Slimming սկսնակների համար, օգտագործելով վարժություններ և ճիշտ սննդի

Առաջին բանը, որ ես ուզում եմ ձեզ ասել, ոչ մի դեպքում չի նստել դիետայի. Ինչու? Քանի որ դիետաների մեծ մասը չի մշակվում սկզբունքների ողջամիտ սննդի. Իմացեք հիմնական կանոնների և խորհուրդներ հհպ սնունդ և վերապատրաստման համար!

slimming սկսնակների համար

Այս հոդվածի նպատակն է ցույց տալ սկսնակ պարզ է, պարզ մոտեցում սննդի եւ վարժությունները, որը կօգնի ազատվել ավելորդ ճարպը. Նորեկ ընդունված է անվանել նրան, ով զբաղվում է ընդամենը 2-4 ամիս է, կամ այն, թե ով է մարզվել է ավելի երկար, բայց ոչ հասավ կոնկրետ արդյունքների:

Ուզում եք նիհարել? Առաջին բանը, որ ես ձեզ ասեմ, չեմ նստել դիետայի. Ամեն ինչ ճիշտ է ։ Դիետան դա ամենամեծ սխալը, որ դուք միայն կարող եք անել.

Ինչու? Քանի որ դիետաների մեծ մասը չի հիմնվում են առողջ սննդի սկզբունքների, նրանց դժվար է հետևել և նրանցից շատերը զ տալիս ոչ մի երկարաժամկետ խոստումների վերաբերյալ պահպանել ձեր քաշը. Այլ կերպ ասած, երբ դուք նստել դիետայի, դուք ճիշտ նաեւ նրա եւ "կանգնում", եւ ինչ է տեղի ունենում? Դուք վերադառնալ ձեր սովորույթներին սննդի, որոնք կօգնեն ձեզ հավաքել ավելորդ քաշը. Բացի այդ, որոշ դիետաների էլ խենթ է ։

Պատասխանը պարզ է ։ Փոխեք ձեր կյանքը դեպի լավը,

որպեսզի դուք ինքներդ դա տվել հաճույք է ։

Քանի անգամ եք տեսել, գովազդային հոլովակներ, որոնք խոստանում են ձեզ անիրական բաներ? Ես ձեզ աղաչում եմ.

Իմաստը ճիշտ նիհարելու?

Նախքան մենք պետք է գնանք առաջ, եւ կխոսենք հհպ ճիշտ սնունդ և վերապատրաստման համար, թույլ տվեք ինձ որոշել, ինչ-որ. Էական տարբերություն կա "միջեւ նիհարել եւ կորցնել ավելորդ ճարպ է: Մարդկանց մեծ մասը չի հասկանում, որ կորցնում քաշը, նշանակում է կորցնել մկանային զանգվածը, ջրի և յուղ. Դա բոլորովին այն չէ, ինչին մենք ձգտում ենք. Մեզ անհրաժեշտ է կորցնել ավելորդ քաշը, բայց պահպանել է մկանային զանգվածը, ի վերջո, ձեռք բերել գեղեցիկ օգնություն մարմինը. Մկանները պետք է ավելի շատ կալորիա, ուրեմն և ' ավելի լավագույն նյութափոխանակության, այնպես որ կիրառել մկանային ունի իր առավելությունները.

Եթե դիետա չի օգնում, ապա ուրեմն, կօգնի? Պատասխանը պարզ է ։ Փոխեք ձեր կյանքը դեպի լավը, որ դուք ինքներդ դա տվել հաճույք է ։ Դա վերաբերում է սովորույթներին սննդի եւ մակարդակին ձեր ակտիվության համար: Առաջին բանը,, պետք է նվազեցնել շաքարի մակարդակը, կամ պարզապես միավորների քան սպառվում ածխաջրեր եւ ճարպեր.

Շատ սպիտակուցներ, չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ (հիմնականում դանդաղ և բարդ) և քիչ ճարպեր – դա հաջողության գրավականն է ։ Կա անհրաժեշտ է 5-6 անգամ փոքր կտորների, եւ ոչ թե 3 անգամ մեծ են (կամ ավելի վատ 1-2 անգամ) ։ Ավելացնել այս սիրտ ծրագիրը: Ճարպ կորուստ կախված է ոչ միայն նրանից, թե որքան կալորիա եք դուք ուտում, և այրել, սակայն, եւ այն, որ դա կալորիա, դրանց տեսակի. Դուք պետք է այրել են ավելի շատ կալորիա ընթացքում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, քան դուք կլանել.

