Ինչպես սկսել նիհարել կամ հիմնարար քայլեր է նիհարելուն

Uncontrolled հավելումը քաշը, тучность, գիրություն, բոլորը տարբեր անուններ մեկ խնդիրը. Անունը նրան - ավելորդ քաշը, ուժգնացումը որի հետ կապված ծույլ կերպով կյանքի և ոչ ռացիոնալ սնունդ. Փորձերը դիետա պահել եւ grueling է մարզումները մարզադահլիճում հայտնվում են inconclusive, երբ ցանկանալով նիհարել մարդը չի դնում իր առջև հստակ նպատակներ ։ Ինչպես սկսել նիհարել, եւ թե ինչպես պետք է փոխել սեփական վարքագիծը ՝ ի նպաստ գեղեցիկ կազմվածքի նոր թեմա մեր կայքում.

Ինչպես սկսել նիհարել կամ հիմնարար քայլեր է նիհարելուն

Առաջին քայլերը եւ մոտիվացիա

Первопричиной անհաջող արդյունքի բացակայությունը նպատակներն ու продуманного ծրագրի դրա ձեռքբերման համար ։ Միշտ դնում իր առջև իրական նպատակներն են. Օրինակ, եթե դուք հաշվում վերականգնել 10 - 15 կգ մի քանի օր առաջ որևէ կարևոր իրադարձություններ, հազիվ թե ձեզ հաջողվի վերականգնել այնքան պատկառելի բալաստ ավելորդ ճարպ է կարճ ժամանակում. Նաեւ և մեծ քաշի. Ազատվել 30 կգ և ավելի կարելի է ճեղքում նիհարելու գործընթացը մի քանի փուլերի եւ գալիս են նոր նպատակներ յուրաքանչյուր հաղթանակի.

Խոսենք առումով ։ Որ կտոր թղթի հետ ingenious կանայք չի հայտնվել выброшенной, այն պետք է վերածել կարեւոր փաստաթուղթ է ։ Հաշվել են, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք հաստատ կկարողանաք նիհարել 1 կգ-ի համար, եւ расписывайте պլան понедельно. Եթե arrow ծավալների գլանափաթեթներ, կանխարգելման համար ծերացման եւ обвисания մաշկի օպտիմալ գցի, ամեն շաբաթ, ոչ ավելի, քան 0.5 կգ:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս փոխել ժամանակացույցը..., եթե հեռու չէ տոներին. Դիմացկուն արդյունքի դուք դժվար է հասնել, քանի որ առատ է վերցրել ոչնչացնում է ցանկացած նպատակին.

Մոտիվացիայի էությունը կայանում է նրանում, ենթագիտակցական կարգավորել է իրեն կորցնում քաշը. Երբ դուք գիտակցում եք ամբողջ ненормальность (ձեր դեմքը մնում է գրավիչ է, բայց մարմինը չի մտնում սիրած զգեստ, կիսաշրջազգեստ, տաբատ), հիշեք, թե որքան վաղուց չեք զբաղվել սպորտով և համեմատեք սովորական գործելակերպ է դիետա իդեալներին առողջ սննդի, ձեզ ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել հոգեբանական արգելքը և մոտենալ նորմատիվներին քաշի աճի և տարիքի հետ:

Գնահատում է իր քաշը

Նախքան սկսում է նիհարել, պետք է հավաստի գնահատականը քաշը, որը թույլ է տալիս կատարել պարզ հաշվարկ:

BMI = քաշը (կգ) բաժանվում է աճ (տեղափոխված է սանտիմետր և возведенный 2-րդ աստիճանը).

Օրինակ է: 100 կգ քաշային կարգում կին ունի աճ 163 սմ (1 մ 63 սմ). BMI նրա համար այդպիսին կլինի: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Այս ցուցանիշով գնալ բժշկի եւ քննարկել նպատակահարմարությունը նիհարելու. Մասնագետ անհատական կարգով կպատմի, թե ինչ արդյունքի BMI պետք է ձգտել.

