Ինչպես արագ նիհարել, եւ չվնասել առողջությանը: գիտական մոտեցում

Շատերը կարծում են, որ արագ նիհարում հանգեցնում է սրընթաց խփելու կգ հրաժարվելուց հետո դիետա, ինչպես դանդաղ, հակառակը, օգնում է պահպանել քաշը. Վերջերս ավստրալիայի հետազոտությունը հերքել է այդ կարծիքը ։

ինչպես արագ նիհարել

Մի խումբ փորձարկվող նիհարել 12 շաբաթների ընթացքում, իսկ մյուս մասը 36. Հետո նրանց, ովքեր կորցրել են ավելի 12,5% վաղեմի մարմնի զանգվածը սպասում էր 144-շաբաթվա ծրագիրը պահպանել քաշը.

Արդյունքում 70% - ը շատ արագ նիհարողների եւ 72% նիհարողների աստիճանաբար կրկին հավաքել բոլոր վերագործարկեք կգ. Սակայն առաջին խմբում կորցնել 12,5% մարմնի կարողացել 81% առարկաների, իսկ երկրորդ միայն 50% - ով:

Ստացվում է, որ արագ նիհարելու արդյունավետ դանդաղ.

Դոկտոր Դոնալդ (Dr. Donald D. Hensrud) կլինիկայի Mayo խորհուրդ է տալիս կորցնել ոչ ավելի 0,5–1 կգ: Նրա կարծիքով, ժամանակ շատ արագ նիհարելու մարդիկ հաճախ պետք է անտեսել ոչ թե ճարպը, ինչպես ջրի կամ նույնիսկ մկանային հյուսվածքի. Չէ ՞ որ կարճ ժամանակում դժվար է շատ կալորիա այրել.

Բացի այդ, արագ քաշը կորուստը կարող է ունենալ նաեւ բացասական հետեւանքները. Նրանց է փոխանցել իր հոդվածում դոկտոր Մայքլ (Michael Dansinger):

  1. Gallstones. Այս հիվանդությունից տառապում 12-ից 25% - ը շատ արագ նիհարող մարդկանց.
  2. Թերություն nutrients.
  3. Գլխացավեր.
  4. Հոգնածության.
  5. Գլխապտույտ.
  6. Փորկապություն.
  7. Menstrual խնդիրներ.
  8. Մազերը կորուստ.

Եվ այսպես, որպեսզի չվնասի առողջությանը և կորցնել ճարպ, նիհարեք առավելագույնը կգ.

Եթե հաշվել, կգ շաբաթը բավականին արագ արդյունքը (8 կգ-երկու ամիս), որը թույլ է տալիս ձեւավորել օգտակար սովորություններն ու պահպանել քաշը երկար. Իսկ այժմ եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կազմել diet.

Ինչպես կազմել սննդակարգը

Ինչպես հաշվարկել կալորիականությունը

Քանի որ մեկ կգ ճարպ է պարունակվում 7 716 կկալ, որ նիհարել կգ, դուք պետք է ստեղծել դեֆիցիտը 1 100 կկալ.

Երկամյա ամերիկյան հետազոտությունը ցույց է տվել, որ առողջությանը չի վնասում հրաժարվելը 25% կալորիա: Այնպես որ, եթե ձեր իսկական դիետայի առնվազն 4 400 կկալ, ստեղծել դեֆիցիտը ոչ միայն հաշվին դիետայի, բայց եւ օգտագործելով ֆիզիկական ակտիվության.

Օրինակ, դուք կարող եք կրճատել օրական նորման 500-600 կալորիայով և ավելացնել մեկ-մեկուկես ժամ հանգիստ վազում կամ այլ ֆիզիկական վարժություններ.

Հարկ է նաև հաշվի առնել քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր. Դա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ճարպ եւ պահել մեծ մասը մկանային զանգվածի.

Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր

Քանակությամբ սպիտակուցներ,

Հետազոտություն բժշկական դպրոցի Վաշինգտոնի համալսարանի ցույց տվեց, որ hello, my օգնում է նվազեցնել քաշը, նույնիսկ առանց սահմանափակման կալորիա.

