Վարժություն, որ արագ հեռացնել յուղ որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը. Ինչպես կատարել

Հեռացնել որովայնի եւ boca (վարժություններ առավել արդյունավետ կօգնեն) պահանջվում է այն ժամանակ, երբ հայտնվել են ավելորդ է այդ ոլորտներում: Մարզումների համար դա դժվար մարմնի մի մասը.

Այստեղ կարող է ձևավորվել երկու տեսակի յուղ: յուղը, որը գտնվում է մաշկի տակ, եւ այն, որ պաշտպանում է որովայնի խոռոչի օրգաններ - viscerum. Այնպես որ համալիրը պետք է ընտրել այնպիսին է, որ ցուցաբերել ազդեցությունը խորն է և դժվար է տարածքներ մամուլը, որոնք դժվար է մարզել.

Ընդհանուր կանոններ վարժություններ կատարելու հեռացնել որովայնի եւ boca

վարժություններ ՝ նիհարելու համար

Հասնելու նպատակով ավելի մեծ արդյունք, բացի կատարման ֆիզիկական ակտիվության, պետք է պահպանել կանոնները, այդ թվում նաև տեխնիկայի կատարման: դասերից կարեւոր է կատարել վարժություններ անթերի, չէ համառել թիվը կրկնողություններից; մարմնի մասեր, որոնք մարզվում են նաև պետք է մշտապես լարվածության մեջ; կիրառելով ֆիզիկական հնարավորությունները պահին վարժությունների կատարման, այլ կերպ, աշխատանք dimidium corde չի բերի ցանկալի արդյունքի; գլխավոր ցուցանիշը ճիշտ է մարզումները դա հայտնվելը զգացմունքները այրվում է ոլորտում մամուլ; կարևոր է զբաղվել առանց ընդհատումների, աստիճանաբար դարձնելով քանակի ավելացման ձեռքբերումները, միայն այդ ժամանակ կստացվի հեռացնել որովայնի եւ boca, ընդ որում, սկսել է մի պարզ, բայց ոչ պակաս արդյունավետ իրականացման; պարապմունքներն սկսել ջերմ.

Հեռացնել որովայնի եւ boca, վարժություններ (առավել արդյունավետ) պետք է համատեղել ճիշտ սննդով:

ՀԵՌԱՑՆԵԼ ՈՐՈՎԱՅՆԻ ԵՒ BOCA, ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ (ԱՌԱՎԵԼ ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏ) ՊԵՏՔ Է ՀԱՄԱՏԵՂԵԼ ՃԻՇՏ ՍՆՆԴՈՎ:

Օրվա ընթացքում պետք է օգտագործել: 1/3 քանակությամբ սպիտակուցային արտադրանք կենդանական (բոլոր տեսակի դիետիկ միս) և բուսական ծագման, 2/3 քանակությամբ ածխաջրեր տեսքով փաթիլներ հացահատիկային, հացահատիկային հաց, բանջարեղեն, մի քիչ բուսական յուղ, խմել օրվա ընթացքում 2 լիտր մաքուր հում ջուր, սնունդ պետք է լինի ոչ պակաս, քան 5.

Կարեւոր է հիշել! Նախքան ուսումնական գործընթացի անպայման պետք է պատրաստել մկանները. Դա նպաստում է ստանալու լավագույն արդյունքների, առանց վնասելու մկանները եւ հոդերի. Նախավարժանք գործընթացը չպետք է տեւի ավելի, քան 7 րոպե:

Արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի մկանները

Ազատվելու համար լրացուցիչ քննարկման, մարզիչները խորհուրդ են տալիս շեշտը դնել վարժություններ, որոնք ուղղված են մշակելու բոլոր մկանները. Անհրաժեշտ է հրաժարվի մարզմանը վերին, ստորին և կողային մասում մամուլը:

Վարժություններ համար մարզումները վերին մամուլը Շեմը.

պլանկի համար

Ավելի լավ է, քանի որ նրա կատարմամբ տեղի է ունենում մարզումը առավել խորը մկանային մամուլը:

Տեխնիկան. Պահանջվում է մարմնի դիրքորոշումը երբ նստարանին սեռի. Բարձրանալ է գուլպաներ, ընդ որում ՝ ձեռքերը պետք է Բենտը տակ տեսանկյունից 90 աստիճանով: Արձանագրել մարմինը, առաջին անգամ 20-30 վայրկյան: Երբ սպասում սպառնում, որովայնի անհրաժեշտ է ներքաշել, gluteal մկանները պետք է հանդես գա վեր, իսկ պատասխանը ուղարկված չէ կլորացված. Հայացքն ուղղված է սեռը.

