Վարժություններ համար տնային պայմաններում

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների կատարումը, անկասկած, նպաստում են եւ ընդհանուր առողջական վիճակի, արտաքին տեսքի համար: Մարդիկ, լրջորեն ձգտող ունենալ ոչ միայն առողջության, այլև հարմար է մարմինը, այցելում են մարզասարքերի համար պահպանելով ֆիզիկական ձեւերը գերազանց վիճակում.

Մարմնամարզություն

Մշտական այցելություն սպորտային համալիրի պահանջում է շատ ժամանակ եւ որոշակի դրամական ծախսերը, որոնք կարելի է փրկել, եթե սկսել է զբաղվել տանը. Ունենալով ուժեղ ցանկություն է նիհարել եւ պահպանել ձեռք բերված քաշը նորմալ է, կարելի է զբաղվել, և, որքան հարմարավետ համար մթնոլորտում, այսինքն ՝ հենց տանը.

Գոյություն ունեն մեծ թվով արդյունավետ իրականացման համար տնային պայմաններում մշակվող տարիներ մարզիչների ֆիթնես. Դրանք արդյունավետ են և փորձարկվել է գործնականում, չի պահանջում որեւէ հատուկ պատրաստություն. Գլխավորը, համբերել, հասկանալով, որ արդյունք ստանալու ժամանակ է պահանջում, վերանայել ձեր սննդակարգը, քանի որ առանց քանակի կրճատման սպառվում կալորիա է նիհարել, բավական դժվար է ։

Առանց տեսական գիտելիքների և հասկանալու, թե ինչ է տեղի ունենում օրգանիզմում, երբ ճարպային շերտ "շպագատ" կատարման դեպքում ֆիզիկական ակտիվության, անհնար է հասնել իսկապես լավ արդյունք է կալցիումի եւ կառուցել մկանային. Կանոնավոր մարզումները, անշուշտ, թույլ է տալիս ստանալ լավ մարմինը, բայց միայն հավասարակշռված և գրագետ կառուցված սնունդ դարձնել ավելի գեղեցիկ.

Պետք է ազատվել ոչ միայն անգին է, այլեւ ճարպային կուտակումներից, պետք է հաշվի առնել երեք կարևոր պահը:

  1. Անպայման օգտագործել քիչ քանակությամբ կալորիա: Դա չի նշանակում, որ պետք է պարզապես հաշվել էներգետիկ արժեքը սննդամթերքի, "գցում" իր սովորական մենյուն ցանկացած ուտելիք կտրել կալորիականությունը ։ Ազատվել է պետք հենց այն ապրանքների, որոնք ունեն չափազանց բարձր էներգետիկ արժեք. Ամենօրյա սննդակարգում պետք է նախատեսված քանակի կալորիաներ, որոնք օրգանիզմը կարող է լիովին վերամշակել, քանի որ ավելորդ հաճախ վերածվում են յուղ.
  2. Վերահսկել ինսուլինի մակարդակը. Ինսուլինը համար անհրաժեշտ է փոխադրման գլյուկոզա, ստացվող սննդամթերքի, բջիջների մկանային, որպեսզի լրացնել պաշար glycogen. Վերջին նյութ խաղում մեծ դերակատարություն վերականգնման գործընթացին հետո յուրաքանչյուր մարզվելը. Վերահսկողության բացակայությունը աստիճանի բարձրացման ինսուլինի կարող է պատճառ դառնալ աճի մարմնի քաշի. Եւ որպեսզի հակառակ ազդեցությունը, պետք է ածխաջրեր միայն ճիշտ եւ որոշակի նման սննդի ընդունման ժամանակ.
  3. Պատրաստել է բացառապես կանոնավոր կերպով. Չի կարելի նիհարել այն ժամանակ, երբ ֆիզիկական վարժությունները դիմում են ժամանակ առ ժամանակ. Անշուշտ, լավագույն միջոց է վերահսկել պարբերականության դասերի է այցելել մարզասրահ, բայց նույնիսկ ուժի մեջ զբաղվածության գոյություն ունեն բազմաթիվ բժշկական կազմի սպաների զորակոչ անցկացնելու-այրվում է ծրագրեր, որոնք հաջողությամբ կարելի է իրականացնել տնային պայմաններում: Գլխավորը, կարողանալ վերահսկել իրեն, չի գալիս արդարացում սեփական ծուլություն.
Burpee

Եթե պահպանել այս երեք կանոնները, ապա արդյունքները իրենց սպասեցնել չեն տա, իսկ բոլոր ջանքերը համապատասխանում լիարժեք.

