Հիմնական կանոնները նվազեցնել քաշը

Եթե դուք զգում եք, որ popolneli վերջին ժամանակներս, չեն հուսահատություն. Հենց այսօր սկսել է հետեւել գոնե մեկին 28 կանոնների քաշի նվազեցման համար, եւ ավելի քիչ, քան մեկ ամիս առաջ դուք մեծ քայլ է, այն բանին, որ ավելի առողջ և podtyanutymi, նույնիսկ նստած է դիետա.

28 կանոնների

снижвес

Կանոն 1. Выпивайте ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր է, հատկապես նախքան հյուր կամ ռեստորան. Ջուր շփոթել է ախորժակը, եւ օգնում է ձեզ վերահսկելու, եւ որքան եք ուտում. Խմելու առնվազն ութ բաժակ, դուք նույնպես պայքարում застоем մարմնի fluids. "Նորմալ է ջրի սպառումը բանալին է քաշի նվազեցմանը", — ասել է դոկտոր Donald Robertson, տնօրեն Հարավ-արեւելյան կենտրոնի диетологии և բուժման գիրություն Scottdeile, Arizona.

Կանոն 2. Կերեք խելամիտ, այլ ոչ թե որքան հնարավոր է քիչ ։ Ծովի իրեն սովի է, դուք չեք pohudeete. Մարմինը արձագանքում պակաս կալորիա կուտակում է ճարպերի և արգելակ նյութափոխանակության. Իսկ մերժելով իրեն անհրաժեշտ է սնունդ, մարդ հաճախ չի դիմանում եւ իրեն թույլ է տալիս "kutnut'". Մինչդեռ, cedenaja առավոտյան ափսե շիլա է բարձր մանրաթել կարող է ազատել ձեզ սուր քաղցի զգացում օրվա ընթացքում: "Клетчатка malokaloriina և լցնում է ստամոքսը, — ասում է Lori Mejer, բժիշկ-դիետոլոգ են Miluoki. — Այն էլ նպաստում է խոլեստերինի մակարդակի.

Կանոն 3. Փորձեք snacking չորս-վեց անգամ դա առողջ այլընտրանք է երեք հիմնական տեխնիկայի սնունդ. Արդյոք սա միջոցով հավասար ընդմիջումներով, որ պահպանել կայուն է արյան մեջ շաքարի մակարդակը ու կրակում են ձեր ախորժակը. Հաճախակի սնունդը խթանում է նյութափոխանակության, ապահովելով օրգանիզմին վառելիքի այրման լրացուցիչ կալորիա:

Կանոն 4. Սկսեք օրագիր ունենալ սննդի եւ ֆիզիկական գործունեությունը, նշելով, որ, երբ և ինչու եք ուտում, ինչպես նաև կատարված վարժություն. Չմոռանաք ներառել հեղուկ. Դուք նկատել է որոշակի հաջորդականություն, որը ձեզ հնարավորություն կտա բացահայտել են իրենց վատ սովորություններն ու դրանց պատճառները. Եթե ձեր օրագիր կբացի երեկոյան ժամադրության ծաղկամանով բլիթները, դուք պետք է իմանալ, որ դա անհրաժեշտ է զբաղեցնել ինձ ինչ-որ բան այլ.

Կանոն 5. Ուսումնասիրեք սնուցող ապրանքների բնութագրերը. Բաժանել ընդհանուր քանակը կալորիա կալորիա հաշվին ճարպեր. Ձեր սննդակարգում կալորիաների քանակը հաշվին ճարպեր պետք է կազմի առնվազն 30 տոկոսը ընդհանուր թվերը ։ Ավելի ուշադիր նայում է սննդամթերքի պիտակների պատրաստում է ձեզ անակնկալ է: այս ամենը չի պարունակում ճարպեր հրուշակեղեն կարող են изобиловать շաքարով, որը ներկայացնում է սննդակարգում անիմաստ կալորիա և փչացնում է ատամները. Շաքարավազ թաքնվում պիտակների համար անվանումներով: dekstroza, շաքար, մեղր, եգիպտացորենի պատոկան, fructose, կաթնաշաքար, redesigned եգիպտացորենի օսլա, maltodekstrin, maltoza, ածիկ եւ սեւ պատոկան.

Կանոն 6.Կերեք ապուր. Ցերեկը կամ երեկոյան պատրաստեք մաքուր արգանակ կամ տոմատի ապուր-консоме որպես հեշտ, բայց բավարարելու առաջին ուտեստներ: Մեկը հետազոտություններ ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են առաջին ափսե ապուր առանց թթվասեր, որպես կանոն, օգտագործում են: հետո ավելի քիչ կալորիա: Թեթև ապուր, ինչպես եւ ջուրը, կարող է առաջացնել զգացողությունը, երբ փոքր կալորիաներով.