Դիետա առարկաների 30% - ով բաղկացած է սպիտակուցային սնունդ, 20% — ը ճարպեր և 50% — ը ածխաջրեր են: Մարդիկ սպառվում է ավելի քիչ կալորիա, առանց որեւէ սահմանափակման եւ 12 շաբաթ անց հանել են մոտ հինգ կիլոգրամ:

Հօգուտ բարձր սպիտակուցային դիետա հաստատում և գիտական հոդված հրապարակված է 2015 թվականին: Այնտեղ նշվում է, որ ամենօրյա օգտագործումը 1,2–1,6 գրամ սպիտակուցային մեկ կգ քաշը նվազեցնում է քաղցի զգացողությունը և օգնում է վերահսկել քաշը. Ընդ որում, մկանային զանգվածը պահպանվում է, իսկ ճարպը, ընդհակառակը, անհետանում.

Ավելացնել սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ: 30% - ը ամեն օր կալորիականությամբ կամ 1,6 գ կգ քաշ.

Հարաբերակցությունը ճարպեր եւ ածխաջրեր

Հակառակ տարածված կարծիքի, փաթեթի կգ մեղավոր չի ճարպեր, ածխաջրեր. Ուստի ցածր ածխաջրածին դիետա, որպես կանոն, ավելի արդյունավետ է:

Հետազոտության մասնակիցները Ֆրեդերիկ (Frederick F. Samaha), նստած է ցածր carb diet, վեց ամիս կորցրել է 5,8 կգ, իսկ նրանք, ովքեր խրված դիետա ցածր է ճարպերի, միայն 1,9 կգ.

Հետազոտությանը Սթիվեն (Stephen B. Sondike) մարդիկ ցածր carb diet 12 շաբաթների ընթացքում կորցրել է 9.9 կգ, բայց դիետա " իջեցված քանակությամբ ճարպեր — 4,1 կգ.

Նմանատիպ արդյունքներ են ստացվել Jeff (Jeff S. Volek) 2009 թ.: 12-շաբաթվա ճապոնական դիետա թույլ է տվել վերականգնել 10 կգ, դիետան ցածր է ճարպ — 5,2 կգ.

Բացի այդ, ցածր ածխաջրածին դիետա օգտակար է սրտի առողջության համար եւ նվազեցնում է դիաբետի երկրորդ տեսակի.

Հետազոտության որոշ գիտնականների օգտագործվել դիետա սպառման 20-40 գ ածխաջրեր, հետազոտությունում այլ ածխաջրեր կազմում է 10-12% ընդհանուր քանակի կալորիա:

Եթե ուզում եք արագ ազատվել ավելորդ քաշից և պատրաստ է ամբողջովին հրաժարվել խմորեղեն եւ քաղցր, փորձեք դիետա հետ հարաբերակցության 30-60-10 կամ 30-50-20.

Դիետան հարաբերակցության 30-30-40 կամ 30-25-45 թույլ կտա ավելացնել դիետա շիլա եւ մակարոնեղեն, մի քիչ հաց, չրեր: Բայց արդյունքներին պետք է սպասել երկար.

ինչպես նիհարել

Հիշեք կարևորը դիետայի — պահպանել այն ։ Ուստի փորձեք ժողովածու հարաբերակցությունը սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր եւ ընտրեք առավել հարմարավետ է ձեզ համար.

Ինչպես ճիշտ պատրաստել

Թե ինչու պետք է մարզումները

Վերապատրաստման օգնել արագ նիհարել է միանգամից մի քանի պատճառներով:

1. Այրում է ավելի շատ կալորիա ժամանակ ակտիվության. Այս կետը չի բացատրություններ է պահանջում: որքան ավելի ինտենսիվ ու երկար եք տեղափոխել ավելի շատ կալորիա այրել.

