություն. Ստորին կետում հպում սեռի են լինում ։

Մարզումների ծրագիրը խոնավության համար ...

Ծրագիրը մարզումների համար: 2 ամիս

Վազք

  • 10 րոպե քայլել.
  • 15 րոպե վազում, հնարավորինս առանց կանգառների.
  • 5 րոպե քայլել.

Ուժային մարզումներ: 1-2 շաբաթ

  • Folds մամուլի 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Superman — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Pushups — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից: 3 դասական + 17 ծնկների.
  • Վերադառնալ pushups հետ ուղիղ ոտքերով — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.
  • Squats — 3 մոտեցում 25 կրկնողություններից.
  • Վերելքներ կոնքի մեկ ոտքը — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.

Ծալքեր"

Ծնկի ծունկ տակ ուղիղ անկյան տակ, ափի մեջ պահպանեք համար գլխով, փորձում է պահել elbows.

Չի ուղղել ոտքով, հրում է նրանց կաբինետ կամ բազմոց: եթե մկանները մամուլը բավականաչափ ուժեղ է, ամրագրելով կարող է վնաս պատճառել: շրջանային ողնաշարի.

Դասական pushups

Պաշտոն ձեռքի տակ ուսերը, լարել մամուլի և հետույքը, ոչ ծունկ ծնկի. Ստորին կետում հպում սեռի կրծքավանդակի եւ նրանց տուն.

Վերադառնալ pushups հետ ուղիղ ոտքերով

Փորձեք իջնել, քանի դեռ ուսերին չի կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հատակին. Բայց ոչ պակաս, հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի վաստակել վնասվածք:

Վերելքներ կոնքի մեկ ոտքով

Պառկել ձեր մեջքին է հատակին մեջքի վրա, մի ոտքը ծունկ ծնկի եւ տեղադրել այն գարշապարը, այլ ուղղել. Բարձրացրեք ՝ եւ ստորեւ pelvis, զգալով, թե ինչպես ել gluteal մկանները. Ապա փոխեք ոտքերը.

Ուժային մարզումներ: 3-4 շաբաթ

  • Folds մամուլի 3 մոտեցում 25 կրկնողություններից.
  • Superman — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Pushups — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից: 5 դասական + 15 ծնկների.
  • Վերադառնալ pushups հետ ուղիղ ոտքերով — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Հարձակումներին, տեղում, 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
  • Վերելքներ կոնքի մեկ ոտքը — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.

Հարձակումներին տեղում

Անկյան տակ, ծնկի առջևում կանգնած ոտքերը պետք է կազմի 90 աստիճան. Պահել ձեր մեջքը ուղիղ. Հետեւեք, որ ծնկի չի ներկայացել համար կիսագուլպա.

Ծրագիրը մարզումների համար երեք ամիս

Ծրագիրը մարզումների համար: 3 ամիս

Վազք

Այս ամիս, ամեն շաբաթ դուք պետք է սկսել 400 մետր ավելի է, քան նախորդ. Run է հարմարավետ ձեզ համար տեմպերով, բայց չեն դադարում մինչև վերջ հեռավորությունից:

  • Շաբաթ 1 — 2,4 կմ վազում.
  • Շաբաթ 2 — 2,8 կմ վազում.
  • Շաբաթ 3 — 3,2 կմ վազում.
  • Շաբաթ 4 — 3,6 կմ վազում.

Առաջ վազում անպայման կատարեք մարզվելը:

  • 5 րոպե արագ քայլել.
  • Հոդային նախավարժանք և դինամիկ ձգվող, ինչպես տեսանյութ ստորեւ.

Մարզումից հետո լրացնել Crispi:

  • 5 րոպե քայլել.
  • Ստատիկ ձգվող ոտքերի.

Ուժային մարզումներ: 1-2 շաբաթ

  1. Folds մամուլի 3 մոտեցում 30 կրկնողություններից.
  2. Superman — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  3. Դասական pushups — 3 մոտեցում 7 կրկնողություններից.
  4. Վերադառնալ pushups ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.
  5. Squats հետ desulturam nil moror — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  6. Վերելքներ կոնքի ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.

Վերադառնալ pushups ոտքերով է վերերկրյա հարթակ

Փորձեք իջնել զուգահեռներ ուսերին է սեռը, բայց չի ստորեւ.

Squats հետ desulturam nil moror

Recumbo, քանի դեռ ազդրի չի կդառնան կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հատակին, կամ մի փոքր ավելի ցածր է, իսկ հետո et salire. Պարտադիր չէ անցնել, բարձր. Գլխավորն այն է, որ ոտքով ամբողջությամբ անջատվել է հատակին.

Վերելքներ կոնքի ոտքերով է վերերկրյա հարթակ

Բարձրացրեք ՝ taz առավելագույն բարձր. Որքան բարձր հենակ, այնքան ավելի բարդ վարժություն.

Ուժային մարզումներ: 3-4 շաբաթ

  • Folds մամուլի 3 մոտեցում 30 կրկնողություններից.
  • Superman — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Դասական pushups — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.
  • Վերադառնալ pushups ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Zashagivaniya է բարձրությունը — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
  • Վերելքներ կոնքի ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.