Սնունդ ունի որոշակի առանձնահատկություններ

Հիմնական սննդի արժեքը ամենեւին էլ իր ճաշակի, չնայած մարդկանց մեծ մասը հենց այդպես է ։ Շատերը, այդ թվում և ես, մեծացել են բացառապես միացյալ նահանգներում եւ չի ունեցել ոչ մի պատկերացում, թե ինչ է ճիշտ սնուցման համար. Որպես երեխա ՝ ես երբեք չեմ լսել այնպիսի բառեր, ինչպես "սպիտակուցներ", "ածխաջրեր" կամ "բանջարեղեն". Բացի այդ, այն ժամանակներում ապրանքների պիտակների վրա չի գրել միավորների քան բովանդակության սննդարար տարրերի.

"Հիմնական ֆունկցիան է սննդի, վառելիքի մեր օրգանիզմը էներգիայով, համ գործը երկրորդ".

Չիմացությունը այն է, որ մենք ուտում ամեն օր, կան առաջացման գլխավոր պատճառը մեծ թվով մարդկանց ավելորդ քաշը. Արդյունաբերություն-սննդի արդյունաբերություն մեզ բոլորովին չի օգնում, շուրջ մեկ ամն եւ ձեւափոխված արտադրանք է: Զարմանալի չէ, որ նման մեծ քանակությամբ մարդիկ են տառապում հետ կապված խնդիրների պատճառով ավելորդ քաշը.

Հիմնական գործառույթը սննդի, վառելիքի մեր օրգանիզմը էներգիայով, համ գործն է: երկրորդ. Դա բոլորովին չի նշանակում, որ պետք է վայելել իսկապես համեղ սնունդ, սակայն հասկանալով, որ անհրաժեշտ է կա, կօգնի ձեզ կատարել լավագույն ընտրությունը.

Սննդի կազմված է երեք macroelements:

  • Սպիտակուցներ
  • Ածխաջրեր
  • Ճարպեր
ճիշտ սնունդ

Հետո ջուր, սպիտակուցներ – սա երկրորդ բաղադրիչն է մեր մարմինը. Սպիտակուցներ անհրաժեշտ են մեզ ամեն օր է, քանի որ նրանք են կատարում բառացիորեն իմաստով հազարավոր գործառույթների, որոնք անհրաժեշտ են մարդու օրգանիզմին շնորհիվ բազմաթիվ համադրություն տարբեր amino թթուների.

Ածխաջրեր են հիմնական տեսակի էներգիայի աղբյուր է մեր օրգանիզմի համար: Պարզ կամ քաղցր ածխաջրեր տեղն ունեն ամենօրյա սննդակարգի, սակայն մեծամասամբ դուք պետք է օգտագործել բարդ կամ դանդաղ ածխաջրեր. Սակայն անհրաժեշտ է իմանալ, եւ այստեղ մեծ մասը կատարում են գործիք, որ ցանկացած ավելցուկային ածխաջրեր կլինեն պահպանումը մարմնի տեսքով յուղ.

Պատկերացրեք, որ դա նույնն է, որ լիցքավորել մեքենան ։ Եթե բաք արդեն ամբողջական է, իսկ դուք դեռ շարունակում եք խմեցնել բենզին, ապա նա պարզապես spilling դուրս. Նույնը տեղի է ունենում առանց ավելորդ է: Երբ որոշակի մակարդակի կհասնեն. Ավելորդ ածխաջրեր "spilling" դուք դառնում հաստ.

Ինչ վերաբերում է ճարպեր, ապա կան երկու տեսակի: վատ ու լավ. Ինչ օգտակար ճարպեր, ինչպես որ կա, պետք է խուսափել, կքննարկենք ավելի ուշ: Մեզանից շատերը ուտում են շատ ճարպեր, և հիմնականում վատ տեսակի, ինչպիսիք են հագեցած ճարպեր եւ տրանս ճարպեր. Գիտակցված ընտրություն սննդի եւ դրանց թիվը կարող է լուծել այդ խնդիրը ։ Կրճատելով շաքարի օգտագործումը, ճարպեր եւ կալորիա, մենք կարող ենք վերահսկել այն մասը, որը վերաբերում է սննդի. Ֆիզիկական վարժություններ մենք կքննարկենք ավելի ուշ:

Տեղադրում նպատակի համար.