2. Մեծացնում ծախսը կալորիա մարզումից հետո հաշվին թթվածնային պարտքի (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Որոշակի ժամանակահատվածում մարզումից հետո օրգանիզմը սպառում է ավելի շատ թթվածին, որպեսզի վերադառնալ իր սովորական ցուցանիշներով, եւ ծախսում է ավելի շատ կալորիա է պասիվ վիճակում:

2011 թվականին հետազոտողները պարզել են, որ 45 րոպեանոց ինտենսիվ մարզումները նյութափոխանակության մնացել արագացված 14 ժամվա ընթացքում: Հանգիստ վիճակում առարկաները այրել են միջինը 190 կկալ-ից ավելի է, քան օրերին առանց մարզումների.

3. Մեծացնում է միավորների քան գորշ ճարպ, որը ծախսում է կալորիա. 2012 թվականին դոկտոր Բրյուս Spiegelman (Bruce Spiegelman) հետազոտության շրջանակներում Մայոր ճարպ-այրվող discovery մկների վրա հայտնաբերել է, որ զորավարժությունների ժամանակ աշխատող մկանները արտադրում նյութ. Այս հորմոն ճանապարհորդում մարմնին արյունով եւ դառնում է սպիտակ ճարպային բջիջները շագանակագույն — եզակի կմախք, որն ուղղում է էներգիան, դրա փոխարեն պետք է փրկել նրան.

Քանի որ մարդկանց մոտ նաեւ կա պաշարները գորշ ճարպ, Spiegelman որոշել է, որ հորմոն կատարում է նման գործառույթները և մարդկային մարմնի.

Գիտնականները հաշվարկել են, որ 50 գ գորշ ճարպը կարող է այրել մոտ 20% - ը ընդհանուր քանակի օրյա կալորիա:

Մարմնի չափահաս մարդու մոտ 20-30 գ գորշ ճարպ, սակայն գումարը կարող է ավելանալ ազդեցության տակ ցրտից և ֆիզիկական վարժություններ.

Ինչպես զբաղվել է նիհարել

Եթե դուք ցանկանում եք միայն նիհարել է, ընտրեք սիրտ-վարժություններ. Հետազոտությունը պրոֆեսոր Ջոզեֆ Donnelly (Joseph E. Donnelly) Կանզասի համալսարանի ցույց տվեց, որ սիրտ վարժությունները նպաստում են սրտային հիվանդությունների վտանգի մեծացմանը նույնիսկ առանց dieting.

Արդեն 10 ամիս է հինգ օր, մի շաբաթ, ավելորդ քաշով մարդիկ ծախսում է treadmill ՝ 400-600 կկալ-ից. Արդյունքում նրանք առանց որևէ դիետաների կորցրել է մոտ 5 կգ:

Հետազոտություն Լեսլի Ուիլիսի (Leslie H. Willis) և նրա գործընկերների Դյուկի Համալսարանի ցույց է տվել, որ նիհարելու համար ավելի լավ է պիտանի aerobic վարժություն է, իսկ մեծացնելու համար զանգվածը առանց ճարպ — ուժային վարժություններ.

Համակցված մարզումները օգնում են նվազեցնել մարմնի ճարպը եւ պահպանել մկանները.

Ինչ ինտենսիվությամբ է մարզվել

Հետազոտություն Rachel Սիմոնսը (Rachel Simmons) ցույց է տվել, որ առաջին 10 րոպե հետո բարձր ինտենսիվության ինտերվալ դասընթացի թթվածնային պարտքը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան հետո վարժությունների միջին ինտենսիվության. Սակայն հետեւյալ 30 րոպե ցուցանիշները EPOC դառնում են մոտավորապես նույնը.

Հետազոտություն Էդվարդ (Edward Melanson) Կոլորադոյի համալսարանի հաստատել է, որ ծախսը կալորիա մեկ օրվա ընթացքում մարզումից հետո չի կախված է իր ինտենսիվությունը: Նույն եզրահանգման են եկել Մասաչուսեթսի համալսարանում ։

Բարձր ինտենսիվության մարզումները օգնում է ավելի արագ, ավելի շատ կալորիա այրել. Բայց եթե ժամանակ ունեք և չեք ուզում մեռնել մարզադահլիճում, ընտրեք սիրտ եւ ուժային վարժություններ միջին ինտենսիվության.