Մինչև բժշկին այցելելուց չափել շրջապատ իրան. Եթե թիվը գերազանցում է 90 սմ-ի տղամարդկանց եւ կանանց մոտ 80 սմ, առկա է ռիսկ հիվանդացության շաքարային դիաբետով հիվանդ է, կամ сердечнососудистыми արատներով.

Հաշվարկ կալորիականության суточного դիետայի

ԱՌԱՋԻՆ ՔԱՅԼԸ հաշվարկ փաստացի կալորիականության սննդից

Իմանալու համար, թե ինչպես սկսել նիհարել կամ հիմնական քայլերը քաշի նվազեցման համար, պետք է սկսենք հերթականությամբ - заведите օրագիր եւ вписывайте այն բոլոր ապրանքները, съеденные համար, drunk եւ հեղուկ. Նշումներ արեք 5 - 7 օր: Այնուհետեւ counter կալորիականության սննդի որոշել էներգետիկ ներուժը սովորական ձեզ դիետայի եւ սննդի.

ԵՐԿՐՈՐԴ ՔԱՅԼԸ Հաշվարկ ֆիզիոլոգիական էներգիայի օր

Այս տվյալները նշանակում են փաստացի энергозатраты, որոնք ծախսվում են օրգանիզմ է գործունեության տարբեր բաժիններից: Եթե նույնիսկ գիշերը: դուք միշտ քնում, մարմնի միեւնույն է, ընթանում են ինչ-որ գործընթացներ. Դրանց կատարումը պահանջվում է որոշակի էներգիա. Բանաձևն ֆիզիոլոգիական энергопотерь տալիս գիտելիքը ճշգրիտ քանակությամբ էներգիա, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին ամեն օր.

Լուծվում են մաթեմատիկական խնդիրներ առավոտյան հետո քաշով սոված փորին. Օրական էներգիայի սպառումը որոշվում է ըստ տարիքային չափանիշը.

Ճարպեր

Կանանց համար:

  • Մինչեւ 30 տարեկան է: (0.0621 x ճշգրիտ քանակ կգ + 2.0357) x 240
  • 31-ից 60 տարեկան է: (0.0342 x քաշը կգ + 3.5377) x 240
  • Տիկնայք 60 տարեկանից բարձր է: (0.0377 x քաշը կգ + 2.7546) x 240

Տղամարդկանց համար:

  • Մինչեւ 30 տարեկան է: (0.0630 x քաշը կգ + 2.8957) x 240
  • 31-ից 60 տարեկան է: (0.0484 x քաշը կգ + 3.6534) x 240
  • Տարեց խումբը: (0.0491 x քաշը կգ + 2.4587) x 240

Ավելին, երբ թույլ շարժունակության ամփոփիչ թիվը բազմապատկել 1.1, երբ ինտենսիվ մարզական եւ ֆիզիկական բեռների - 1.5. Չափավոր ակտիվ slimming բազմապատկում է իր ցուցանիշը 1.3. Վերջնական արդյունքը ցույց է տալիս սննդակարգի կալորիականությունը յուրաքանչյուր առիթով.

ԵՐՐՈՐԴ ՔԱՅԼ - Հաշվարկը օրական կալորիականության սննդարար դիետայի հաջող նվազեցնել քաշը

Վերցրեք թվային արդյունք է նախորդ քայլը, եւ otminusuyte 20 - 30 % - ով: Տոկոսներ, ըստ կալորիականությամբ չպետք է գերազանցի 500 կկալ-ից. Выведенная ձեզ կալորիականությունը պետք է հասնել սահմաններից 1100 - 1300 կկալ-ից. Արժեքը պակաս է 1000 անթույլատրելի է ։

Եթե հաշվարկը տվել է նշանակությունը ավելի 1100 - 1300, աստիճանաբար снижайте calorie, շաբաթական նվազում է 500 կկալ-ից. Կտրուկ տատանումները կալորիականության վտանգավոր են առողջության համար. Ուստի, միայն 500 կկալ:

ՉՈՐՐՈՐԴ ՔԱՅԼ է Հաշվում օրական կարիքները ճարպեր

Рекомендованное սպառումը ճարպեր - 25% - ը արդեն հայտնի է օրական կալորիականության. Նրանց թվում 8 - 10% - ը հատկացվում է fats բուսական բնության. Վերցրեք ցուցանիշը կալորիականության սննդից նախորդ քայլ ու հետեւողականորեն բաժանել 4 և 9.