Ծրագիրը սննդի եւ մարզումների համար պահանջում են որոշում տոկոսային պարունակության ճարպ եւ ամենօրյա քանակությամբ կալորիա նշանակում է հաստատում որոշակի նպատակների համար: Որքանո ՞ վ եք դուք ուզում եք նիհարել?

Տոկոսային պարունակությունը ճարպ

Նրա համար է, որպեսզի առաջին քայլն է հաջողության, անհրաժեշտ է իմանալ, թե որքան ճարպ այժմ ձեր մարմնի. Հաջորդ քայլը, – որոշել անհրաժեշտ ամենօրյա կալորիաների քանակը. Դրա համար կա մի քանի բանաձեւեր, սակայն մենք օգտագործել հետեւյալ բանաձեւով. Տղամարդիկ պետք է իմանալ իր կշիռը եւ շրջապատել իրան. Կանանց խոսել ավելի ուշ:

Տղամարդիկ

Բազմապատկել ձեր քաշը մարմնի 1.082 բ և ավելացնել 94.42. Հիշեք արդյունքում ։ Այնուհետեւ բազմապատկել շրջապատել իրան է 4.15. Հանենք արդյունքում թիվը նախորդ. Դա, եւ մկանային զանգված ձեր մարմնի. Տարբերությունը այդ թվով քաշով եւ ձեր մարմնի ցույց է տալիս, թե որքան ճարպ է պահվում ձեր մարմնի.

Կանայք

Կանանց համար բանաձեւը փոքր-ինչ ավելի բարդ է. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի 5 արժեքների – մարմնի քաշը, շրջապատել դաստակ շատ լայն տեղ, շրջապատել իրան մակարդակով պորտը, շրջապատել hips շատ լայն տեղ եւ շրջապատել նախաբազուկ շատ լայն տեղ.

Հիմա անում ենք հետևյալը.

  • Բազմապատկել քաշը մարմնի 0.732
  • Ավելացնել 8.987
  • Բաժանել շրջապատել ձեռքի վրա 3.14
  • Բազմապատկել շրջապատել իրան է 0.157
  • Բազմապատկել շրջապատել hips է 0.249
  • Բազմապատկել շրջապատել նախաբազկի վրա 0.434
  • Fold արդյունքը 2-րդ եւ 3
  • Հանենք արդյունք 4 7
  • Հանենք արդյունք 5 8
  • Fold արդյունք 6 և 9

Դա, եւ մկանային զանգված ձեր մարմնի.

Ամենօրյա կարիքները ունի

Կան մի քանի բանաձեւեր, որոշելու ամենօրյա կարիք ունի. Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեզ հետևյալ բանաձեւ, որը հաշվի է առնում ձեր նյութափոխանակության եւ ակտիվության մակարդակը:

Ահա թե ինչ է անհրաժեշտ անել:

Մարմնի զանգվածի * 10 (տղամարդկանց համար), կամ 9 (կանանց համար) x ակտիվության մակարդակը * մակարդակը նյութափոխանակության համար.

Ակտիվության մակարդակը որոշվում է այսպես:

դիետան կանանց համար
  • Նստակյաց կյանքը (ծախսում շատ ժամանակ է նստած, չեն զբաղվում սպորտով) = 1.1
  • Միջին ակտիվությունը արժանի գործեր, 2-3 մարզումները շաբաթ = 1.2
  • Բարձր ակտիվությունը = 1.3

Նյութափոխանակությունը տոկոսադրույքը որոշվում է այսպես:

  • Արագ նյութափոխանակության = 1.1
  • Միջին = 1.0
  • Դանդաղ = 0.9

Ավելին ներկայացված բանաձևը, որը նախատեսված է տղամարդկանց համար ,որը կշռում է 77 կգ:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (միջին ակտիվությունը) = 2040 * 9 (դանդաղ նյութափոխանակության) = 1836 կալորիա օր. Այնպես որ դուք պետք է ստացվի ընդհանուր քանակը ամենօրյա կալորիա, որոնք անհրաժեշտ կլինի կիսել է 5-6, որպեսզի ավելի լավ հասկանալ, թե որքան կալորիա պետք է սպառվում է մեկ ճաշի.