Կանոն 7. Վերցրեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն ավելի ախորժելի: պատրաստել նրանց նախապես հոտ է սառնարան թափանցիկ ամանի. Օրինակ, լվանալ, մաքրել և порежьте дольками խնձոր, մի փոքր сбрызнуть նրանց կիտրոնի հյութով, որպեսզի նրանք потемнели.

Կանոն 8. Խուսափեք snacking (բացի մեծամասնությամբ հումքի ' մրգերի ու բանջարեղենի): դա այնքան էլ անվտանգ չէ, որքան թվում է: Փոքր порциях կարող է շատ կալորիա. 60 գրամ ալյուր, ընկույզով և չամիչով պարունակում է 280 կկալ եւ 16 գրամ ճարպ, իսկ բաժակի մեջ գետնանուշ — 840 կկալ և 68 գրամ ճարպ. Երկու մեծ sdobnyje համեղ հապալաս կարող է լցված 394 կկալ եւ 8.1 գրամ ճարպ.

Կանոն 9. Մի անհանգստացեք, եթե դուք դանդաղ сбрасываете քաշը. Կենտրոնանալ դրական փոփոխությունների ձեր կյանքում, եւ այն, թե որքանով է բարելավվել ձեր ինքնազգացողությունը: Ապա դուք չեք zabrosite, pohudev երեք ամիս ընդամենը չորս կգ-ի փոխարեն յոթ, կարծում է հոգեբան են Mjami Erik Gollstein գլխավորող բաժանմունք բուժման սթրեսի առողջարաններ "Doral". "Ես խորհուրդ են տալիս, դնում են այնպիսի նպատակներ, որոնք կախված են ձեզ: օրինակ, մարզասրահ երեք անգամ կամ օգտագործել ավելի քիչ ճարպեր. Եթե դուք կարող եք հասնել այդ նպատակներին, ցանկալի արդյունքը կգա ինքն իրեն".

Կանոն 10. Խրախուսեք ինքներդ. Յուրաքանչյուր տասը րոպե վարժություններ նետում է բերել полтинник. Ի վերջո, դուք կուտակել այնքան գումար, որպեսզի պատառաքաղ է նոր մի մատնիչ կամ լողազգեստ. Մեկ բնակիչ Memfisa նվիրել է իր նավակը, իսկ, հրաժարվելով ինը կիլոգրամ, առանց դժվարության կարողացել է անցնել նրան լիճ. Միայն жульничайте. Յուրաքանչյուր բաց թողնված ձեզ տասը րոպե վարժություններ вынимайте մետաղադրամ.

Կանոն 11. Գնալ հետ կաթ (2%) ՝ հազիվ հպվելով սահել. Եթե դուք выпиваете երկու բաժակ, տարբերությունը բովանդակության ճարպ — հինգ գրամ համեմատ 0,5 գրամ բաժակ նկարահանված կաթ — ն կկազմի 63 գրամ. Դա նշանակում է քաշի ավելի քան երեք կիլոգրամ:

Կանոն 12. Բարձրացնել բեռը մարզադահլիճում, դուք կարող եք ավելացնել մկանները, որոնք ավելի ծանր է ճարպ, ուստի չի գնահատեք իրենց հաջողությունները միայն քաշը. Գնեք թիզ եւ չափել ձեր արյան իրան, hips եւ կրծքավանդակի.

Կանոն 13. Տուն կերեք փոքր тарелках. Մարդկանց մեծ մասը naedaetsja փոքր մասը, եթե այն մատուցվում է փոքրիկ ափսեի մեջ. "Ձեզ թվում է, որ դուք ուտում է շատ, քանի որ ձեր ափսե, լի է, սակայն իրականում դուք ուտում փոքր է, — բացատրում է սննդաբան dr Մեյերը: — Իսկ մարդիկ podchzhayut ափսեներ անկախ դրանց չափից:

Կանոն 14. Եթե դուք sladkojezhka, удовлетворяйте ձեր ախորժակը քաղցր մրգերի եւ բանջարեղենի. "Pochatke եգիպտացորենի միայն 85 կկալ և մեկ գրամ ճարպ. Այլ goodies ուզում ես, այլ նաե: կարամել (25 կկալ և ոչ մի ճարպ), տաք դիետիկ կակաո (25 կկալ, ճարպ չկա) եւ korichnyi թեյ (ոչ կալորիա, ոչ ճարպ).