Կատարելով սանդղակը, անհրաժեշտ է հաշվի առնել հետևյալը.

  • չի կարելի բարձրացնել ուսերին;
  • ձեռքերը դնել խստորեն տակ ուսերը, ավելի լայն է, եւ արդեն;
  • պահպանել սահմանված անկյունը 90 աստիճան;
  • բոլոր մարմինը պահել շատ ուղիղ, ինչպես գծով.

Հեծանիվ. Սկսած է կատարել, պետք է ընդունել համապատասխան դրույթը պառկած, վազել, պետք է ամուր iungere է բաց ծածկի, ձեռքերը մաքրել գլուխը, ոտքերը թեքում է ծնկի ձևավորումը անկյունը, որը հավասար է 45 աստիճան.

Տեխնիկան. Է հեռավորությունը ' 50 սմ-ից սեռական ծածկույթի բարձրացնել նրա ոտքերը, նախապես նրանց թեքում է ծնկի է, եւ սկսել շրջադարձ երեւակայական ոտնակ. Կատարել ոչ թե արագ, scrolling ոչ պակաս, քան 15 անգամ 1 մոտեցում է ։ Ընդամենը 3 կամ 4 մոտեցումը.

Ուշադրություն! Կատարելով առավել արդյունավետ վարժություն, որի նպատակն է հեռացնել որովայնի եւ boca, այրումը տեղի է ունենում subcutaneous ճարպ այն շերտի, որ դրական ազդեցություն են ունենում սրտային համակարգի, մարսողական համակարգը, մեջքի մկանները, տեղի է ունենում գործընթացը մարզվելը բոլոր մկանային խմբերի.

Վարժություններ համար մարզումները ստորին մամուլ

Հեռացնել որովայնի եւ boca (վարժություններ առավել արդյունավետ ստորին մամուլը բերված են աղյուսակում) կարող է վերջույթների, կատարելով այնպիսի վարժություններ, ինչպես բարձրանալ ծնկների, մկրատ, թույն-Վերտն.

  1. Վերելք ծնկների. Պառկել հատակին, մեջքը ուղղել և սեղմել հատակին, ձեռքը դրեց համար գլխով, ոտքերը են ձգվել. Կամաց-կամաց բարձրացումը ծնկների ապա մի, ապա մյուս ոտքի է կրծքավանդակի, ընդ որում, աաի իրան զվարճանում է աննշան հեռավորության վրա սեռի 10-15 անգամ, 4 մոտեցման;
  2. Մկրատ. Դիրքորոշումը նախկին ոտքերը, որոնք գտնվում են ուղիղ հեռավորության վրա, 20 սմ-ից սեռի բարձրացնել եւ լուծել դարձնելով գրկել, իսկ հետո անցնել միմյանց, կարծես կտրել մկրատ 10-15 անգամ, 4 մոտեցման;
  3. Թույն - Վերտն. Պառկած է հատակին ձեռքերը ետեւում գլխին ՝ ականջների, բարձրացնել նրա վերին իրան, աջ արմունկով պետք է ձեռք վերեւում ձախ ծունկը, որը պահվում և, ընդհակառակը, ընդմիջվող ոտքերը եւ ձեռքերը 10-15 անգամ, 4 մոտեցումը.

Վարժություններ համար մարզումները կոսիխը որովայնի մկանները

վարժություններ համար մարզումները կոսիխը որովայնի մկանները

Այս խումբը մկանները պատասխանատու է դառնում, որ իրան եւ այն ճկում. Թեք մկանները կա հրաժարվի մարզմանը առանձին-առանձին, այնպես էլ այլ տեսակի բեռը նրանք չեն ենթարկվում laoreet.

ԹԵՔ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԿԱ ՄԱՐԶԵԼ ԱՌԱՆՁԻՆ-ԱՌԱՆՁԻՆ, ԱՅՆՊԵՍ ԷԼ ԱՅԼ ՏԵՍԱԿԻ ԲԵՌԸ ՆՐԱՆՔ ՉԵՆ ԵՆԹԱՐԿՎՈՒՄ Laoreet.

Հասնել մատակարարված ուղեցույց, կարեւոր է մշակել մարզումը տեսքով հետեւյալ վարժություն.