Zashagivaniya է վեհացում

Ժամանակ zashagivaniya ծնկի փոքր-ինչ ծավալուն անդրադարձ կողմ, այն չպետք է պարուրումներ մեջը. Չի նիհար ձեռքերով ոտքով բարձրանալիս, վերևում ամբողջովին rectas facite.

Ծրագիրը մարզումների համար 4 ամիս

Ծրագիրը մարզումների համար: 4 ամիս

Վազք

Այս ամիս դուք պետք է յուրացնել նոր հեռավորությունից: Ինչպես և նախորդ անգամ, յուրաքանչյուր շաբաթ ավելանում է 400 մետր: Ջերմ-up, եւ crispi մնում է նույնը.

  • Շաբաթ 1 – 4 կմ է:
  • Շաբաթ 2 – 4,4 կմ խորության վրա:
  • Շաբաթ 3 — 4,8 կմ խորության վրա:
  • Շաբաթ 4 — 5 կմ խորության վրա:

Ուժային մարզումներ: 1-2 շաբաթ

  • V-folds մամուլի 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Superman — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Դասական pushups — 3 մոտեցում 12 կրկնողություններից.
  • Վերադառնալ pushups ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Split-squats է մեկ ոտքը — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
  • Վերելքներ կոնքի հետ հենարանը տակ ուսերը — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

V-folds

Պառկել ձեր մեջքին է հատակին մեջքի վրա, քաշեք ձեռքերը գլխին, ոտքերը ուղղել. Բարձրացնել բնակարանային եւ ոտքերը, եւ հպում մատները մինչև stop. Վերադարձեք ելման դիրք եւ կրկնել.

Split-squats մեկ ոտքով

Ժամանակ squats փոքր-ինչ ծավալել ծնկի աջակցության ոտքերը դուրս.

Վերելքներ կոնքի հետ հենարանը տակ ուսերը

Նիհար ուսերին է, պինդ մակերեւույթի վրա, ազատ ոտքը պահպանեք քաշի ողջ վարժություն. Straining gluteal մկանները, փորձում է բարձրացնել taz առավելագույն բարձր.

Ուժային մարզումներ: 3-4 շաբաթ

  • V-folds մամուլի 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Superman — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Դասական pushups c վերելքով ոտքերը — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից.
  • Վերադառնալ pushups ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 17 կրկնողություններից.
  • Phidippus է լեռնոտ — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Վերելքներ կոնքի հետ հենարանը տակ ուսերը — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

Դասական pushups c վերելքով ոտքերը

Վարժություններ ամբողջական շարք, մինչեւ հպումով կրծքով սեռի. Բարձրացրեք ՝ ոտքը այնքան բարձր, որքան հնարավոր այնպես որ դուք առավելագույնս օգտագործում gluteal մկանները. Այլընտրանքային ոտքերը.

Phidippus է լեռնոտ

Տեղադրեք կայուն աճը: կայուն աթոռ, խանութ այգում. Ստուգեք այն է, որ շուրջ է, որ աշնանը չի սխալվել է սուր կամ կոշտ առարկաներ: Ամբողջությամբ rectas facite վերևում, եթե աթոռը կամ անդրավարտիք բարձր են ։

Ընդմիջում է մարզումները

Այլընտրանքային երկու մարզում: Օրինակ, առաջին ծախսել միայն երեքշաբթի, երկրորդ ՝ միայն հինգշաբթի օրերին ։

Կատարեք վարժությունը 20 վայրկյան, ապա 40 վայրկյան հանգստանալ. Սկզբից հաջորդ րոպե կատարել նոր վարժություն ցուցակով.

Դարձրեք երկու շրջանով. Միջեւ շրջանակների կարելի է հանգստանալ, բայց ոչ ավելի, քան 1 րոպե.

Առաջին մարզումը

  • Jumping Jacks
  • Գորտը լեւոնը
  • Լեւոնը տեղում
  • Նվազում է է elbows է գոտի
  • Անցնել, հարձակումներին

Երկրորդ մարզումը

  • Burpee
  • Squats sumo հետ վերելքով ծնկի է անկյուն
  • Լեւոնը "Ոտքերը միասին ոտքերը բացի" շեշտը պառկած
  • Squats հետ desulturam nil moror

Ծրագիրը մարզումների համար: մեկ ամիս 5

Վազք

Յուրաքանչյուր մարզումը վազեք 5 կմ հեռավորության վրա, հարմարավետ է ձեզ համար տեմպերով. Ջերմ-up, եւ crispi նույնն են, ինչպես անցյալ ամիս.

Եթե դուք մնում են ուժի եւ ցանկություն ունեն մեծացնել հեռավորությունը — խնդրեմ ։ Միայն ավելացնել անմիջապես մեծ քանակությամբ: 400 մետր կլինի բավարար.