իրան

Կանոն 15. Մի fooled. Մեկ հազիվ հպվելով սահել բլիթները կարող է պարունակել է ընդամենը 50 կկալ, բայց, եթե դուք սովորաբար съедаете մի ամբողջ տուփ, ապա ձեր չափաբաժինը կարող է մոտ 600 կկալ է ։

Կանոն 16. Եթե դուք ատում физкультуру, "поработайте այգում կամ գտնել այլ հարմար զբաղմունք է", — խորհուրդ է տալիս հոգեբան դոկտոր Goldstein. Այն հիվանդին, որը կշռում էր 135 կգ, չի եկել ոչ մի գործունեություն, բացի hikes խանութ. "Մենք գտել ամենամեծ առևտրի կենտրոն եւ գործարքի մեջ են մտել. Նախքան ինչ-որ բան գնել, այն պետք էր գնալ երկուսուկես կիլոմետր շուրջ առեւտրի կենտրոն. Դրանով չորս անգամ, նա հինգ ամիս համամարդկային քսան երկուսուկես կգ. Տանը եղեք ավելի ակտիվ, խորհուրդ է տալիս Tomas Uodden Ծրագրի տնօրեն խախտումների քաշը և սննդի բժշկական ֆակուլտետում Pnsilvanskogo Համալսարանի. Օգտվեք սանդուղք — յուրաքանչյուր հինգ րոպե բարձրանալ աստիճաններով այրում է 50 կալորիա: Հրաժարում մեկի հեռախոսային ապարատների տանը կարող են ավելացնել կմ, անցել է, և ապահովել քաշի մեկ կիլոգրամի.

Կանոն 17. Ապրեք կանոն, "90 10": 90 տոկոսը սնունդ պետք է լինի առողջ, մնացած տասը կարող են կազմել սիրած ուտեստներ ողջամիտ սահմաններում: "Արգելված սնունդ չկա, — գտնում է Franka Olfin, բաժնի տնօրեն диетологии Կենտրոնի դիետիկ սննդի եւ առողջացման Համալսարանի Dyuka է Dareme, Հյուսիսային Կարոլինա նահանգ. — Կարեւոր է միայն իր մասնաբաժինը".

Կանոն 18. Խոհանոցային մնացորդները, կօգնեն որոշել մեծությունը բաժին ։ Բաժին միս կամ ձուկ պետք է կշռել է ոչ ավելի, քան 90 գրամ կամ չի գերազանցի չափի տախտակամած քարտերի. (Ձեզ անհրաժեշտ է երկու-երեք servings.) Եթե ձեր չափաբաժինը գերազանցում է նորման, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կարելի է ասել, ձեր hips.

Կանոն 19. Փոքր փոփոխությունը կարող է հսկայական նշանակություն ունենալ. Ահա մի օրինակ է: անցումը սովորական կոկա-կոլա " դիետիկ կօգնի ձեզ վերականգնել յոթ ու կես կգ: Կրճատվել բովանդակությունը կալորիա եւ ճարպեր է ձվի, օգտագործելով միայն սպիտակուցներ. Նրանց ընդամենը 17 կկալ և ոչ մի ճարպ, այն դեպքում, երբ ամբողջ ձվերի 75 կկալ ու հինգ գրամ ճարպ.

Կանոն 20. Удовлетворите իր փափագ է вкусному եւ podstegnite նյութափոխանակության — կծու սնունդ: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների, սուր համեմունքները կարող են մի քանի ժամ ուտելուց հետո զսպել սով եւ ավելացնել сжигаемых կալորիա: Մի շարք մասնագետներ կարծում են, որ կես թեյի գդալ համեմունք է գրանցվեք բավարար է արագացնել նյութափոխանակության համար, 25% երեք ժամ. "Ես ուտում սուր սննդի նույնիսկ նախաճաշ է", — ասում է Մարիա Simonson, Կլինիկայի տնօրեն առողջության, քաշի եւ սթրեսի Բժշկական հաստատությունների Ջոն Hopkansa Baltimore.

Կանոն 21. Poklyanites' հեռուստացույց դիտել միայն ֆիզիկական վարժություններով. Օգտագործեք dumbbells, նստարանին աերոբիկա կամ մարզասրահ, օրինակ, վազում հետեւել, stepper կամ հեծանիվ.

Կանոն 22. Դնում իր առջև կոնկրետ նպատակներ, օրինակ "ես մարզվել չորս անգամ կես ժամ կամ 2я կլինեմ կա միայն առողջ նախուտեստներ". Գլխավորը ընտրել հասանելի նպատակներ, որոնք կապահովեն ձեզ հաջողություն.