Լավագույն մաշող վարժություններ տնային պայմաններում

Ստորեւ յոթ վարժությունների ներկայացնում է հզոր գործիք դիմակների, կատարելապես համապատասխանում է կատարել տնային պայմաններում նրանց, ովքեր ցանկանում են դառնալ նուրբ.

Burpee

Զորավարժությունների մշակվել է հատուկ գործարկման համար անհրաժեշտ մկանային հաչել, ոտքերի, վերին իրան. Մշակում միանգամից մի քանի մկանային խմբերի ստիպում է burpee բավական բարդ եւ ծանր կատարմամբ, բայց ձեռք է բերվել նրա օգնությամբ ազդեցություն քաշի լիովին արդարացնում է այն ջանքերը, որոնք գործադրվում են.

Կատարվում է burpee հետեւյալ սխեմայով:

  • ոտքի կանգնած, դնում համար լայնությունը ուսերին եւ recumbo;
  • կանգառ ընդունված վիճակում, վերաբերում են սեռի երկու ձեռքերով;
  • կատարում են անցնել առաջ ոտքերի և չնկատել կրծքավանդակին եւ մահ պատճառել;
  • բարձրացնում են կուրծքը եւ ցատկել ոտքերով դեպի առաջ;
  • վերադառնում է դիրքերը "squats"բառերով.
  • բարձրանում են ոտքերը, կատարում են անցնել, դեպի վեր, որպեսզի ձեռքերը բարձրացվել են դեպի առաստաղը.

Pushups

Մասն են բացարձակապես որեւէ մարզումային ծրագրի, անկախ իր առջեւ դրված նպատակներին, որ հեշտ բացատրելի առանձնահատկությունը հենց վարժություն. Pushups ներառում է բոլոր մկանները մարմնի համար, թույլ են տալիս բարձրացնել կամ նվազեցնել մակարդակը բարդության կատարման.

Անում pushups են հետեւյալ կերպ:

  • ձեռքերով մնացածը է սեռը, հաշվի առնելով իրավիճակը նշաձողի;
  • ծայր են հատակին;
  • արնանման մարմինը, որպեսզի այն լիովին է առաջանում: ուղիղ գիծ;
  • արտաշնչել եւ վերադառնում է ելման դիրք ։

Կրկնում pushups 10-ից 20 անգամ: Միավորների քան-կրկնողություններից կախված է սեփական պատրաստման.

Pushups

Լեւոնը Jack

Երբ որեւէ որոշակի դժվարություն burpee եւ pushups չի առաջանում, ապա անպայման պետք է անել լեւոնը, որոնք բավական պարզ սիրտ-վարժություն. Նրանք շատ լավ այրում կալորիա, կարող է արվի տանը.

Կատարումը Թռիչք Jack:

  • ոտքերը դնում համար լայնությունը ուսերին;
  • սկսում է ցատկել եւ տեղափոխել ձեռքերը վեր ու վար;

Ռոտացիա ոտքերով

Հրաշալի numero վարժություն է, որը պահանջում է ընդամենը մեկ րոպե կատարումը. Այն հատուկ նախատեսված է մշակման մամուլը եւ ներքին thighs.

Կատարումը ռոտացիան:

  • կանգնած են ուղիղ, ձեռքերը դրված է nape է, ոտքը բարձրացնում, եւ ծունկ տակ ուղիղ անկյան տակ, միացնել տառից մոտ 15 վայրկյան;
  • ավելին, անել շարժում, բայց մյուս ոտքը.

Ընդամենը յուրաքանչյուր ոտքը ստացվում է 2 մոտեցում.

Pushups ներքեւ

Նպատակաուղղված է ամրապնդելու միջին դելտա եւ triceps. Հիմնական առավելությունը նման pushups կայանում է նրանում, որ կարիք չկա շահագործման լրացուցիչ սարքավորումներ.

Կատարումը:

  • դառնում են ինչպես հասարակ pushups, բայց ոտքերը գալիս են ձեռքում;
  • կամաց-կամաց բարձրացնում են thighs, որ ձեւավորվել է inverted լատինական "V";
  • ձեռքերը ծունկ է elbows, պահելը, որպեսզի գլուխը վերաբերում էր մակերեսի սեռի;
  • վերադառնում են նախնական դիրք.

Այդ pushups են անում մեկ րոպե.