Ուժային մարզումներ: 1-2 շաբաթ

  • V-folds մամուլի 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Superman — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Pushups — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  • Squats հետ desulturam nil moror — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  • Վերադառնալ pushups ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 17 կրկնողություններից.
  • Ստատիկ recumbo պատի մոտ — 3 մոտեցում է 30 վայրկյան.
  • Վերելքներ կոնքի մեկ ոտքով վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

Ստատիկ recumbo պատի մոտ

Է նստել մինչև զուգահեռներ hips հետ հատակի եւ պահեք ձեր դիրքորոշումը մի շարք.

Վերելքներ կոնքի մեկ ոտքով վերերկրյա հարթակ

Բարձրացրեք ՝ taz առավելագույն բարձր.

Ուժային մարզումներ: 3-4 շաբաթ

  1. V-folds մամուլի 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  2. Superman — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  3. Pushups — 3 մոտեցում 15 կրկնողություններից.
  4. Վերադառնալ pushups ոտքերով է վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 20 կրկնողություններից.
  5. Ատրճանակները հետ հենարանը պատ — 3 մոտեցում 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
  6. Վերելքներ կոնքի մեկ ոտքով վերերկրյա հարթակ — 3 մոտեցում 12 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

Ատրճանակները հետ հենարանը պատը

Է նստել մեկ ոտքով, ոչ պարուրումներ ծնկի մեջը. Օգտագործեք պատի կամ դարակ համար հենարան ։

Ընդմիջում է մարզումները

Այլընտրանքային ընդմիջում մարզումները, ինչպես անցյալ ամիս. Այս ամիս մարզումները կատարվում ձևաչափով EMOM (Every Minute on the Minute): արդյոք յուրաքանչյուր վարժություն սկզբից րոպե, իսկ մնացորդը րոպե հանգստանալ.

Առաջին մարզումը EMOM — 10 րոպե

  • Burpee — 20 անգամ:
  • Լեւոնը միջոցով պարան — 50 անգամ ։

Սկզբից առաջին րոպեներին դուք կատարել 20 Burpee, մնացած րոպե ժամանակ հանգստանալ. Սկզբից երկրորդ րոպեից անում է 50 լեւոնը միջոցով պարան, մնացած ժամանակ հանգստանալ. Եթե դուք չեք reclinant րոպե, առանց հանգստյան անցնել հաջորդ վարժություններ.

Ստացվում է, 10 րոպեում դուք 5 մոտեցումների Burpee և 5 մոտեցումների jumps.

Երկրորդ մարզումը EMOM — 10 րոպե

  • Burpee հետ թռիչքով է լեռնոտ — 10 անգամ:
  • Բրա 30 վայրկյան.
Ծրագիրը մարզումների համար 5 ամիս

Ինչպես սնվել, որպեսզի 5-10 կգ նիհարել

5 գլխավոր կանոնների սննդի

  1. Օգտագործեք 2 գրամ սպիտակուցային մեկ կգ քաշ: Սպիտակուցային օգնում է նվազեցնել զգացում սովից եւ կպահպանի մկանային զանգվածը ընթացքում weight loss.
  2. Սահմանափակել կամ ամբողջությամբ վերացնել շաքար և հրուշակեղեն, հաց եւ խմորեղեն.
  3. Սպառում է ավելի մալուխը դուրս է միրգ և բանջարեղեն, ձավարեղեն.
  4. Խմել-ի ապակի ջրի 30 րոպե ուտելուց առաջ:
  5. Կրճատել սննդակարգի կալորիականությունը.

Հաշվելը

Առանց դեֆիցիտի կալորիա դուք կարող եք արագ նիհարել, նույնիսկ ամբողջությամբ կատարելով ծրագիրը workouts. Համար սկսել է հաշվարկել իր նորման կալորիա ելնելով քաշը, աճի և տարիքի հետ:

Առաջին ամսվա հանենք են ex inde նորմերը 400 կկալ, եթե ձեզ մոտ չկան հակացուցումներ ' առողջական խնդիրների պատճառով:

Բայց հիշեք, դուք պետք է օգտագործել ոչ պակաս, քան 1 200 կկալ օրական: Պակաս micronutrients կարող է վնասել առողջությանը:

Ամեն ամիս վերադառնալ սննդակարգում 50 կկալ-ից. Օրինակ, եթե ձեր օրական նորման ' 1 800 կկալ, առաջին ամսվա համար դուք պետք է օգտագործել 1 400 կիլոկալորիա, երկրորդ — 1 450 կկալ, երրորդ — 1 500 կկալ, չորրորդ — 1 550, իսկ հինգերորդ — 1 600.

Ծրագրի ավարտից հետո ցանկալի է, մնում է նույն սխեման: ավելացնել ըստ 50-100 կկալ ամիսը, քանի դեռ չեք ստանում ձեր նորմերը կալորիա նոր քաշով.

Եթե դուք նախօրոք գիտեք, որ երկար ժամանակ պահել դուրս, պարտավոր 6 կանոնների նիհարելու առանց հաշվարկի կալորիա: Սա կդանդաղեցնի առաջընթաց, բայց կապահովի արդյունքները, ի տարբերություն լրիվ բացակայության դիետա.

20.08.2018