Կանոն 23. Որպեսզի իսկապես բարելավել ձեւավորել եւ ամրապնդել մկանները, միավորել մարզաձեւեր, որոնք այրել կալորիա, օրինակ ходьбу, վազքը կամ հեծանիվ վարելու համար, ուժային վարժություններով ոչ պակաս, քան երկու շաբաթը մեկ անգամ: Ուսումնասիրությունները Uestcottom, ամերիկյան խորհրդատու ուժային վարժությունները Քրիստոնեական միության երիտասարդներին, ցույց տվեցին, որ համադրություն իրականացման արդյունավետ աերոբիկա կամ դիետա առանձին-առանձին ։ 15 րոպե վարժություններ, որոնք ամրապնդում են սիրտ-անոթային համակարգը, 15 րոպե ուժային վարժություններ շաբաթը եւ դիետիկ ցածր է ճարպերի թույլ ութ շաբաթ վերականգնել չորս ու կես կգ ճարպ ու մղել մինչեւ մեկ կիլոգրամ մկանները. Նրանք, ովքեր սահմանափակել սպառումը ճարպեր և զբաղվել է աերոբիկայի 30 րոպե, հանել միայն երկու կիլոգրամով ու չի накачали մկանները. Կարելի է օգտվել dumbbells կամ բարձրացնել pol-litrovye շիշ ջրով ։

համեղ

Կանոն 24. Հաշվել կալորիա, թե ինչպես է ընտանեկան բյուջեն. Եթե դուք съедаете ավելորդ կալորիա, компенсируйте դա լրացուցիչ վարժություններ, որոնք նրանց այրում. Չորս կեռաս ՝ ծիրանի, օրինակ, պահանջում է մոտ 20 րոպե սպորտով զբաղվելու համար:

Կանոն 25. Հետո ընտանեկան ընթրիքի չի ստում հեռուստացույցի առջեւ ու չեն ուտում կործանարար դեսերտ, իսկ խնդրեք հարազատներին միասին զբոսնել կամ լողալ մի հեծանիվ. Անջատեն այս ընտանեկան ավանդույթը. Ամեն երեկո ավելացնել ձեր մադրիդի "ռեալի" թաղամասին, քանի դեռ դուք կարող եք միասին մարզվել 30 րոպե:

Կանոն 26. Հնարավորինս заменяйте արտադրանքը մեծ բովանդակությամբ ճարպը ավելի օգտակար է: Հրաժարվել մայոնեզ են buterbrodah (հարյուր կկալ-ի թեյի գդալ) և օգտագործել մանանեխը, խնայելով այս 95 կկալ եւ 11 գրամ ճարպ. Посыпайте ուտեստներ нежирным պանրով. Եւս մեկ միջոց է: կրճատվել է ճարպի պարունակությունը է котлетах երկու անգամ, փոխարինելով կեսը մսի վրա լինում են սև կամ երփներանգ լոբի. Գերազանց փոխարինման կդառնան եւ սունկ իրենց մսով եկեղեցի. Համար cupcakes օգտագործել լավ խառնուրդ փոխարեն նույն քանակի բուսական յուղի ստանալ 53 կկալ առանց ճարպ փոխարեն 992 ճարպային կիլոկալորիա:

Կանոն 27. Քաղաքավարի հրաժարվեք է վերաբերվում, սրտանց առաջարկվող ընկերների եւ հարազատների, բացատրելով, որ պահպանել կալորիա մեկ այլ ուտեստներ կամ компенсируете վերջին obzhorstvo. Քանի որ խոլեստերինի իմ արյան մեջ զգալիորեն գերազանցում է տրվում սահմանը 200 միավոր, ես կատարյալ արդարացում է խուսափել քաղցրավենիք: հրամանը բժշկին.

Կանոն 28. Երբեք չի բերում տուն goodies. Բոլոր, որ դուք պետք է բերի, դուք ուտում. Այնպես որ, երբ ձեր երեխաները ցանկանում են պաղպաղակի, տարեք նրանց սրճարան և պատվիրեք ինքներդ սուրճ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ: Իսկ ներս է մտնում ն гамбургерами թող դրանք վարում են ձեր տիկնոջ հետ: Եւ ի վերջո, քնում է, ներկայացրեք ինքներդ ամուր և стройными. Մարզիկները հաճախ ասում են: եթե դուք կարող եք դա ներկայացնել, դուք կարող եք հասնել դրան: Շատ շուտով ձեզ արդեն պետք է երազել այն մասին, թե ինչպես դուք կարող եք նայում, — բավական է նայել հայելու մեջ.

02.08.2018