Облегчим ըմբռնումը թեմաներով: Օրինակ,, դուք գիտեք, որ նիհարելու համար ձեզ ամեն օր պետք է ստանալ 1500 կկալ-ից. Մաս ճարպեր - 25 % ընդհանուր կալորիականության: 1500 / 4 = 375 կկալ-ից. Հիմա 375 делим 9 եւ ստանում 41.7 գ ճարպեր.

ՀԻՆԳԵՐՈՐԴ ՔԱՅԼ - պահանջարկի Հաշվարկ է белках

Կատարյալ է, երբ յուրաքանչյուր կգ քաշի մարդկային մարմնի բաժին է ընկնում 1 գրամ սպիտակուցներ. Նյութերի, կենդանական ծագման ընդհանուր զանգվածի պետք է զբաղեցնի ոչ պակաս, քան 55 տոկոս: Եթե դուք ձգտում է պահպանել քաշը 60 կգ է, նշանակում է, որ ամեն օր ձեզ պահանջվում է 60 գրամ սպիտակուցային. Նրանցից կենդանական սպիտակուցներ - 33 ք.

ՎԵՑԵՐՈՐԴ ՔԱՅԼ - կալորիականության Բաշխումը սկզբունքով дробного սննդի

  • Վաղ նախաճաշ: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Ճաշ: 30 %
  • Նախաճաշիկ: շուրջ 15 %
  • Ընթրիք: 15 %

Интерпретируем տեղեկատվություն կոնկրետ թվեր, օգտագործելով օրինակ սննդի հետ ցուցանիշ 1500 եւ ստանալով արդյունքները килокалориях:

  • Նախաճաշ: 375
  • Լանչ: 225
  • Ճաշ: 450
  • Նախաճաշիկ: 150 - 225
  • Ընթրիք: 225

Առաջարկություններ ճիշտ սննդի

Սա լավագույն ձեւը սնունդ

Են սպիտակուցային արտադրանք նիհարել ցանկալի օգտագործումը ոչ յուղոտ մսով (գոլորշու հորթի միս, տավարի միս, rabbit) եւ ձուկ. Կաթնաշոռ կարելի է ուտել փոքր նապաստակ (մինչև 4 %), պանիր жирностью պակաս 30% - ով: Թռչնի միս, ավելի լավ է հետ վերցնել կրծքամիս. Կեֆիրը օգտակար է խմել жирностью 0.5 - 1.5 % - ով:

Ընդ պատրաստման մսային ուտեստների հեռացնել տեսանելի յուղ. Հրաժարվել ապխտած միս, тушенки, subproducts, երշիկեղենի. Բուսական սպիտակուցների ամենօրյա դիետայի թույլատրվում է մինչև 45 % - ով:

Ճարպեր

Նյութերի այս կատեգորիայում, պետք է отводиться 25 - 30 % - ով: Indispensable հեռացման ենթակա թթվասեր, կարագ, երշիկ, յուղոտ պանիր, հաց, խմորեղեն, նրբերշիկ, մայոնեզ. Բուսական յուղեր նախապատվությունը отдавайте кукурузному, оливковому, rapeseed. Առավելագույն միավորների քան-օր - ի 1-րդ մասով, լ.

Հիշեք, ընդամենը մեկ gram ճարպ կրում է ձեզ 9 կկալ, որ 2.25 անգամ ավելի շատ համեմատ պարենային և սպիտակուցների.

Մեծ ուշադրություն уделите ի մասնաբաժնի կենդանական ճարպ, scooped up են կաթնամթերքի եւ մսամթերքի. Ծովային ձուկ արգելքը չի պարտադրվում նկատի բարձր օգտակարության նրա յուղ.