Կարիք չկա հաշվել կալորիա յուրաքանչյուր ապրանքի ժամանակ ամեն մի կերակուր. Այնուամենայնիվ, սա շատ ճիշտ մոտեցում է, եւ բավական կարճ ժամանակ դուք հիշեք, թե քանի կալորիա է պարունակվում է յուրաքանչյուր ապրանքի.

Այլ համակարգեր օգտագործում են նախապես տրված հարցերին համամասնությունները, օրինակ ափի կամ բռունցք, սակայն դա այնքան էլ ճիշտ չէ ։ Նման մոտեցումը պահանջում է գիտելիքներ սննդարար macroelements, որոնք կազմում են մեկ չափաբաժին. Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեզ ցանկը որոշակի սնունդ եւ հաշվել կալորիա մեկ կամ երկու շաբաթ, որպեսզի դուք գիտեք, քանի դուք օգտագործում օր է, եւ, եթե պետք է, կարող է հեշտությամբ ուղղել ինչ-որ բան.

Երբ պլանավորում ամենօրյա սննդակարգի կմտնի դուք սովորություն, եւ դուք պետք է իմանալ, թե քանի կալորիա, եւ երբ պետք է օգտագործել, դուք պետք է ավելի շատ տանել մշտական հաշվարկները. Դուք կարող եք հաստատ համոզված լինել, որ անհրաժեշտ է կա ։

Macroelements

Տեղադրեք համամասնությունները սպառվում nutrients են հետեւյալ կերպ:

50% սպիտակուցներ, 30-35% ածխաջրեր, իսկ մնացածը ճարպեր. Այս օրերին, երբ դուք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, սպառումը ածխաջրեր պետք է լինի վերեւում. Երբ դուք կատարում սիրտ վարժություններ, կալիումի սպառումը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դուք ավելի շուտ շաբաթում կնիհարեք, եթե դուք պետք է զբաղվել սոված փորին.

Բոլոր նրանք, ովքեր կարդում են իմ հոդվածները, գիտեն, որ ես շատ եմ հետո-վարժական կոկտեյլների. Դա լավագույն ժամանակն է պարզ ածխաջրեր. Երբ դուք կատարում սիրտ վարժություններ, դուք կարող եք սկսել հետ պարզ ածխաջրեր կազմում սպիտակուցներ կոկտեյլների կամ սննդամթերքի բարձր սպիտակուցային.

Սպիտակուցներ

  • Ոչ յուղալի կարմիր միս
  • Հավի միս (առանց կաշվի)
  • Հնդկահավ
  • Ձուկ
  • Անյուղ կաթնամթերք (բացառությամբ ձու)

Մի վախեցեք կան ձու ամբողջությամբ, քանի որ մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր են պարունակվում է հենց դեղնուց. Խուսափեք ձեւափոխված սնունդ, յուղոտ միս և չոր կաթնամթերք.

Ածխաջրեր

Այստեղ պետք է կատարել հղում glycemic ցուցանիշը, այսինքն կարողությունը ածխաջրեր վերամշակվելու է գլյուկոզի արյան) եւ glycemic բեռը (glycemic ցուցանիշը բազմապատկվում բովանդակությունը ածխաջրեր gram սննդի եւ ցույց է տալիս, թե որքան ճարպ է պահվում սննդի).

սննդի համար.

Երկու դեպքում էլ: որքան փոքր է թիվը, այնքան ավելի լավ ածխաջրեր. Լավագույն ածխաջրեր են այն մարդիկ, ովքեր կանգնած են ցածր glycemic ինդեքսով. Դա:

  • Հնդկացորեն
  • Մանվածք
  • Լոբի
  • Եգիպտացորեն
  • Շագանակագույն բրինձ
  • Վարսակի շիլա
  • Արտադրանքի ամբողջական ձավարեղեն
  • Բանջարեղեն (թելքային ածխաջրեր) և մրգեր, օրինակ, ելակ
  • Բանան
  • Տանձ
  • Ձեռնոց ՝ բժշկական
  • Խնձոր
Ածխաջրեր, որոնք արժանի են խուսափել
  • Բլիթները
  • Տորթեր
  • Հրուշակեղեն
  • Քենդի
  • Սպիտակ ալյուր
  • Սնունդ բարձր է շաքարի