Նետվելով պարան

Պարզ է եւ հեշտ վարժություն է, իդեալականը, հարմար է և տղամարդկանց, և կանանց համար: Գլխավորն այն է, ունենալ պարան. Ցատկել է պարան պետք է մոտ կես րոպե. Եթե պատրաստվածության մակարդակը թույլ է տալիս, նախ տեմպը ընտրում են սովորական, իսկ հետո ավելացնում են լարվածությունը. Ստիպելով լավ քրտինքը, նման լեւոնը օգնում են գերազանց նիհարել.

Նետվելով պարան

Քաշեք փոխանցել

Գեղեցիկ է եւ շատ արդյունավետ վարժություն է, որը ազդում է բառացիորեն ամեն մկանների մարդու մարմնի. Կան բազմաթիվ տատանումները է դրա կատարման համար: Որ մշակել ուսի գոտին մեջքը, պետք է մտածել դարպասաձողին ձեռքերը, թուրքական " հյուրիյեթ մինչեւ in crossbar կզակ. Անկումը կրկնում նույնը. Երկգլուխ մկան մշակել կարելի է եւ մարզաձողի վիճակում պառկած է:

Բարձրացումը ցեղերի կանգնած

Դա մեծ վարժություն " շատ լավ կավարտի մարզումը: Սկսնակների համար ավելի լավ է կատարել հենց սկզբից իր ներքին մարզվելը.

Վարժություններ համար մկանային տնային պայմաններում

Հետ միասին, նիհարելու, շատերը ցանկանում են, եւ ստանալ արժանապատիվ աճը չոր, այսինքն զուրկ ճարպ մկանների. Այդ նպատակին կարելի է հասնել առանց այցելել է մարզասրահ. Վարժություններ ստանալու համար գրավիչ և օգնություն մարմնի նույնպես թույլ է տալիս ձեզ այրել կալորիա, բայց այդ ազդեցությունը: երկրորդ կարեւոր է, քանի որ հիմնական շեշտը դրվում է բարձրացնել մկանների, իսկ ծախսը կալորիա: միաժամանակ զգալիորեն բարձրանում է այն ժամանակ, երբ մարդը գտնվում է պասիվ վիճակում:

Skaters

Շարժումը մի կողմից մյուսը, ինչպես նաեւ ետ եւ առաջ, թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանները hips. Նման squats ձախ եւ աջ կողմում պետք է 40 վայրկյան, որից հետո սկսել քայլերի վրա քայլ է. Անել skaters պետք է առնվազն 40 վայրկյան:

Squats

Հրաշալի ադապտիվ անհատական պատրաստության առանձնահատկությունները վարժություն. Այն կարելի է պարզեցնել եւ բարդացնել.

Կատարումը:

  • կանգնած, ոտքերը տիրապետում ուսի լայնությունը բացի;
  • ձեռքերը գտնվում երկայնքով իրան, առջեւի կամ in nape;
  • շարժվում առաջ, արնանման hips եւ հետույք.

Մեջքը պահում են, հենց մի քիչ claudicatio ոլորտում իրան.

Հարձակումներին

Հարձակումներին

Պարտադիր կատարվում են նրանց, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ և ձիգ ազդրեր:

  • ընդունում են դիրք է կանգնած;
  • անում է մեկ քայլ առաջ;
  • ծնկի ծունկ տակ ուղիղ անկյան տակ, կոճ հետ ուսերը պետք է գտնվեն է տուն;
  • իջնում ներքեւ;
  • վերադառնում են նախնական ստեղծում, կրկնում նույն այն շարժումները, բայց մյուս ոտքը.

Միավորների քան մոտեցումների հավասար է 3-10, մեծանում է լիարժեք պատրաստվելու ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության համար:

Ուրիշ ի ՞ նչ է մարզումները և վարժություններ կարելի է անել.