Ածխաջրեր

Սահուն նիհարելու շարժվել դեպի slowly digestible ածխաջրեր, այսինքն ՝ բարդ է ։ Այդպիսին են:

  • Բանջարեղեն.
  • Լոբի.
  • Հատապտուղներ.
  • Հացահատիկային ամբողջ.
  • Հացի խմորի եւ մակարոնեղեն, որոնք պատրաստված wholemeal (հաց bran, մոխրագույն, ամբողջ ցորենի թույլատրվում է ուտել քանակի 2 - 3 բարակ chunk օր).
углевод

Մրգերից խորհուրդ է տրվում ուտել ոչ ավելի, քան 4 միավոր օրական.

Բերենք ցանկը օգտակար է կազմվածքի համար ածխաջրեր:

  • Դդում.
  • Լոլիկ.
  • Patissons.
  • Кольраби.
  • Սունկ.
  • Վարունգ.
  • Սմբուկ.
  • Գազար.
  • Նեխուր.
  • Կանաչ լոբի.
  • Headed աղցան.
  • Цикорий.
  • Բողկ.
  • Բուլղարական պղպեղ:
  • Բրյուսելյան կաղամբ, white.

Ընդամենը բանջարեղենի, օրը կարելի է օգտագործել մինչև 500 գ, ինչը համապատասխանում է 2-րդ порциям.

Նվազագույնի հասցնել կամ բացառել սննդի ամբողջությամբ պետք է բանան, օրինակ, սեխ, չոր մրգեր, խաղող. Ցանկալի է հրաժարվել գարեջրի եւ այլ ալկոհոլի ու ցանկացած քաղցրավենիք.

Ինչպես սկսել նիհարել: վարժություններ

Որպեսզի հիշյալ ծրագիրը նիհարելու պսակվեց հաջողությամբ, усиливайте էներգիայի սպառումը ճանապարհով կանոնավոր կատարել ֆիզիկական վարժություններ. Խնդիրն մարզական միջոցառումների արագացնել նյութափոխանակության համար, օպտիմալացում ընդհանուր ինքնազգացողության եւ առողջացում է նյարդային և սրտանոթային համակարգերի համար:

Պարապմունքները, որոնք օգնում են պայքարել ненавистными կգ:

  • Վազում.
  • Քայլում.
  • Աերոբիկա.
  • Կրոս դահուկներ.
  • Հեծանվավազք.
  • Նետվելով պարան.
  • Լողում է լողավազանում եւ լճակ.

Ինտենսիվ ծանրաբեռնվածության արդյունք է: Կարեւոր է զբաղվել եւ պարբերաբար հաճույքով. Նախ տրամադրեք վարժությունները 15 րոպե 3 ռ.: Յուրաքանչյուր շաբաթ доводите ժամանակ, մինչեւ 40 րոպե:

Գործընթացում պարապմունքների պարտադիր է վերահսկել զարկերակային. Обхватите wrist համատեղ ձեռքով և հաշվել թվով հարվածների վրա ճառագայթային շնչերակ. Մոտ 15 վայրկյան հեռացնել ձեռքը և բազմապատկել այդ թիվը 4 է: Բեռի ազդում զարկերակի հաճախականությունը. Դուք ունեք այն պետք է կազմի 70 - 90% - ի սրտի չափով.

վարժություններ

Առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը հաշվարկվում է այսպես: 200 մինուս տարիքը ամբողջական շարք ։ Օրինակ, 37-ամյա կնոջ զարկերակի հաճախականությունը դասերի ժամանակ չպետք է գերազանցի 163 уд./րոպե

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է սկսել նիհարել ճիշտ է, երբ մեծ չեմպիոն է, ու երբ անցնում են բոլոր հիմնարար քայլեր է քաշի նվազեցմանը, դուք կարող եք տեսնել գրավիչ արտացոլանքը стройного եւ երջանիկ մարդ:

06.08.2018