Ահա մի քանի տեսակի ակտիվության, որոնք կօգնեն այրել է մոտ 600 կկալ մարդուն քաշը 70 կգ:

  1. Ժամ վազում արագությամբ 9 կմ/ժ և զարկերակային 140-150 հարված մեկ րոպեում:
  2. Երկու ժամ քայլել արագությամբ 5-6 կմ/ժ է:
  3. Երկու ժամ հեռավորության վրա հեծանիվ արագությամբ 10-12 կմ/ժամ կամ ժամ drive արագությամբ շարժվում է 20 կմ/ժ է:
  4. Երկու ժամ հանգիստ լողի (1-1,5 կմ/ժ) կամ ժամ արագ (1,8 կմ/ժ):

Համար ընդմիջում մարզումների արժեքներ երկակի լեւոնը միջոցով պարան, նետում գնդակը, եւ այլ վարժություններ ՝ նիհարելու համար.

Քանի անգամ է մարզվել

Համալսարանի գիտնականները Alabama Birmingham պարզել են, որ մարզվել պետք է չափի մեջ: Այն մասնակից ուսումնասիրություններ, որ զբաղվում են շաբաթական չորս անգամ, դարձել է ծախսել առօրյա կյանքում 200 կկալ ։ Իսկ նրանք, ում մոտ եղել է վեց շաբաթը, 150 կկալ-ից պակաս:

Չորս մարզումները շաբաթը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ծախսել կալորիա ոչ միայն մարզադահլիճում, բայց մնացած ժամանակ. Նման հաճախականությամբ կարելի է անել նաև ուժային, եւ սիրտ-վարժություններ.

Բարձր ինտենսիվության ընդմիջում մարզվելը չի կազմակերպել շատ հաճախ: երկու շաբաթը մեկ անգամ պետք է բավարար. Մնացած օրերին կարելի է անել, սիրտ-վարժություններ միջին ինտենսիվության.

Հետ վազքով էլ կա superabundare. Փորձառու մարզիչ վազում է եւ physiologist Սյուզան Սեռը (Susan Paul) խորհուրդ է տալիս սկսել երեք կրոս շաբաթը եւ ցանկության դեպքում լրացնել ծրագիրը եւս երկու խաչաձեւ workouts. Օրինակ, պար, յոգա, Զումբա եւ այլ.

Ստուգում-թերթիկը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարելու համար

slimming
  1. Հաշվել, թե քանի կալորիա եք օգտագործում:
  2. Հանենք իր օրական նորմերը 500 կկալ-ից. Կախված է իր քաշը և ցանկալի նիհարելու տեմպերի դուք կարող եք նվազեցնել ավելի կամ պակաս կիլոկալորիա, բայց ամեն դեպքում չարժե կրճատել դիետա է ավելի քան 1100 կկալ: դա կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար.
  3. Դարձնել ցանկի այնպես, որ մոտ 30% - ը կալորիա կազմել է սպիտակուց, իսկ 10-45% — ը ածխաջրեր են:
  4. Ծախսում 3-5 շաբաթը. Հաշվել ֆիզիկական ակտիվությունը այնպես, որ այրել է մոտ 600 կկալ մեկ մարզումը: Եթե դուք ունեք բավարար ժամանակ, փորձեք բարձր ինտենսիվության միջակայքային ուսուցում.
  5. Արեք սիրտ-վարժություններ, եթե ցանկանում եք միայն նիհարել է, և ավելացնել նրանց ուժային, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր մկանային զանգված.
  6. Խուսափեք սթրեսներից. Բազմաթիվ հետազոտություններ ապացուցում են կապ սթրեսի քանակի և visceral ճարպ.
  7. Բավարար քնել. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը մեծացնում է ախորժակը, եւ վատ է ազդում առողջության վրա:
07.12.2018