Քննարկված բարձր է վարժություններ, դա միայն մի փոքր մասն է բազմաթիվ մարզական ծրագրեր, որոնք յուրաքանչյուր մարդ, ով ցանկանում է նիհարել, կարող է իրականացնել տնային պայմաններում: Առկա են նաև այլ ուղղություններ, որոնք թույլ են տալիս այրել կալորիա եւ դիվերսիֆիկացնել պարապմունքներ, ինչ շատերին է որոշակի պահին բացակայում է, երբ ինքնուրույն մարզումների համար ։

Յոգա

Չնայած մարդկանց, զբաղվել յոգայով, կարող է ստեղծվել թյուր տպավորություն, որ զբաղվի դրանով բավականին պարզ է, քանի որ շարժումների իրականացվում է նվազագույն քանակ է, եթե համեմատենք այլ տեսակի ֆիզիկական վարժություններ: Համար թվացյալ հեշտությամբ թաքնվում է հսկայական "տրուդ" - ը, որը թույլ է տալիս շատ կալորիա այրել. Յոգա է մեծ պարապմունքների տուն, բաղկացած է մտորումներ, վերահսկողության շնչառության, ընդունման տարբեր pr, օգնություն է ճարպային կուտակումներից.

Pilates

Սխալ է ենթադրել, որ պիլատեսի կարելի է զբաղվել միայն մարզադահլիճում. Բավական է ունենալ խճճվել եւ տեսանյութը ՝ բազային հիմքերի, եթե այս տեխնիկան նորույթ է ։ "Pilates կան բազմաթիվ վարժություններ ամրապնդման մկանները հաչել է ։ Արդեն մի քանի պարապմունքների զգացվում է այն, որ մարմինը դառնում է շատ ավելի ուժեղ է, քան նախկինում: Ոմանք կարող է նույնիսկ լավանալ օգնություն մկանները, բարձրանալ ճկունություն. Բացի այդ, կանոնավոր կատարման Pilates կեցվածքը դառնում է ավելի լավ.

Ամենօրյա սննդի եւ սննդային հավելումների համար ...

Օպտիմալ արդյունքները նիհարել ձեռք են բերվում այն ժամանակ, երբ կանոնավոր մարզումները ուղեկցում պահպանումը պատշաճ դիետայի, իսկ որոշ դեպքերում և օգտագործման հատուկ սննդային հավելումների.

Հասնել լավ արդյունք է նիհարել, համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում, անհրաժեշտ է:

Ճիշտ սնունդ
  • Բացառել արտադրանքը բարձր յուղեր, շաքար, ճարպեր, դրանք փոխարինելով ավելի առողջ այլընտրանք. Փոխարեն ապրանքների արագ սննդի, պետք է ուտել բանջարեղեն մրգեր. Առողջ և ճիշտ սնունդը օրգանիզմին տալիս է բացարձակապես բոլոր անհրաժեշտ սննդարար նյութեր, որոնք պահանջվում են մարդուն.
  • Խմել շատ ջուր. Պահպանել ջրային հաշվեկշռի վրա, քանի որ պարապմունքների ժամանակ խոնավության դուրս է առատ հետո, պարտադիր պետք է ջուր խմել:
  • Զերծ մնալ ալկոհոլի. Նա կուտակմանը նպաստում է ճարպային կուտակումներից.
  • Սնվել հարուստ սպիտակուցային արտադրանք. Սպիտակուցը իրենից ներկայացնում է կարևորագույն տարր "շինարարության" մարմնի. Եւ քանի որ սպորտով զբաղվելը — այն մի տեսակ "բոդիբիլդինգ", ապա այդ նյութը պետք է աճի եւ վերականգնման մկանային մանրաթելեր. Բացի այդ, սպիտակուցը ուղղակիորեն ներգրավված է գործընթացին վերահսկելու սեփական քաշը.
  • Ընդունել է հատուկ հավելում համար". In burners ճարպ, եթե դրված նպատակն է քաշի կորստի պահանջում է անհապաղ քայլեր ձեռնարկելու, թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Այս լրացումները ապացուցել են իրենց լավ արդյունավետությունը տարիների ընթացքում.
  • Թույլ չտալ ավելի ուսուցում. Մեծ քանակությամբ մարզումների թույլ չի տալիս օրգանիզմին շատ արագ վերականգնվել է, ինչը նույնպես շատ վատ է ։

Եզրակացություն

Որպեսզի հասնել ցանկալի քաշը գործընթացում., "կառուցել" կատարյալ մարմին, պետք է պատրաստ լինել քրտնաջան ու բեղմնավոր աշխատանքի, որը, իհարկե, կտա իր արդյունքները, ինչպես գործիչ ձեռք կբերի գեղեցիկ ուրվագիծ է ։ Հետ միասին, ազդեցություն քաշի , կանոնավոր կատարումը վերը նշված վարժությունների դրական ազդեցություն են ունենում առողջության վրա, նվազեցնում է ռիսկերը զարգացման բազմաթիվ հիվանդությունների.

18.09.2018