Ճարպեր

  • Ձուկ
  • Cheeses ցածր ճարպեր
  • Արեւածաղկի սերմեր
  • Ընկույզ
  • Նուշ
  • Գետնանուշ կարագ
  • Ձիթապտղի յուղ
  • Canola յուղ
  • Safflower յուղ
Ճարպեր, որոնք արժանի են խուսափել
  • Միս բարձր ճարպեր
  • Կաթնամթերք բարձր ճարպեր
  • Սեքսով զբաղվելու համար բարձր ճարպեր
  • Տապակած սնունդ
  • Կարագ

Սննդի ծրագիրը խոնավության համար ...

Ստորեւ ներկայացված օրինակելի պլան է սննդի մեկ օրվա համար:

Նախաճաշ

  • Վարսակի ալյուր - ½ բաժակ
  • 1 խնձոր
  • 3 ամբողջական ձու
  • ջուր

Եթե ձեր սիրած ոստիկաններն դուրս "Ես շատ շտապեք է, որ կհասցնի Նախաճաշ", այն ժամանակ:

  • 1 բանան
  • 2 ճաշի գդալ շիճուկ սպիտակուցներ

Նախաճաշ – դա ամենակարեւոր սնունդ. Շատերը կարծում են, որ նիհարել, պետք է պարզապես ոչինչ չի կա ։ Դա այդպես չէ ։ Դուք պետք է պահպանել նորմալ նյութափոխանակությունը եւ կա մի փոքր բաժիններով յուրաքանչյուր երեք ժամ ։ Եթե դուք պետք է ձգտել, դա ձեզ միայն կվնասի.

Առավոտյան snacking

  • Սպիտակուցը սալիկ
  • Սպիտակուցային կոկտեյլ

Ճաշ

  • 170 գ հավի
  • 1/3 բաժակ դարչնագույն բրինձ
  • Բանջարեղեն
  • Ջուր

Ցուցահանդեսներ snacking

  • Յոգուրտ է ½ բաժակ
  • Սպիտակուցային կոկտեյլ

Ընթրիք

  • 170 գ նիհար սթեյք
  • 1 քաղցր կարտոֆիլ
  • Շոգեբաղնիք գազար
  • Ջուր

Snacking

  • Սպիտակուցը պուդինգ
  • 2 ճաշի գդալ շիճուկ սպիտակուցային

Դա միայն օրինակելի պլան սննդի. Ըստ էության, ծառայելով պետք է սահմանվեն հիման վրա կալորիականության յուրաքանչյուր ապրանքի եւ ձեր ամենօրյա կարիքները. Արտադրանքը պարունակում է ածխաջրեր եւ մանրաթել են, լավ ընտրություն է, քանի որ օրգանիզմը չի մարսում նրանց, եւ դուք կարող եք ունենալ իրենց ցանկացած քանակով չի վախենում գիրանալուց.

Դուք նաեւ կարող եք համարձակորեն կա աղանդեր ցածր է ճարպ եւ շաքար, կամ էլ, առանց նրանց, եւ ավելացնել տարբեր համեմունք մսի համար:

Կարևորը այն չի գերազանցի թույլատրելի մակարդակը կալորիա: Եթե ձեր ամենօրյա մակարդակը կազմում է 2200 կալորիա, ապա դուք կարող եք օգտագործել կալորիա սահմաններում այդ թիվը: 1800 առաջին օրը, 2400 մյուս օրը, 1950 հաջորդ. Կարևորը, որ միջին շաբաթական ստացվում 2200 կալորիա օր.

մարզման համար

Առաջ կամ մարզումից հետո: ես խորհուրդ եմ տալիս խմել 40-60 դ պարզ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ. Եթե դուք կատարել սիրտ վարժություններ հետո վարժությունների քաշը, ապա խմել փոքր քանակությամբ ածխաջրեր, 15-20 գրամ մինչեւ սիրտ վարժություններ և մի կոկտեյլ հետո մարզվելը. Ինչ վերաբերում է սննդի հետ, ապա կարող եք ունենալ այն ամենը, ինչ մտնում է սննդի ծրագիրը.

15.10.2018