Լանջերը է կանգնած. Ոտքերը տեղադրված, արձանագրել մի ձեռքում barbell, իսկ մյուս տեղադրել nape, ընդ որում անկյուն պետք է վեր նայել. Պահել ձեր մեջքը ուղիղ դիրքում, իրեն ներքաշել որովայնի մկանները եւ լարում նրանց. Ավելի խիստ կողմ, առանց կռում մեջքը, անում լանջին է dumbbells եւ նրանից 20 թեքումներ 3 կամ 4 մոտեցման;

Լանջերը պառկած. Միջեւ Բենտը ցեղերի գուլպաներ մամլիչ եւ բանն է, ձեռքերը հեռու գլխից է սահուն, չի շտապում բարձրացնել մարմնի վերին, lacrimis թիակի սեռի 30 սմ-ից մինչև 10 անգամ, 2-3 մոտեցում.

Զգույշ եղեք. Կատարելիս թեքումներ, գնում են ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարի lumbar, ուստի շատ կարեւոր է կատարել վարժություններ ճիշտ է ։ Դեպքում որեւէ խնդիր մեջքին կտրականապես արգելվում է այդ զորավարժությունները.

Առավել արդյունավետ վարժություններ " projectiles հեռացնել որովայնի եւ boca Ստանալ լրացուցիչ լարվածություն է ուժեղացնել արդյունավետությունը մարզումների կօգնեն լրացուցիչ projectiles. Մարզիչները խորհուրդ են տալիս ավելացնել իր ծրագիրը ճշգրտման որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը վարժություններ է մեղադրյալի հետ dumbbells.

Վարժություններ, աթոռ կամ մեղադրյալի

Հռոմեական աթոռին ։ Նախքան դուք պետք է տեղավորվում է աթոռին, ստեղծել անկյունը. Որից հետո խոնարհվել, ամրագրելով ոտքերը օգտագործելով սահմանված rollers, ապա ընդունում պառկած դիրքը մեջքի վրա, եւ կատարել ձեռքերը ետեւից գլխին գլխին.

Exhalans, սկսել հիշել մի օղակ է, կորպուսի ոտքերի, հասնելով վերին դրույթները կանգ առնել մի քանի վայրկյան. Շնչում, վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Վարժություն կարելի է կատարել հետ բլիթ, barbell ձեռքին:

Տնային աթոռ. Նստել եզրին է աթոռին, տարածումը ուսի համատեղ և նվազեցնել թիակի, հայացքից թույլ տալ, առաջ. Ձեռքերը կառչել եզրին աթոռին. Կատարել սահուն, 5-6 վայրկյան 1 մոտեցում է ։

Տեխնիկա: կամաց-կամաց arching hips, առաջնորդել բնակարանային վեր, այնպես որ իմիտացիա է կամուրջ. Երբ գլուխն անդրադարձել է վերադառնալ աթոռին, մի քիչ դանդաղել է, ապա ավարտել կատարումը, վերադառնալով նախնական դիրքորոշումը ։

Վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը հետ dumbbells

Վարժություններ կատարելու համար պետք է dumbbells քաշը 2 կգ է: Եթե չկա նման ռումբ է, որ տանը կարելի է անել օգտագործելով 2 լցված ջրով պլաստիկ շիշ:

Ելման դիրք ընդունել հետեւյալ: վերցնել խճճվել, կանգնել, բացի միջին լայնությունը ոտքերը, մեջքը պահեք ուղիղ դիրքում, ուսերին տարածումը.

Մեկ ձեռքով հասնել հատակին, ընդունելով այդպիսի դիրք իրան մոտ 3 վայրկյանում, միաժամանակ հետեւել առաքյալի կեցվածքով, ապա վերադառնալ սկզբնական դիրքորոշումը ։ Նմանապես անել, և երկրորդ ձեռքը.

ՀԵՌԱՑՆԵԼ ՈՐՈՎԱՅՆԻ ԵՒ BOCA ԿԱՐԵԼԻ Է, ԵԹԵ ԿԱՏԱՐԵԼ ԱՌԱՎԵԼ ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ, ՍՆՎԵԼ ՕԳՏԱԿԱՐ ՄԹԵՐՔՆԵՐՈՎ, ՊԱՐԲԵՐԱԲԱՐ ԱՆՑԿԱՑՆԵԼ ՄԱՐԶՈՒՄՆԵՐԸ, ՀԱՇՎԻ ԱՌՆԵԼՈՎ ԱՆՎՏԱՆԳՈՒԹՅԱՆ ԿԱՆՈՆՆԵՐԸ: ՉԻ ԾԱՆՐԱԲԵՌՆԵԼ ՕՐԳԱՆԻԶՄԸ, ԼԱՐՎԱԾՈՒԹՅՈՒՆ Է ՄԵԾԱՑՆԵԼ ԱՍՏԻՃԱՆԱԲԱՐ:

Այս վարժությունը իրականացվում է լայնորեն կազմակերպել եւ փոքր-ինչ полуԲենտը ոտքերի հույսին. Դուրս բերել ձեռքը կողմ եւ ձգվող, այնպես որ զգացի,, ինչպես բոլոր լարված է. Նմանապես կատարել և երկրորդ ձեռքը. Յուրաքանչյուր ձեռքը կատարել ոչ պակաս, քան 15 անգամ, 3-4 մոտեցում.

Մեկ այլ ոչ պակաս արդյունավետ իրականացնելու նման դիտարկումներ): ձեռքով անցկացնելու համար հենարան, որը գտնվում իրան մակարդակով, այլ դնում ուսին, պահելով barbell. Կատարել վարժությունը պետք է առավելությամբ ոտքերը հարկ է մի անկյան տակ և 45 աստիճանով: Յուրաքանչյուր կողմում կատարել է 20 ընդմիջում 3 մոտեցում.

Վարժություններ համար aspen իրան

զորավարժությունների հետ Հուպ

Զորավարժությունների հետ Հուպ. Ձեռք բերել արկ ավելի լավ է ավելի բազմաֆունկցիոնալ նորաձեւ հեռախոսը (2 կգ եւ ավելի). Նրա ոլորում, որովայնի պետք է լարված. Տևողությունը կատարման խորհուրդ է տրվում 1 մ եւ ավելի քիչ հանգիստը, այն չպետք է գերազանցի 3 րոպե

Կատարելով հաջորդ տեսակի վարժություններ, պետք է ընդունել վիճակը կանգնած, բացի մի քիչ ոտքերը կողմից, ափի մեջ սեղմել է իրան. Կարեւոր է պահել մարմնի կեցվածքը ճիշտ է, սեղմելով ոտքով ամուր սեռական մարման. Տեխնիկա: կատարել խորը լանջերը կողմին հերթով.

Լեւոնը. Պետք է ելման դիրք: ոտքերը փակել միասին, կեցվածքը պահել ուղիղ, ձեռքերը տեղադրել է գոտի. Էությունը վարժություններ հանգում է նրան, որ պետք է անել թեթեւ լեւոնը, ապա դեպի ձախ, ապա աջ, միաժամանակ փոխարեն սահմանելով ձեռքերը վեր. Աստիճանաբար կարելի է արագացնել.

Լեւոնը կարող է փոքր-ինչ բարդացնել: տեղադրել ոտքով լայնորեն, ձեռքերը փակել ամրոցի եւ պահել է ուղիղ իր առջեւ կրծքավանդակի. Պետք է անցնել մի կողմից մյուսը, դառնում ստորին մասը մարմնի, բայց վիճակը ձեռքից չի փոխել.

Ինչպես մեծացնել արդյունավետությունը վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Եթե հետեւենք ստորեւ խորհուրդներին, ապա ազդեցությունը կատարված վարժությունների զգալիորեն ուժեղ է:

  • չի պաղեստինցիներ 2-րդ մասի հատկանիշներով մինչև ուսումնական գործընթացին, դա վերաբերում է շոկոլադ և հյութ;
  • ոչ խորտկարան ժամանակ ուսումնական գործընթացի;
  • պարապմունքները պետք է տևի առնվազն 1 ժ է
  • վերահսկել բեռ է, հատկապես, դա վերաբերում է նորեկներին;
  • պարբերաբար անցկացնել պարապմունքներ; խմելու մաքուր ջուրը: ինչպես դասերի ընթացքում, այնպես էլ ցերեկը;
  • իրականացնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, ավելի լավ է մինչև ընդմիջում;
  • փորձենք կատարել ոչ միայն ուժային մարզումները, բայց և ժամանակ ծախսել cardio loads.

Հեռացնել որովայնի եւ boca կարելի է, եթե կատարել առավել արդյունավետ վարժություններ, սնվել օգտակար մթերքներով, պարբերաբար անցկացնել մարզումները, հաշվի առնելով անվտանգության կանոնները: չի ծանրաբեռնել օրգանիզմը, լարվածություն է մեծացնել աստիճանաբար:

21.08.2018